Welche Trainingsfehler deine Ausdauerleistung mindern und wie du sie vermeidest.
Titelbild: Christopher Kelemen
Du trainierst seit Monaten, aber deine Ausdauer wird nicht besser? Ausdauertraining ist keine Hexerei. Wir zeigen dir, wie du zum Ausdauerwunder wirst und wie du grundlegende Trainingsfehler vermeidest. Diese 5 Gründe sind häufig dafür verantwortlich, warum deine Ausdauerleistung stagniert:
1. Du trainierst nicht regelmäßig
Wenn dich die Motivation packt, trainierst du ein paar Wochen vollgas. Von null auf 100. Dann folgt ein Motivationsloch oder noch schlimmer: Eine Überlastungsverletzung zwingt dich zur Pause. Also wird das Training für die nächsten Wochen unterbrochen, bevor das Spiel von vorne beginnt.
Sinnvoller ist es, dir kleine Ziele zu setzten, die umsetzbar sind und sich gut in deinen Alltag integrieren lassen. Vor allem am Anfang solltest du darauf achten, den Umfang nicht zu hoch anzusetzen.
Zu hohe Umfänge können zu Überlastungsverletzungen und zu Zwangspausen führen. Gewöhne deinen Körper lieber langsam an die Belastung und steigere deine Umfänge in kleinen Schritten.
Ausdauertraining fruchtet nur, wenn du über einen langen Zeitraum regelmäßig trainierst. Regelmäßig bedeutet hier mehrmals pro Woche und das über mehrere Monate.
Zwei bis vier Mal pro Woche ein leichtes Ausdauertraining von 30-90 Minuten ist für den Anfang vollkommen ausreichend. Hast du mal nicht soviel Zeit, plane lieber eine kürzere Einheit ein, anstatt das Training gleich ganz ausfallen zu lassen. Kompensiere keine verpassten Einheiten mit einer langen Einheit. Beachtest du das, hast du den ersten Schritt zu einer besseren Ausdauer schon gesetzt.
2. Du trainierst zu hart
Du gehörst zu den Sportlern, die der Meinung sind nur hartes Training ist wahres Training? Weit gefehlt. Das Gegenteil ist der Fall.
Das Training an der aneroben Schwelle kostet dich viel Energie, du bist danach vollkommen platt, du regenerierst nur langsam und deine Ausdauer wird im schlimmsten Fall sogar schlechter.
Nicht umsonst wird das Training an der anaeroben Schwelle, also mittelintensives Training, als Training in der toten Zone bezeichnet.
Besser ist es, 90 % deines Trainings im niederintensiven Grundlagenbereich zu trainieren. Bei diesem Tempo kannst du dich problemlos mit deinem Trainigspartner unterhalten und hast das Gefühl, ewig weitermachen zu können.
Wer nach Puls trainieren will, bewegt sich beim Grundlagentraining zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz. Deine maximale Herzfrequenz lässt du am besten bei einer Leistungsdiagnostik bestimmen.
3. Du machst keine Intervalle
Du trainierst gerne innerhalb deiner Komfortzone. Immer schön gemütlich. Die ersten paar Monate konntest du damit deine Ausdauer super verbessern, aber seit einiger Zeit stagnieren deine Leistungen.
Jetzt kommt die Zeit, einen neuen Trainingsreiz zu setzten. Ein bis maximal zwei Mal pro Woche eine Einheit mit kurzen, intensiven Intervallen können dir hier weiterhelfen. Mit Intervalltraining (HIT-Training) verpasst du deiner Ausdauerleistung den Feinschliff!
Neue Reize kannst du außerdem dadurch setzten, indem du die Dauer und die Häufigkeit deiner Trainingseinheiten erhöhst.
4. Du regenerierst nicht ausreichend
Für dich zählst nur eines Training, Training, Training. Denn wer besser werden will muss auch was dafür tun. Deshalb quälst du dich von einer Trainingseinheit zur nächsten.
Dabei ist die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst. Schließlich verbessert sich deine Ausdauer nicht während der Belastung, sondern in den Ruhephasen, wenn sich dein Körper durch den Trainingsreiz adaptiert. Einen Tag in der Woche solltest du deshalb unbedingt trainingsfrei gestalten.
5. Du verlierst dich in Details
Anstatt regelmäßig zu trainieren, machst du dir Gedanken über Supplemente, dein Körpergewicht, deine Körperkomposition und andere Randthemen. Zwar haben diese Details einen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit, doch sind sie für Hobbysportler erstmal zweitrangig.
Konzentriere dich lieber auf ein regelmäßiges, zielgerichtetes und sinnvolles Training. Wer sein Training im Grundlagenbereich absolviert und ab und zu eine Intervalleinheit integriert, wird auf Dauer Erfolge verzeichnen.
Supplemente, eine Reduzierung des Körpergewichts oder eine Verbesserung der Körperkomposition ersetzen kein konsequentes Ausdauertraining. Dies sind Details, an denen höchstens Leistungssportler feilen, um noch die letzten Sekunden im Wettkampf zu gewinnen.
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Hi,
Bin 40 und trainiere Kraft seit über 2 Jahren. Habe 15 kg Muskelmasse zugelegt.
Das komische ist, dass ich davor Beim Ski fahren super schnell war. Heute schaffe ich es nicht mehr den Talabfahrt runter. Kopfweh und zu hoher Puls. War sogar im Krankenhaus aber es war nichts. Liegt es daran dass ich Gesundheitlich Probleme habe oder dass ich zu viel Kraft gemacht habe?
Mit freundlichen Grüßen
Ahmet
Hallo Ahmet, unserer Erfahrung nach profitierst du durch das Krafttraining beim Skifahren enorm. Daran kann es nicht liegen, dass du dich beim Abfahren schlechter fühlst. Eventuell liegt es eher an einer mangelnden Ausdauer oder du verträgst die schnelle Änderung der Höhenlage nicht? Das würde eventuell die Kopfschmerzen und den hohen Puls erklären. Ganz liebe Grüße, Susi
Hallo Ahmet, bin kein Mediziner, aber deine Frage ist relativ einfach zu beantworten. 15 kg Muskelmasse müssen erstmal mit Sauerstoff versorgt werden. Wahrscheinlich fährst du in höheren Lagen Ski. Ich denke das führt zu einer Art Höhenkrankheit und löst eben diese Kopfschmerzen aus
Hallo Susi, ich habe im Frühling begonnen regelmäßig und fast ausschließlich im Bereich meiner individuellen fat Max, ga1, zu trainieren. Die Umfänge habe ich mittlerweile deutlich erhöht, habe das Gefühl täglich und immer länger laufen zu können und trainiere in diesem niedrigen Bereich auch öfter mal mehrere Tage hintereinander. Zu meinem Erschrecken habe ich jetzt aber mal die Pulswerte bei einer gegebenen pace aus dem Frühjahr mit den aktuellen verglichen und sehe einen Rückschritt. Wie ist das erklärbar? GA1 Training sollte man doch jeden Tag machen können, wenn der Bewegungsapparat sich einmal adaptiert hat, oder? Würde mich über eine Antwort sehr freuen. Sportliche Grüße, Florian
Hallo Florian!
Ich verstehe deine Frage jetzt nicht ganz. Was meinst du mit „Rückschritt“? Wenn du damit meinst, dass dein Puls bei gleicher Pace im vergleich zum Frühjahr gesunken ist, dann hast du mit deinem Training ja genau das erreicht, was du wolltest. 😀 Eine geringere subjektive Anstrengung bei gleicher äußerer Belastung. Du kannst jetzt im Rückkehrschluss also bei gleichem Puls eine höhere Pace laufen.
Generell kannst du Grundlagentraining jeden Tag machen, solange es dein Körper mitmacht und du wenn nötig Ausgleichsmaßnahmen einleitest, das stimmt. 🙂
Liebe Grüße,
Susi
Danke für deine schnelle Antwort, liebe Susi! Allerdings ist es genau andersherum – der Puls ist bei gleicher pace im schnitt merklich höher, wobei ich auch größere Strecken bewältigen kann. Ich habe fast das Gefühl, ich habe mich „langsam gelaufen“ ;-(
Hi Florian,
hmmm das ist jetzt schwer zu interpretieren. Bist du sicher, dass die Pulsdaten stimmen? Hast du mal die Uhr oder den Gurt gewechselt? Ansonsten kann ich es mir nur dadurch erklären, dass sich deine Lauftechnik verschlechtert hat und du deswegen weniger ökonomisch unterwegs bist. Sind deine Läufe auch gleich lang wie damals? Es ist nämlich auch so, dass der Puls steigt, je länger eine Trainingseinheit ist. Heißt: bei gleicher Pace ist der Durchschnitts-Puls bei einer Einheit von 1 h normalerweise höher als bei einer Einheit von einer halben Stunde Länge.
LG Susi
Hi Florian! Hast du mittlerweile eine Antwort darauf? Seit ich konsequent laut Herzfrequenz in GAT1 laufe und nicht mehr nach Gefühl. Hat sich meine Pace bei gleicher Herzfrequenz massiv verschlechtert..und ich fühle mich auch immer mehr unterfordert, je langsamer ich laufen muss. Habe auch das Gefühl mich langsam gelaufen zu haben. Fehlen da eventuell die Reize von den schnelleren Läufen? Liebe Grüße, Anna
Hi Anna! Du kannst mal versuchen, einen langsamen Lauf in der Woche mit einem intensiven Fahrtenspiel oder HIT-Intervallen zu ersetzen. Die sollen dann aber wirklich sehr intensiv sein.
LG Susi
Gibt es noch weitere mögliche Gründe? Mache seit Monaten Sport, aber die Fitness ist immer noch gleich schlecht.
Hi Manuel!
Wir haben hier die häufigsten Fehler aufgeführt. Dass sich deine Leistungsfähigkeit nicht verbessert, kann natürlich weitere Ursachen haben. Wir müssten deshalb wissen, was genau du seit wann und wie oft/lange machst und was dein konkretes Ziel im Training ist. Dann geben wir gerne unsere Einschätzung ab. 🙂
Liebe Grüße,
Susi
Hi Susi,
danke für Deine Antwort.
Ich fahre seit Februar täglich ca. eine Stunde Fahrrad mit mäßigem Tempo. Pro Woche mache ich 1-2 Tage Pause für die Regeneration. Ein konkretes Ziel hab ich im Training eigentlich nicht. Ich möchte einfach meine Ausdauer verbessern, allerdings ist die Ausdauer noch immer wie am Anfang.
Um die Ausdauer zu testen mache ich regelmäßig einen 12 Minuten Coopertest, dabei kommt jedoch immer ein Ergebnis in der Kategorie „sehr schlecht“ raus.
LG Manuel
Hi Manuel,
ich denke, dass eine Stunde Radfahren bei mäßigem Tempo keinen ausreichenden Trainingsreiz darstellt. Unserer Erfahrung nach sollte ein Grundlagentraining am Rad idealerweise über 1,5 h dauern. Es wäre also fast besser, wenn du 3x pro Woche je eine längere Einheit von 2 bis 3 Stunden machst. Zusätzlich kannst du am Abend nach der Arbeit auch noch eine kürzere, aber intensivere Einheit (zB. 4×4 Min. Intervalle) fahren. Und verzichte mal für die erste Zeit auf die Cooper-Tests. Das bringt nicht wirklich viel. 😉 Falls du Interesse hast, erstellen wir dir gerne auch einen individuellen Trainingsplan. Alle Infos dazu findest du hier: https://berghasen.com/personal-training-salzburg/
Liebe Grüße, Susi
Hallo in die Runde! Bin zwar schon 66 Jahre alt, aber mein Fitnesszustand ist mir enorm wichtig! Als selbständige Heilmasseurin habe ich jetzt 20 Jahre hochintensiv gearbeitet und zusätzlich noch als Fitnesstrainerin bis 55 intensive Stunden gehalten. In meiner Freizeit wollte ich in die Berge Etc…..Wurde immer schlechter im Ausdauerbereich bekam Migränen usw durch chronische körperliche Überforderung. Hab bei unserer Sportmedizin (Innsbruck/Natters) eine Spiroergometrie gemacht, trainiere pulsorientiert, hab meine Arbeit auf 2 Arbeitstage wöchentlich reduziert ( bin in Pension) und absolviere 2 meistens 3 Touren in der Woche zwischen 800 und 1200 Hm. Werde viel überholt – egal, aber ich bewege mich zum Großteil in GA1 und je nach Anforderung 1/3 in GA2. Ab und zu gehe ich eine bekannte Route schneller oder ich geh eine steilere Tour (Intensitätssteigerung) um dann wieder was längeres leichteres in GA1 zu absolvieren. Zur Zeit fahre ich nebenbei mit dem Rad 1 mal wöchentlich so 62 km, tut sehr gut auch für die Knie! Mach das jetzt seit ca 8 Monaten u d mein Trainingszustand hat sich erheblich verbessert. Kraft hat sich verbessert, und GA 1 Bereich ausgeweitet. Der Umfang der letzten Tour auf 3200 m war – 1600 Hm und 10 km. Durchschnitt in Prozenten – 70 % vom Maximalpuls! Gehzeit 5 Stunden ( Junge gehen das in 3 bis 4 Stunden) aber darum geht’s nicht! Ich hab jetzt die Ausdauer erreicht mit Freude ohne Erschöpfung eine satte Tour zu machen und mit Spaß und Freude die Hänge runterzusausen!! Lg zusammen
Hallo Brigitte! Vielen Dank, dass du uns deine Erfahrungen so ausführlich geschildert hast. Das ist für uns und viele andere Leser sehr interessant. Ich denke du machst alles richtig, weil ich dir das Training genau so empfehlen würde. Ich arbeite auch 3 Tage pro Woche je 8h als Sporttherapeutin und muss sagen, dass das körperlich extrem zehrt. An den Arbeitstagen bin ich häufig körperlich und geistig zu müde, um noch ein längeres Ausdauertraining zu absolvieren. An den Tagen geh ich dann oft klettern oder mach Stabi und Kraft. Wir wünschen dir noch ganz viele gesunde und aktive Jahre! Weiter so!
Top Bericht 👍🏽👍🏽👍🏽
Danke Sibylle! Es freut uns sehr, wenn dir der Beitrag helfen konnte!
Liebe Grüße,
Susi
Auweh… Die intervalle bringen mich immer um. Aber ab Berg geht’s gleich viel einfacher. Klingt komisch aber bergan-Sprints machen mehr Spaß als auf der Bahn
Intervalle am Berg sind eh auch gut. Wichtig ist, dass das Training Spaß macht. So bleibt man am Ball und sieht langfristig Erfolge!