Fit am Berg Sport und Training

5 Gründe, warum sich deine Ausdauer nicht verbessert

Welche Trainingsfehler deine Ausdauerleistung mindern und wie du sie vermeidest. 

Titelbild: Christopher Kelemen

Du trainierst seit Monaten, aber deine Ausdauer wird nicht besser? Ausdauertraining ist keine Hexerei. Wir zeigen dir, wie du zum Ausdauerwunder wirst und wie du grundlegende Trainingsfehler vermeidest. Diese 5 Gründe sind häufig dafür verantwortlich, warum deine Ausdauerleistung stagniert:

1. Du trainierst nicht regelmäßig

Wenn dich die Motivation packt, trainierst du ein paar Wochen vollgas. Von null auf 100. Dann folgt ein Motivationsloch oder noch schlimmer: Eine Überlastungsverletzung zwingt dich zur Pause. Also wird das Training für die nächsten Wochen unterbrochen, bevor das Spiel von vorne beginnt. 

Sinnvoller ist es, dir kleine Ziele zu setzten, die umsetzbar sind und sich gut in deinen Alltag integrieren lassen. Vor allem am Anfang solltest du darauf achten, den Umfang nicht zu hoch anzusetzen.

Zu hohe Umfänge können zu Überlastungsverletzungen und zu Zwangspausen führen. Gewöhne deinen Körper lieber langsam an die Belastung und steigere deine Umfänge in kleinen Schritten.

Ausdauertraining fruchtet nur, wenn du über einen langen Zeitraum regelmäßig trainierst. Regelmäßig bedeutet hier mehrmals pro Woche und das über mehrere Monate.

Zwei bis vier Mal pro Woche ein leichtes Ausdauertraining von 30-90 Minuten ist für den Anfang vollkommen ausreichend. Hast du mal nicht soviel Zeit, plane lieber eine kürzere Einheit ein, anstatt das Training gleich ganz ausfallen zu lassen. Kompensiere keine verpassten Einheiten mit einer langen Einheit. Beachtest du das, hast du den ersten Schritt zu einer besseren Ausdauer schon gesetzt.

2. Du trainierst zu hart

Du gehörst zu den Sportlern, die der Meinung sind nur hartes Training ist wahres Training? Weit gefehlt. Das Gegenteil ist der Fall.

Das Training an der aneroben Schwelle kostet dich viel Energie, du bist danach vollkommen platt, du regenerierst nur langsam und deine Ausdauer wird im schlimmsten Fall sogar schlechter.

Nicht umsonst wird das Training an der anaeroben Schwelle, also mittelintensives Training, als Training in der toten Zone bezeichnet.

Besser ist es, 90 % deines Trainings im niederintensiven Grundlagenbereich zu trainieren. Bei diesem Tempo kannst du dich problemlos mit deinem Trainigspartner unterhalten und hast das Gefühl, ewig weitermachen zu können.

Wer nach Puls trainieren will, bewegt sich beim Grundlagentraining zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz. Deine maximale Herzfrequenz lässt du am besten bei einer Leistungsdiagnostik bestimmen.

Mehr zum Grundlagentraining erfährst du hier.

3. Du machst keine Intervalle

Du trainierst gerne innerhalb deiner Komfortzone. Immer schön gemütlich. Die ersten paar Monate konntest du damit deine Ausdauer super verbessern, aber seit einiger Zeit stagnieren deine Leistungen.

Jetzt kommt die Zeit, einen neuen Trainingsreiz zu setzten. Ein bis maximal zwei Mal pro Woche eine Einheit mit kurzen, intensiven Intervallen können dir hier weiterhelfen. Mit Intervalltraining (HIT-Training) verpasst du deiner Ausdauerleistung den Feinschliff!

Wie du richtig Intervalle trainierst!

Neue Reize kannst du außerdem dadurch setzten, indem du die Dauer und die Häufigkeit deiner Trainingseinheiten erhöhst.

4. Du regenerierst nicht ausreichend

Für dich zählst nur eines Training, Training, Training. Denn wer besser werden will muss auch was dafür tun. Deshalb quälst du dich von einer Trainingseinheit zur nächsten.

Dabei ist die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst. Schließlich verbessert sich deine Ausdauer nicht während der Belastung, sondern in den Ruhephasen, wenn sich dein Körper durch den Trainingsreiz adaptiert. Einen Tag in der Woche solltest du deshalb unbedingt trainingsfrei gestalten.

Mehr zu Regeneration erfährst du hier.

5. Du verlierst dich in Details

Anstatt regelmäßig zu trainieren, machst du dir Gedanken über Supplemente, dein Körpergewicht, deine Körperkomposition und andere Randthemen. Zwar haben diese Details einen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit, doch sind sie für Hobbysportler erstmal zweitrangig.

Konzentriere dich lieber auf ein regelmäßiges, zielgerichtetes und sinnvolles Training. Wer sein Training im Grundlagenbereich absolviert und ab und zu eine Intervalleinheit integriert, wird auf Dauer Erfolge verzeichnen.

Supplemente, eine Reduzierung des Körpergewichts oder eine Verbesserung der Körperkomposition ersetzen kein konsequentes Ausdauertraining. Dies sind Details, an denen höchstens Leistungssportler feilen, um noch die letzten Sekunden im Wettkampf zu gewinnen.

8 Kommentare zu “5 Gründe, warum sich deine Ausdauer nicht verbessert

  1. Gibt es noch weitere mögliche Gründe? Mache seit Monaten Sport, aber die Fitness ist immer noch gleich schlecht.

    • Hi Manuel!

      Wir haben hier die häufigsten Fehler aufgeführt. Dass sich deine Leistungsfähigkeit nicht verbessert, kann natürlich weitere Ursachen haben. Wir müssten deshalb wissen, was genau du seit wann und wie oft/lange machst und was dein konkretes Ziel im Training ist. Dann geben wir gerne unsere Einschätzung ab. 🙂

      Liebe Grüße,

      Susi

      • Hi Susi,

        danke für Deine Antwort.

        Ich fahre seit Februar täglich ca. eine Stunde Fahrrad mit mäßigem Tempo. Pro Woche mache ich 1-2 Tage Pause für die Regeneration. Ein konkretes Ziel hab ich im Training eigentlich nicht. Ich möchte einfach meine Ausdauer verbessern, allerdings ist die Ausdauer noch immer wie am Anfang.

        Um die Ausdauer zu testen mache ich regelmäßig einen 12 Minuten Coopertest, dabei kommt jedoch immer ein Ergebnis in der Kategorie „sehr schlecht“ raus.

        LG Manuel

      • Hi Manuel,

        ich denke, dass eine Stunde Radfahren bei mäßigem Tempo keinen ausreichenden Trainingsreiz darstellt. Unserer Erfahrung nach sollte ein Grundlagentraining am Rad idealerweise über 1,5 h dauern. Es wäre also fast besser, wenn du 3x pro Woche je eine längere Einheit von 2 bis 3 Stunden machst. Zusätzlich kannst du am Abend nach der Arbeit auch noch eine kürzere, aber intensivere Einheit (zB. 4×4 Min. Intervalle) fahren. Und verzichte mal für die erste Zeit auf die Cooper-Tests. Das bringt nicht wirklich viel. 😉 Falls du Interesse hast, erstellen wir dir gerne auch einen individuellen Trainingsplan. Alle Infos dazu findest du hier: https://berghasen.com/personal-training-salzburg/

        Liebe Grüße, Susi

  2. Top Bericht 👍🏽👍🏽👍🏽

    • Danke Sibylle! Es freut uns sehr, wenn dir der Beitrag helfen konnte!

      Liebe Grüße,

      Susi

  3. Auweh… Die intervalle bringen mich immer um. Aber ab Berg geht’s gleich viel einfacher. Klingt komisch aber bergan-Sprints machen mehr Spaß als auf der Bahn

    • Intervalle am Berg sind eh auch gut. Wichtig ist, dass das Training Spaß macht. So bleibt man am Ball und sieht langfristig Erfolge!

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