Fit am Berg Sport und Training

So wirst du zum Ausdauerwunder

Den Gipfel stürmen, nicht kriechend und keuchend, sondern energiegeladen. Wer das erreichen will, der kommt an einer gut trainierten Grundlagenausdauer nicht vorbei. Wir zeigen dir, wie!

Du gehst eine Bergtour mit einer Höhendifferenz von 1.500 Höhenmetern, die ersten 800 Höhenmeter laufen super, dann geht plötzlich nichts mehr. Jeder Schritt ist eine Qual. Warum? Der Grund ist eine schlechte Grundlagenausdauer.

Was ist Grundlagenausdauer und warum soll ich sie trainieren?

Mit der Ausdauer ist es wie beim Hausbau: Wenn man ein schönes, stabiles, großes Haus bauen möchte, braucht man ein solides Fundament. In diesem Fall ist das die Grundlagenausdauer. Sie setzt sich aus zwei Säulen zusammen: der Grundlagenausdauer 1 (GA1) und der Grundlagenausdauer 2 (GA2).

GA1-Training: Eine Basis schaffen

Das GA1-Training findet bei sehr geringer Intensität statt, dadurch steht dem Körper genug Sauerstoff zur Verfügung, um Fett zu verstoffwechseln. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hat den Vorteil, dass die begrenzten Kohlenhydratspeicher in den Muskeln geschont und nicht zu schnell entleert werden.

Die Kohlenhydrathspeicher in den Muskeln und der Leber reichen nur für eine Belastung von wenigen Minuten. Im Gegensatz dazu stellt Fett für den Körper einen fast unbegrenzten Energiespeicher dar. Selbst bei einem extrem schlanken Marathonläufer reichen die Fettspeicher für 13 Marathonläufe!

Nach anstrengenden Bergwanderungen kann ein Training mit niedrigen Intensitäten die Regeneration unterstützen.  Die Muskulatur wird gut durchblutet und Laktat wird schneller abgebaut. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass es noch möglich ist, sich problemlos zu unterhalten. Lächeln statt Hecheln ist die Devise! Alle, die ihre maximale Herzfrequenz kennen und eine Pulsuhr besitzen, können mit einem Puls von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren.

5 Gründe, warum sich deine Ausdauer nicht verbessert!

GA2-Training: durchhalten lernen

Die zweite Säule, das GA2-Training, findet bei einer höheren Intensität statt. Der Körper gewinnt hier die Energie nicht mehr nur hauptsächlich aus Fett, sondern auch aus Glukose (im Körper gespeicherte Kohlenhydrate). Bei der Energiegewinnung aus Glykose fällt ab einer gewissen Intensität Laktat als Endprodukt an, wenn der Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.

Der Körper lernt, besser mit dem Laktat umzugehen. Beim GA2-Training kommt es aber nicht zur Laktatanhäufung und Übersäuerung, da die Muskeln mindestens soviel Laktat wieder abbauen, wie sie produzieren. Das GA2-Training hilft mir dabei, auch höhere Geschwindigkeiten beziehungsweise größere Anstrengungen über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Das Tempo sollte nicht quälerisch, sondern als flott, aber locker und unverkrampft empfunden werden. Das GA2-Training findet bei 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt.

Ausdauertraining für Profis: die Polarized-Methode!

Wie erfahre ich meine maximale Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz ist individuell und sagt nichts über die Leistungsfähigkeit aus. Sie kann nur mithilfe einer Leistungsdiagnostik beim Sportarzt oder in einem sportdiagnostischen Zentrum genau herausgefunden werden.

Die vielen bekannte Formel 220 minus Lebensalter dient ausschließlich als Richtwert und kann stark von der tatsächlichen maximalen Herzfrequenz abweichen. Was viele auch nicht wissen: Die maximale Herzfrequenz ist sportartspezifisch unterschiedlich. So erreicht man bei einem Ausbelastungstest auf dem Fahrrad eine zirka zehn Prozent niedrigere Herzfrequenz als beim Laufen oder Rudern.

Was bewirkt Ausdauertraining im Körper?

Der Körper tut alles dafür, seine Systeme nach Belastungsreizen zu optimieren und zu ökonomisieren. Ein regelmäßiges Ausdauertraining wirkt im Körper wie ein Tuning am Auto.

Die Sauerstoffversorgung im Körper wird verbessert. Das liegt zum einen daran, dass die Atemmuskulatur stärker wird und über die Lungengefäße mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann.

Zum anderen vermehrt sich das Hämoglobin und das Blutvolumen. Dadurch kann das Blut mehr Sauerstoff aus der Lunge aufnehmen und zu den Muskeln transportieren.

Auch das Herz vergrößert sich und kann so pro Herzschlag mehr Blut durch den Organismus transportieren. Dies unterstützt ebenfalls einen besseren Sauerstofftransport. Außerdem kann das Herz so mit einer deutlich niedrigeren Frequenz die gleiche Leistung erbringen.

Verbessert wird auch die Energieproduktion in den Muskelzellen. Die Kraftwerke der Muskelzellen, die Mitochondrien, werden vermehrt und die Energiedepots in Form von Fetten und Kohlenhydraten vergrößert und näher an den Mitochondrien platziert.

Ein regelmäßiges Ausdauertraining hat aber auch noch andere positive Effekte. Es senkt die Menge an Stresshormonen und bei Bewegung wird der Glücksbotenstoff Serotonin ausgeschüttet. Die Blutfettwerte verbessern sich, das heißt Cholesterin wird abgebaut und somit das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt gesenkt. Sogar Diabetes Typ II verbessert sich durch ein regelmäßiges Ausdauertraining und kann mit einer gleichzeitigen Ernährungsumstellung wieder vollständig verschwinden.

Alles in allem wirst du durch Grundlagenausdauertraining zu einem leistungsfähigeren und widerstandsfähigeren Sportler!

Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer: Unsere Trainingsempfehlung

Für das Grundlagenausdauertraining zählt vor allem eines: Regelmäßigkeit! Man kann sich das ungefähr so vorstellen: Jede Trainingseinheit stellt einen Tropfen Wasser dar, der in ein Gefäß fließt. Als Anfänger starte ich mit einem leeren Gefäß. Trainiere ich jetzt zwei Wochen lang konsequent und lasse es dann wieder wochenlang ausfallen, verdunsten meine Trainingserfolge.

Hat mein Gefäß nach mehreren Monaten kontinuierlichem Training einen hohen Füllstand, fällt eine Woche Trainingspause nicht mehr so stark ins Gewicht. Wem die Motivation oder die verfügbare Zeit mal fehlt, der sollte lieber eine kürzere Einheit absolvieren, als das Training komplett ausfallen zu lassen. Wenige kurze Einheiten sind günstiger, als eine lange Einheit.

Anfänger

Drei aus vier Trainingseinheiten sollten im ersten halben Jahr hauptsächlich im GA1-Bereich stattfinden. Danach können die Umfänge langsam gesteigert werden und eine Einheit von 30 bis 45 Minuten im GA2-Bereich absolviert werden. Wichtig ist, dass Bergtouren Ausdauereinheiten ersetzen.

  • Laufen oder zügiges Spazierengehen: drei bis vier Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten pro Einheit
  • Radfahren: drei bis vier Mal pro Woche für 40 bis 90 Minuten

Fortgeschrittene

Hier können schon zwei von den fünf bis sechs Trainingseinheiten in der Woche im GA2-Bereich stattfinden. Mehr Abwechslung bieten Einheiten mit Tempowechsel. Das heißt,  es wird während einer Einheit in selbstgewählten Abständen zwischen dem GA1- und GA2-Trainingstempo gewechselt.

  • Laufen: fünf bis sechs Mal pro Woche 60-90 Minuten
  • Radfahren: fünf bis sechs Mal pro Woche 120-180 Minuten

Die Umfänge sollten von Woche zu Woche nicht um mehr als zehn Prozent gesteigert werden.

27 Kommentare zu “So wirst du zum Ausdauerwunder

  1. Henry Gerwien

    Hallo Berghasen,
    das ist die beste Seite, die ich seit laaanger Zeit gelesen habe, ganz dickes Super-Kompliment!!!

    Ich bin jetzt 66 J., nach mehreren OP’s+Rehas habe ich fürchterlich zugenommen (<30kg). Ich habe ich von meiner Tochter beraten lassen und ernähre mich zzt. vegan und lasse vor allem die Sünden "Bäckerpiraterie", Wurst, Käse und A lkohol weg. Ich fühle mich wesentlich frischer, auch mental. Nur durch die Ern.umstellung und 3xWoche Walken/Schw./MTB habe ich schon 6kg wegbekommen. Immerhin ein Anfang.

    Mein Max.puls liegt bei 155-160. Gehe ich stramm walken oder steige ich auf's MTB, bin ich in Nullkommanix bei einer HF von 130 und nach kurzer Zeit platt und muss Pause machen. Neulich war ich "Walkieren", also langsam gehen, lag ich so bei 120. GA I mit HF 95 kriege ich gar nicht hin, da kann ich ja fast stehenbleiben. Wie soll ich das bloß machen? Wahrscheinlich geht der Puls wegen der übermäßigen Kilos so durch die Decke… beim Schwimmen gelingt es mir besser, langsam zu schwimmen, da benutze ich Flossen und mache sehr lange Armzüge. Neulich habe ich ohne große Anstrengung 2.500m geschafft, war am nä.Tag aber schon bisschen platt.

    Ich würde sooo gerne wieder Skitouren gehen, aber ich komm doch nirgendwo 800-1000m hoch, und bei der Skigruppe brauche ich mich erst gar nicht blicken zu lassen, die sind alle (viel) jünger und übertrumpfen sich mit 12-1500Hm pro Tour, und das 7 Tage lang, das kann ich knicken. Also werde ich dieses Jahr/diese Saison erstmal trainieren und sehr einfache Einsteigertouren versuchen. Versuchen!!

    Ich trainiere jetzt seit 2-3 Wochen 3-4x pro Woche mit HF-Uhr. Wenn ich es nicht übertreibe, geht es mir damit viel besser, ich muss nur aufpassen, Versäumtes nicht zu schnell nachholen zu wollen! Ich habe 10 J. lang ungesund gelebt, und das kann Mann nicht in ein paar Monaten ausbügeln… aber 6kg weniger in 6 Wo. finde ich schon mal klasse!!

    Eure Seite ist ganz super und motiviert mich, weiterzumachen, bis Ende Dez. möchte ich gerne die 9 vorne stehen haben (zzt. bin ich bei 110kg/177cm Körpergröße [im Febr. waren es sogar mal 121kg] und mein Ziel ist, im Mrz./Apr. 2021 eine 8 vorne auf der Waage zu sehen, das wäre toll!

    Liebe Grüße aus Oberursel sendet euch
    Henry
    ——————–

    Erstellt ihr auch Trainingspläne? Das wäre klasse!

    • Lieber Henry!

      Vielen Dank für einen ehrlichen Kommentar! Es freut uns sehr, dass dir unsere Beiträge gefallen und besonders, dass wir dich zu einem gesunden Lebensstil motivieren könnten! Was du bereits erreicht hast ist sehr eindrucksvoll und wir hoffen, du bleibst weiterhin so fleißig dran!

      Es ist ganz normal, dass dein Puls jetzt nach so langer Sportpause so schnell hoch geht. Dies ist einfach ein Zeichen, dass dein Körper nicht mehr besonders gut ausdauertrainiert ist. Im Laufe von regelmäßigem Grundlagentraining wird er mit der Zeit auch bei Belastung niedriger bleiben – aber das erfordert zu Beginn viel Geduld. Wir können dir hier ein leichtes Intervallprogramm empfehlen. Damit fällt das durchhalten oft leichter, weil man immer wieder mal Gehpausen hat. Auch beim Radfahren ist es meist leichter, den Puls niedrig zu halten.

      Wenn dein Hauptziel ist, abzunehmen, würden wir dir unbedingt auch empfehlen, mind. 2x/Woche Krafttraining zu machen. Das erhöht die Muskelmasse. Mehr Muskelmasse braucht mehr Energie, heißt man nimmt schneller ab. 🙂

      Ich wäre sehr motiviert, dir einen Trainingsplan zu erstellen! Hier findest du alle Infos dazu: https://berghasen.com/personal-training-salzburg/

      Bitte schreibe mir einfach eine Mail an berghasen@gmx.at, dann können wir alles Weitere abklären.

      Liebe Grüße, Susi

      • Henry Gerwien

        Hallo Susi+Vroni,

        vielen Dank für deine/eure Nachricht, auch das motiviert mich weiter.

        Ich benutze beim Training so eine Polar-Uhr mit Brustgurt+Sender. Ich habe mir eine Word-Tabelle angelegt (werde ich noch auf Excel umpolen) und halte Daten wie Max.puls, Durchschnittspuls, Dauer des Traingings, Verbrauch kCal und Gewicht fest. Ich kann nur jedem Menschen, der irgendwie wieder „in die Pötte kommen will“, so eine Mixtur aus Ausdauer- und Krafttraining anraten. Ich mache das erst seit dem 11.9. (also ein anderes nine/eleven) und bin fasziniert, wie sich vor allem das Körpergefühl geändert hat, und noch besser mein mentaler Zustand, es ploppt förmlich hoch. Ich habe ganz früher Leistungssport betrieben (Schwimmen, MTB) und da sind ganz alte, schöne Erinnerung, die mich unheimlich triggern (positiv). Die Kombi aus „was tun und dabei Abnehmen, sich wirklich gut ernähren und der mentalen Gefühlslage ist einfach der Bringer! So fast nebenbei schon 7kg weg ist einfach ge…großartig!

        Ich mache mehrere Übungen aus eurem Programm, und auch Kompensationsübungen wie Stretching, Beweglichkeit und Anwendung von Faszienyoga mit -rollen. Ich spüre zwar manchmal jeden Knochen, jede Faser, als hätte ich Triathlon mal drei absolviert, aber es fühlt sich wie „renoviert“ an. Ich bin sehr happy!

        Eure Seite -um das noch einmal zu konkretisieren- spricht mich als ehemaliger Sportlehrer an, weil ich auch alles/das Meiste verstehe, weil ihr beiden einfach frisch, aber vor allem fundiert rüberkommt. Ihr habt was zu sagen, und das äußerst verständlich und zudem noch sympathisch! Da ich, seit ich 14 j. bin, mind. 1-2 mal pro Jahr in Österreich war/bin (Wildwassersport, Ski und Bergwandern) ist mir das Salzburgerische sehr vertraut, Lofer ist mein 2.Zuhause, und der Kaiserschmarrn im „Café Dankl“ sucht seinesgleichen!

        Trainingsplan sehr gerne, da melde ich mich über den gelinkten Kanal. Ihr Zwei seid klasse und ich freue mich sehr über den „neuen Henry“, und dass es euch und eure Site gibt,
        servus, bis bald,
        Henry
        ——————-

      • Hallo Henry,

        sehr beeindruckend, wie du dein Training dokumentierst – das hilft dir bestimmt, die Fortschritte gut festzuhalten und dich dabei zu motivieren.

        Es freut uns sehr, dass dir unsere Art, Inhalte zu vermitteln, gefällt und wir hoffen, dich noch viele Jahre als begeisterten Leser zu behalten. Und wegen des Plans: melde dich gerne jeder Zeit, sobald es dir passt!

        Liebe Grüße, Susi

  2. Hallo,

    ich hätte eine Frage zum Thema GA1. Ich möchte hauptsächlich im Bereich Trailrunning schneller werden.

    Macht es für den Körper einen Unterschied ob ich Ga1 mit dem Rad oder beim Laufen Trainiere?

    Ich habe das Problem dass ich mich beim laufen nur sehr schwer bremsen kann und eigentlich nie im Ga1 Bereich laufe, beim Radfahren kann ich aber Problemlos mit 75% der Max Hf fahren.

    Danke im vorraus.

    Liebe Grüße

    • Hallo Alex! Vielen Dank für deinen Kommentar und diese Frage – die wirklich wichtig ist! Du kannst natürlich deine allgemeine Ausdauer auch am Rad trainieren. Für die spezifische Ausdauer (in deinem Fall das Laufen) ist aber unbedingt ein Training in der jeweiligen Sportart nötig. Der Körper passt sich ja nicht nur physiologisch sondern auch ökonomisch, sprich die Lauftechnik betreffend, an die Belastung an. Die Ausdauerleistung ist deshalb leider nicht 1:1 vom Rad aufs Laufen übertragbar, weil es einfach für den Körper ein komplett anderer Bewegungsablauf ist. Ich würde dir deshalb empfehlen, die Haupteinheiten laufend zu absolvieren und das Radtraining als Ausgleich oder regenerativ einzustreuen, wenn deine Beine mal müde sind.

      Du musst dich am Anfang einfach zwingen, im GA1 zu laufen. Da muss jeder durch, der besser werden will. 😀 Falls dir das langsame Laufen dauerhaft zu langweilig ist, kannst du es auch mit der Polarized Methode probieren und ab und an mal Intervalle und Tempoeinheiten einstreuen. Mehr Infos dazu findest du hier:

      https://berghasen.com/2020/02/04/polarized-training-ausdauertraining/

      https://berghasen.com/2018/07/06/high-intensity-training-ausdauer/

      Ich hoffe, dass ich dir damit weiterhelfen konnte!

      Liebe Grüße und viel Spaß beim Trailrunning,

      Susi

  3. Hallo zusammen
    Ein super Beitrag, der endlich alles übersichtlich zusammenfasst. Ich trainiere seit kurzem mit einer Sportuhr und bin noch ein wenig überfordert. Vielleicht könnt ihr mir helfen?

    Ich bin häufig in den Bergen unterwegs und treibe auch „im Flachland “ Sport. Beim Joggen verzweifle ich jedoch ab meinem Puls. Wenn ich im Bereich von 70-80% des Maximalepulses trainiere, gerate ich kaum aus der Puste und „darf“ nur seeeehr langsam joggen, da der Puls sonst sofort über dem oberen Wert liegt.

    Ich habe jahrelang ohne Pulsuhr Sport gemacht und habe wohl immer in einem zu hohen Pulsbereich trainiert. Jetzt meine Frage an euch: Sollte man sich wirklich an diese 70-80% Regel halten? Ich finde es zwar sehr angenehm, statt zu joggen einfach nur zu spazieren, ich möchte aber auch nicht meine Zeit verschwenden, da ich einen zu niedrigen Trainingsreiz setze.

    Vielen Dank und liebe Grüsse,
    Sina

    • Liebe Sina,

      vielen Dank für deine Nachricht. Es freut uns sehr, dass dir der Artikel helfen konnte.

      Wir können uns sehr gut vorstellen, dass dich das Training mit der Uhr zu Beginn etwas überfordert. Klarerweise weißt du nicht, in welchem Bereich du trainieren sollst. Dies kann ganz genau nur mittels Leistungsdiagnostik und einem Laktatstufentest festgestellt werden. Diesen kannst du am Laufband oder Fahrradergometer bei speziellen Instituten durchführen lassen. Normalerweise wird dies in jeder größeren Stadt angeboten.

      Wie hast du denn deinen Maximalpuls ermittelt? 220-Lebensalter? Und dein Grundlagentraining betreibst du dann bei ca. 70 % davon, richtig? Dies ist natürlich nur ein grober Richtwert, der aus den Daten ganz vieler leistungsdiagnostischer Tests abgeleitet wurde. Aber so Pi mal Daumen stimmt das für die meisten Hobby-Sportler ganz gut.

      Nach deinen Schilderungen vermute ich auch, dass du bisher immer zu hochpulsig trainiert hast. Dies hat die Folge, dass deine Ausdauer im GA1-Bereich bisher nie trainiert und deshalb sehr schlecht ist. Ich würde dir raten, das Training mal im sehr niederintensiven Bereich beizubehalten. Normalerweise gewöhnt sich der Körper nach einigen Wochen regelmäßigem Training sehr schnell daran und du kannst bald bei gleichem Puls eine höhere Geschwindigkeit laufen. Versuche, mehrmals in der Woche auch flach zu trainieren. Am Berg ist es fast unmöglich, im GA1-Bereich zu bleiben.

      GA1-Training ist übrigens niemals Zeitverschwendung! Selbst Profi-Athleten absolvieren einen Großteil ihres Trainings im Grundlagenbereich. Falls dich das langsame Training manchmal nervt, kannst du auch ab und zu mal kurze Intervalle von ein paar Minuten einstreuen, bei denen du mal richtig Gas gibst. Schau dir dazu auch noch diese Beiträge an:

      https://berghasen.com/2020/02/04/polarized-training-ausdauertraining/

      https://berghasen.com/2018/07/06/high-intensity-training-ausdauer/

      https://berghasen.com/2019/02/06/ausdauer-verbessern-training/

      Ich hoffe, das hat deine Fragen beantwortet. 🙂

      LG Susi

  4. Johannes Siebenhofer

    Hallo Leute!
    Also einmal bin ich über Eure Seite gestolpert weil ich mich informieren möchte über eine Ausdauersteigerung. Ich trainiere mit meinem Bike so ein bis dreimal die Woche. Muss sagen bei mir geht es am Anfang Steil bergab so ca. 3km, natürlich ist es beim Heimkommen umgekehrt. Da hat man dann immer eine Scheu um überhaupt wegzufahren. Meine Radstrecken betragen sich so zwischen 10 und 20 Kilometer. Leider habe ich aber eine sehr niedrige Durchschnittsgeschwindigkeit, so ca. 12 bis 15 km/H.
    Erste Frage; Gibt es einen Trick um meine Durchschnittsgeschwindigkeit zu erhöhen?
    Zweite Frage: Wenn ich bei stärkeren Steigerungen aus dem Sattel steige (also stehend trete) ist das kontraproduktiv oder kann man das machen?
    Also wie gesagt, bin über Eure Seite gestolpert. Aber was ich bis jetzt gesehen habe finde ich total interessant und informativ.
    Also vielleicht bekomme ich ja eine Antwort von Euch.
    Liebe Grüße aus der Steiermark! Johannes

    • Hallo Johannes!

      Vielen Dank für deine Nachricht. Ich kann dich sehr gut verstehen. Als ich noch bei meinen Eltern gewohnt habe, musste ich zum Schluss mit dem Rennrad auch immer noch 1,5 km steil bergauf fahren und ich habe es gehasst. 😀 Irgendwann hat man sich dann aber daran gewohnt und ich bin den letzten Kilometer einfach immer Vollgas oder mit hohem Gang gefahren, und hab so einfach a bissl Beinkraft trainiert. 🙂

      Die erste Frage, die sich stellt ist, ob du mit dem MTB oder mit dem Rennrad unterwegs bist. Ansonsten kann ich deine Durchschnittsgeschwindigkeit nicht gut einordnen.

      Es gibt leider nur einen „Trick“, um deine Pace zu erhöhen: längere Grundlageneinheiten im flachen Gelände. 10-20 km sind schon recht wenig. Wir würden dir empfehlen, mindestens eine längere Einheit/Woche zu fahren, wo du mindestens 2,5 h unterwegs bist. Bei dieser Einheit versuchst du, mit möglichst niedrigem Puls unterwegs zu sein. Zusätzlich kannst du dann noch 2-3 kürzere Einheiten machen.

      Generell solltest du mit hoher Trittfrequenz (niedrigem Gang) fahren und bei Steigungen nicht zwingend aus dem Sattel gehen müssen. Mit welcher Übersetzung fährst du denn? Kontraproduktiv ist es sicher nicht, wenn du ab und zu mal im Wiegetritt fährst. Aber wir würden es jetzt nicht unbedingt für dein Training empfehlen. Besser du fährst die Anstiege locker mit hoher Frequenz und kleinem Gang durch.

      Ich hoffe, die Antwort hilft dir schon mal weiter. Wir freuen uns auf deine Antwort!

      Liebe Grüße,

      Susi

  5. Hallo zusammen,
    Danke für den Beitrag! Sehr informativ das Ganze!
    Ich habe aber eine Frage und zwar würde ich mich selbst nicht mehr als Anfänger bezeichnen, da ich regelmäßig 3x die Woche laufe. Dabei Intervalltraining oder auch lange und kurze Läufe (30-60 Minuten).
    Leider bemerke ich aber, dass ich relativ schnell aus der Puste bin und keine Kraft mehr besitze. Zudem ändert sich meine Schnelligkeit auch nicht.
    Bin ich vielleicht doch Anfänger? Sollte ich mit GA1 komplett noch mal durchstarten?

    • Hallo Maren!

      Deine Stagnation kann vielerlei Gründe haben und es wäre nicht professionell, dir darauf jetzt eine konkrete Antwort zu geben, da wir auch deine Trainingsgeschichte nicht kennen. Nur so viel: 3x/Woche Laufen ist schon eher wenig, wenn man sich wirklich als fortgeschritten bezeichnen möchte. Ansonsten noch eine zusätzliche Grundlageneinheit einplanen und an der Lauftechnik arbeiten.

      LG

  6. Husig für solche Info braucht man viel Erfahrung 👍👍👍👍❤️❤️❤️

  7. ….Ihr motiviert mich….
    Danke Hasen😘😘😘

  8. Hallo,
    habe es ja schon an anderer Stelle anklingen lassen, finde den Artikel super und hoffe das ich das auch umsetzen kann, jedenfalls beim Laufen, da ich da ja wirklich ein Anfänger bin. Danke auch spezielle an Susi für die Tipps, ich werd da aber bestimmt noch mal auf dich zukommen.

    Euer restlicher Blog ist auch toll, ich hab da zwar erst wenig lesen können, aber was ich sah gefiel mir echt gut. Ich hab aktuell Urlaub, also Zeit für da mal querzulesen..
    Lieben Gruß
    Jörg

    • Hallo Jörg!

      Wir sehen gerade, dass dein Kommentar voll untergegangen ist! Bitte entschuldige unsere späte Antwort! Wie geht es dir den beim Training?

      Liebe Grüße,

      Susi

      • Hallo Susi,

        haha, und ich sehe gerade euren Kommentar erst..Mir geht es gut mit dem Training, schaffe es neben der ganzen Bikerei auch 2 mal die Woche laufen zu gehen. Und sehe auch mittlerweile wirklich eine Steigerung. Und es macht Spass, was es am Anfang wirklich nicht gemacht hat. Danke noch mal für eure Tipps!
        Jörg

      • Hi Jörg!

        Wow das freut uns mega! Es ist motivierend, wenn man Fortschritte bemerkt und es schafft, das Training neben Alltag und Beruf regelmäßig durchzuführen! Bleib dran.

        Liebe Grüße,

        Susi & Vroni

    • Hallo ihr beiden,

      ich trainiere seit mehreren Jahren regelmäßig und unterschiedliche sportarten, je nach Lust und Laune (Langlaufen, skitouren, bergtouren,
      Pilates, laufen und mtb zwischendurch). Allerdings trainiere ich nicht wirklich nach einem speziellen Plan und meist nach Gefühl was die Belastung betrifft, schaue jedoch dass ich immer wieder kleine Intervalle einbaue wenn es sich ergibt. Nun überlege ich, ob ich mir für den besseren Überblick eine sportuhr zulegen soll… denkt ihr, das ist längst überfällig oder ist es auch ok beim „Training nach Gefühl“ zu bleiben?
      Bisher hat mich die unkomfortable Größe der meisten uhren davon abgehalten mir eine zuzulegen…habt ihr Empfehlungen? Ich weiß ihr verwendet die suunto 9, ist euch die nicht zu groß?

      Alles Liebe und vielen Dank für die vielen interessanten und fundierten Beiträge!
      Lisa

      • Hallo Lisa,

        vielen Dank für deinen Kommentar! Generell spricht nichts nach Training nach Gefühl – selbst erfahrene Ausdauersportler machen das. Allerdings können wir dir nur empfehlen, dir eine Sportuhr zuzulegen, um dein Training besser steuern zu können. Außerdem bekommst du dann ein besseres Gefühl dafür, was in deinem Körper wirklich vorgeht. Unserer Erfahrung nach trainieren nämlich die meisten Amateursportler mit einem zu hohen Puls. Vor allem wenn du darüber nachdenkst, Intervalle zu machen, kommst du ohne Uhr fast nicht aus. Du brauchst die unbedingt, um deine Pace richtig zu gestalten.

        Uns persönlich ist die Suunto 9 nicht zu groß. Wenn es dir aber nur darum geht, den Puls und die Pace einzusehen, reicht auch eine kleinere Sportuhr wie die Suunto 5 locker aus. Wir finden Training mit Uhr macht fast mehr Spaß, weil es auch motivierend ist, die eigenen Fortschritte zu sehen! 🙂

        Liebe Grüße,

        Susi

  9. Sehr cooler Post! Ich finde es auch so wichtig, dass man weiß, warum und wie man überhaupt trainieren soll, das wird von vielen ignoriert. Der Beitrag ist sehr schön und informativ, ich lese gern eure Artikel. Weiter so! 🙂
    LG, Klara
    http://www.klarafuchs.com

    • Hallo Klara,

      vielen Dank für deine lieben Worte. Das ist uns auch ein großes Anliegen. Zu oft werden Tipps gegeben, ohne dass die Verfasser
      selbst den Hintergrund kennen.

      LG

      Susi

  10. Ein Richtig toller und sehr interessanter Beitrag!!! Ich finde es toll, dass ihr nicht nur verschiedene Übungen oder Trainingseinheiten vorschlagt (wie es auf vielen anderen Blogs der Fall ist) sondern auch das Hintergundwissen dazu vermittelt 😉 echt cool!!!

    • Vielen Dank für deine liebe Rückmeldung. Es ist uns gerade als Sportwissenschafterinnen ein Anliegen, auch die Hintergründe von solchen Trainings-„Empfehlungen“ zu beleuchten. Einen unreflektierten Beitrag mit abgekupferten Übungen wirst du auf unserem Blog sicherlich nie finden. 😉

  11. Pingback: Starke Beine für hohe Berge |

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