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Ausdauertraining nach Puls: Diese Zonen solltest du kennen

Osterhorngruppe Wandern Bergalm

Wie du dein Training sinnvoll nach dem Puls richtest und welche Intensitätszonen es gibt. Plus: Beispieleinheiten zu jedem Bereich!

Du besitzt eine Pulsuhr, aber sie ist eher ein Schmuckstück als ein Trainingsgerät? Die Uhr zeigt dir vielleicht sogar blaue, grüne oder rote Bereiche an – nur was das bedeutet ist dir schleierhaft? Wir zeigen dir, was dahintersteckt, welche Zonen es im Ausdauertraining gibt, warum es für Bergsportler Sinn macht, nach Puls zu trainieren und wie du jeden Intensitätsbereich optimal nutzen kannst.

Ausdauertraining & Puls – warum und wie?

Die Herzfrequenz wird in Schlägen pro Minute angegeben. Wie oft dein Herz pro Minute schlägt, hängt von verschiedenen Faktoren ab: deinem Alter, deinem Trainingszustand, deinem psychischen Befinden oder der Temperatur. Am meisten aber hängt sie von der Intensität einer Bewegung ab. Und genau deshalb nutzen wir den Puls für die Trainingssteuerung. Je intensiver eine Bewegung ist und je höher die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System, umso höher ist auch die Herzfrequenz.

Über die Herzfrequenz können wir rückschließen, wie intensiv eine Belastung für unser Herz-Kreislauf-System ist und welcher Energiebereitstellungsprozess gerade dominiert. Ein niedriger Puls lässt darauf schließen, dass dein Körper gerade vorwiegend Energie aus Fett gewinnt, während ein hoher Puls auf eine Dominanz des Kohlenhydratstoffwechsels deutet. Über den Puls können wir also steuern, welche Anpassungen wir durch das Ausdauertraining erreichen wollen.

Ausdauertraining nach Puls: die Vorteile

Die Herzfrequenz eignet sich deshalb gut zur Trainingssteuerung, weil du sie unkompliziert mittels Pulsuhr oder Pulsgurt messen kannst. Es ist eine reliable und einfache Möglichkeit aufzuzeigen, wie stark das Herz-Kreislauf-System belastet wird und ist so gut wie überall anwendbar. Egal, ob du auf einer Skitour unterwegs bist, eine Runde mit dem Rad drehst oder Intervalle beim Trailrunning machst.

Ausdauertraining nach Puls macht speziell dann Sinn, wenn eine Steuerung nach Pace oder Watt wenig aussagekräftig oder schwer umsetzbar ist. Das ist zum Beispiel beim Trailrunning im hügeligen Gelände, beim Wandern oder beim Skibergsteigen der Fall.

Ausdauertraining nach Puls: die Nachteile

Der große Nachteil einer Trainingssteuerung nach Herzfrequenz ist die, dass der Puls sehr sensibel auf äußere Bedingungen reagiert. Du bist aufgeregt oder gestresst? Der Puls steigt. Es ist heiß – der Puls steigt. Du hast zu wenig getrunken? Der Puls steigt.

Es gibt Tage, an denen dein Puls schon zu Beginn des Ausdauertrainings in die Höhe schießt, obwohl du dich noch in deinem Wohlfühltempo befindest. Hinterfrage immer, warum das so ist. Denn dann hilft dir deine Herzfrequenz wiederum, deinen Körper besser kennenzulernen.

Diese Schwankungen des Pulses kann man umgehen, indem man die Intensität des Trainings beim Laufen im Flachen nach der Pace oder beim Radfahren nach Watt richtet.

Um die Trainingssteuerung einfacher zu machen und die Intensität zu erfassen, wird das Spektrum deiner Herzfrequenz beim Ausdauertraining in Pulsbereiche beziehungsweise Intensitätszonen eingeteilt. Welche das sind und wie du die Zonen und den Puls sinnvoll für dein Ausdauertraining nutzen kannst, wollen wir in diesem Artikel klären. Zunächst definieren wir noch einige Begriffe!

Ausdauertraining Puls Zonen
Die Pulsuhr ist für viele ein stetiger Begleiter beim Training. Heute schauen wir uns an, wie wir sie möglichst effektiv nutzen können!

Ruhepuls

Der Ruhepuls gibt an, wie oft pro Minute dein Herz in Ruhe schlägt. Du misst ihn direkt nach dem Aufwachen, wenn du noch im Bett liegst. Dein Ruhepuls ist ein Indikator für deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Je niedriger der Ruhepuls eines gesunden Menschen ist, umso besser ist er trainiert.

Warum sinkt der Ruhepuls bei gut trainierten Ausdauerathleten? Der Herzmuskel ist, wie die anderen Muskeln unseres Körpers, in hohem Maße trainierbar. Jede Trainingseinheit führt zu einer Erhöhung des Herzschlags, das Herz muss häufiger pumpen und wird dadurch gekräftigt. Dies äußert sich vor allem in Form eines größeren Schlagvolumens. Weil dein Herz besser kontrahieren, aber auch mehr Blut in die Herzkammer aufnehmen kann, wirft es pro Schlag mehr Blut aus. Ein gut trainiertes Herz muss also pro Minute weniger häufig schlagen, um dieselbe Menge an Blut durch den Körper zu pumpen. Es arbeitet ökonomischer! Langfristig führt Ausdauertraining dazu, dass der Puls in Ruhe als auch bei der Belastung sinkt.

Maximalpuls

Wer sein Training nach dem Puls steuert, muss zunächst seinen Maximalpuls ermitteln. Von diesem Maximalwert werden danach die einzelnen Intensitätsbereiche herabgebrochen.

Der Maximalpuls bzw. die maximale Herzfrequenz (HFmax) gibt an, wie oft pro Minute dein Herz unter maximaler Anstrengung schlagen kann. Ganz genau kannst du deinen Maximalpuls durch einen Ausbelastungstest ermitteln. Meist wird dieser in Form eines Stufen- oder Rampentests am Radergometer oder Laufband abgehalten. Gleichzeitig kann die Leistungsdiagnostikerin auch deine Laktatschwellen ermitteln und die Intensitätszonen noch individueller für dich berechnen.

Einen Laktatstufentest kannst du beispielsweise am Olympiazentrum in Salzburg/Rif machen lassen. Auf Basis einer Leistungsdiagnostik erstellen Sportwissenschaftlerinnen wie wir dann ein individuelles Trainingsprogramm, um deine Ziele bestmöglichst zu erreichen.

Weil der Maximalpuls im Laufe des Lebens sinkt – ja dein Herz wird mit dem Alter auch etwas träge – wurde zur Bestimmung des Maximalpulses auch eine Normformel ermittelt.

220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Diese Formel basiert wie gesagt auf Normdaten und stimmt nicht für jeden ganz genau. Um zu Beginn des Trainings ein Gespür für die verschiedenen Pulsbereiche zu bekommen, reicht sie aber allemal! Und du musst dich fürs Erste nicht durch eine Leistungsdiagnostik quälen.

Pulsbereiche beim Ausdauertraining: Das 5-Zonen-Modell

Ausgehend von deinem Maximalpuls errechnen wir zur Trainingssteuerung fünf Zonen. Sie dienen im weiteren Ausdauertraining zur Orientierung und legen die Intensität deiner Einheiten fest. Auch die Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik werden in der Regel in Form dieses 5-Zonen-Modells dargestellt:

  1. Kompensationsbereich (Recovery Zone)
  2. Grundlagenausdauer 1 (GA1)
  3. Grundlagenausdauer 2 (GA2)
  4. Entwicklungsbereich (EB)
  5. Spitzenbereich (SB)

Der Kompensationsbereich repräsentiert die niedrigste Pulszone, der Spitzenbereich die höchste – also jene, die nahe oder an deinem Maximalpuls liegt. Lass uns die fünf Zonen etwas genauer definieren!

Ausdauertraining Puls Zonen
Intensitätszonen im Ausdauertraining – eine Einteilung nach Puls einfach, verständlich und für fast jede Sportart anwendbar.

Kompensationsbereich oder Recovery Zone

Wie der Name bereits verrät, dient ein Training in der Recovery Zone der Regeneration. Wir erwarten uns keine Zuwächse in der Ausdauerleistungsfähigkeit, aber wir helfen unserer Muskulatur, unseren Strukturen und unserem Herz-Kreislauf-System schneller zu regenerieren. Das macht vor allem nach harten oder langen Trainingseinheiten und Wettkämpfen Sinn.

Das kann jede Art von leichter Aktivität sein. Wie zum Beispiel eine entspannende Yoga-Einheit, eine lockere Radfahrt, ein Spaziergang oder einige Bahnen im Schwimmbecken. Am besten wählt man eine Sportart, die man sonst eher selten betreibt und die ein Ausgleich zu deinem Hauptsport darstellt. Dein Puls sollte dabei unter 60 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen.

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Sie bildet die Basis deiner Ausdauerleistungsfähigkeit und sollte den Großteil deines Trainings einnehmen. Ziel des Grundlagentrainings ist die Optimierung des Fettstoffwechsels und der verschiedenen Organsysteme wie der Muskulatur oder des Herz-Kreislauf-Systems. Ohne eine gute Grundlagenausdauer 1 brauchst du gar nicht über intensivere Trainingseinheiten nachdenken. Fehlt dir diese Basis wird sich deine Ausdauer langfristig niemals verbessern.

Regelmäßig durchgeführt profitierst du in vielerlei Hinsicht vom GA1-Training: Du kannst weitere Distanzen und mehr Höhenmeter absolvieren, ohne dabei stark zu ermüden. Dadurch reduziert sich auch deine Regenerationszeit. Und deine Einheiten werden sich automatisch leichter anfühlen. Für dich bedeutet das: mehr Spaß und Genuss bei jeder deiner sportlichen Aktivitäten.

Vor allem aber wird dein Körper lernen, Fett effizient zu verstoffwechseln. Denn bei niedriger Intensität sind freie Fettsäuren die Energiequelle, die der Körper als Treibstoff für die Muskulatur heranzieht. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hat den Vorteil, dass die begrenzten Kohlenhydratspeicher geschont und nicht so schnell entleert werden.

Ausdauertraining Puls Zonen
Lange Grattouren in den Westalpen. Eine gute Grundlagenausdauer ist die Voraussetzung, um solche Unternehmungen wirklich genießen zu können.

Die Grundlagenausdauer trainierst du mittels der Dauermethode. Die Herzfrequenz beim Grundlagentraining sollte bei etwa 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Eine Einheit kann zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden dauern. Während des Trainings solltest du das Gefühl haben, ewig weitermachen zu können. Und nach der Einheit solltest du dich nicht zu stark ermüdet, sondern eher erfrischt fühlen. Gehe 40 Minuten gemütlich joggen, unternimm eine Skitour und bewege dich für zwei Stunden an der frischen Luft oder radle in drei Stunden deine liebsten Pässe ab.

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Im GA2-Training bewegen wir uns an der berüchtigten anaeroben Schwelle. Davon hast du bestimmt schon gehört, oder?

Der Körper gewinnt hier die Energie nicht mehr hauptsächlich aus Fett, sondern auch aus Glukose und Glykogen (im Körper gespeicherte Kohlenhydrate). Bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten fällt ab einer gewissen Intensität Laktat an. Der Laktatspiegel im Blut lässt also rückschließen, ob du gerade viele oder eher wenige Kohlenhydrate verbrennst.

Im Bereich der Grundlagenausdauer 2 kommt es nicht zur Anhäufung des Laktats, weil die Muskeln mindestens gleich viel Laktat wieder abbauen, wie sie produzieren haben. Genau das passiert an der anaeroben Schwelle.

Beim Training an der anaeroben Schwelle (Schwellentraining) lernt der Körper, besser mit dem Laktat umzugehen und es wieder zu verwerten. Das GA2-Training hilft dir, auch höhere Geschwindigkeiten beziehungsweise größere Anstrengungen über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Das Tempo sollte nicht quälerisch, aber flott sein und kann die Belastung bei einem Wettkampf simulieren.

Obwohl das GA2-Training einige Vorteile hat, sollte man es nur sehr dosiert einsetzen. Denn in diesem Bereich ist die Gefahr von Übertraining am größten. Die Einheit ist intensiv, aber nicht so intensiv, dass du danach das Gefühl hast, einen Tag Pause zu brauchen. Tatsächlich ist Schwellentraining für unseren Körper dauerhaft extrem fordernd und die Regenerationszeit um vieles länger als bei einer extensiven GA1-Einheit.

Viele Ausdauersportler trainieren jahrelang im GA2-Bereich, vernachlässigen die Basis ihrer Grundlagenausdauer und verschlechtern sich manchmal sogar. Auch eine Handvoll meiner Athleten hat diesen Fehler gemacht. Sie kamen zu mir, weil sie sich ausgebrannt fühlten und im Training stagnierten. Die Analyse ihrer letzten Trainingseinheiten zeigte: Zu viel oder im schlimmsten Falle sogar nur GA2!

GA-2 – nicht übertreiben!

Mach nicht denselben Fehler und führe nicht mehr als eine, maximal zwei GA-2-Einheiten pro Woche durch. GA2-Einheiten dauern zwischen 20 Minuten und 1,5 Stunden und du bewegst dich bei etwa 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Eine Einheit könnte zum Beispiel so aussehen:

  • 40 Minuten Dauerlauf bei 80 % deiner HFmax
  • 3x 10 Minuten bei 85 % der HFmax mit 5 Minuten locker dazwischen
  • 3x 20 Minuten bei 80 % HFmax mit 10 Minuten locker dazwischen
  • 1 Kilometer laufen bei 85 %, 1 km bei 60 % HFmax im Wechsel
Du willst wissen, wie du deine Umfänge optimal auf die Intensitätsbereiche
verteilst? Dann lies hier rein!

Entwicklungsbereich (EB)

Während wir Belastungen im GA2-Bereich gerade noch über längere Zeit durchhalten können und sich Laktat-Produktion und -Abbau in der Waage halten, überschreiten wir im Entwicklungsbereich diese Schwelle. Die Intensität im Entwicklungsbereich verträgt unser Körper nur wenige Minuten. Bei Spitzenathleten rechnet man etwa mit einer Stunde.

Im Entwicklungsbereich trainieren wir deshalb nach der extensiven oder intensiven Intervallmethode – einem Wechsel aus harten Belastungsphasen gefolgt von lockeren Erholungsphasen. Wie lange die Intervalle sind, hängt von deinem Ziel oder der Distanz deines Wettkampfs ab. Der Puls sollte zwischen 85 und 95 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen.

Ausdauertraining Puls Zonen
Intervalltraining – das geht auf Trails, mit dem Rad, auf Ski oder auf der Laufbahn. Mach es am besten so spezifisch wie möglich!

Trainingseinheiten im Entwicklungsbereich fühlen sich extrem fordernd an und wir generieren in kurzer Zeit viel Leistung. Herz-Kreislauf-System und Muskulatur arbeiten auf Hochtouren. Wir lernen unserem Körper, Laktat zu produzieren und es sofort wieder dem Energiebereitstellungsprozess zuzuführen. Gleichzeitig sind Intervalleinheiten im Entwicklungsbereich die effektivste Methode, um das Schlagvolumen des Herzens und die VO2max zu verbessern.

Die nötige Voraussetzung: du verfügst bereits über eine solide Grundlagenausdauer, eine gute Technik und eine hohe Maximalkraft der beanspruchten Muskulatur. Denn nur dann ist garantiert, dass du die Intervalle mit bestmöglicher Qualität durchführen kannst. Sind diese Anforderungen erfüllt, darfst du dich auf extrem anstrengende Minuten einstellen und im Training an dein Leistungslimit gehen.

Zum Beispiel mit diesen Protokollen:

  • 10 bis 30x 30 Sekunden Belastung bei 95 % HFmax mit 30 Sekunden aktiver Pause
  • 15x 1 Minute Belastung bei 95 % HFmax mit 1 Minute aktiver Pause
  • 4x 4 Min. Intervalle bei einer Intensität von 90 % der maximalen Herzfrequenz, nach jedem Intervall 3 Minuten aktive Pause bei 60 % der maximalen Herzfrequenz
  • 5x 5 Minuten bei 90 % HFmax mit 3 bis 4 Minuten aktiver Pause
  • 3x 8 Minuten bei 85 % HFmax mit 4 Minuten aktiver Pause

Läufern empfehle ich, die Intervalle auf der Laufbahn durchzuführen. Das Tempo kannst du dann an den Rundenzeiten festmachen. Radsportler können sich Intervallprogramme super auf der Rolle voreinstellen und sich vom System direkt die Watt vorgeben lassen.

Ausdauertraining wie ein Profi: Die Polarized-Methode!

Spitzenbereich (SB)

In dieser Zone trainieren wir bei maximaler Intensität für acht bis 60 Sekunden. Nachdem die Herzfrequenz verzögert reagiert, ist sie kein gutes Kriterium, um die Intensität der Belastung im Spitzenbereich zu messen. Achte während der Einheit also nicht bloß auf die Herzfrequenz, sondern höre in deinen Körper hinein und konzentriere dich auf die Bewegungsqualität.

Training im Spitzenbereich verbessert hauptsächlich die neuromuskuläre Ansteuerung. Dein Gehirn lernt, möglichst viele muskuläre Einheiten zu aktivieren. Deshalb ist diese Zone ein idealer Stimulus, um sportspezifische Bewegungen zu optimieren und die Technik zu verbessern.

Training im Spitzenbereich kannst du im wettkampfspezifischen Ausdauertraining das gesamte Jahr über einstreuen. Zu Beginn der Trainingssaison könnten das zum Beispiel 10-sekündige Bergsprints sein, die du in eine längere Einheit einstreust. Im Laufe der Vorbereitung auf einen Wettkampf kannst du die Intervalle bis auf eine Minute verlängern. Anders als beim Training im Entwicklungsbereich geht es aber nicht darum, dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur völlig auszubelasten. Ziel im Spitzenbereich ist es, die Qualität deiner Bewegungen zu verbessern. Dafür sind lange Pausen zwischen den Wiederholungen nötig. Drei Minuten sind hier ein guter Richtwert. Du solltest den letzten Sprint in gleicher Qualität wie den ersten durchführen können. Nach der Trainingseinheit solltest du dich nicht stark ermüdet fühlen!

Bitte beachte: Während dieser kurzen, hochintensiven Belastungen setzen wir uns einer erhöhten Verletzungsgefahr aus. Es kann du muskulären und strukturellen Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Sehnenverletzungen kommen. Wärme dich deshalb immer gut auf und arbeite in den Wochen vorher präventiv an deiner Maximalkraft und Explosivkraft! Den nur ein kräftiger Muskel und trainierte Strukturen können den Anforderungen beim Training im Spitzenbereich gerecht werden.

Beispieleinheit im Spitzenbereich – Bergsprints

1. Aufwärmen

  • 20 Minuten einlaufen im GA1-Bereich mit drei Steigerungsläufen am Ende
  • 10 Minuten dynamisches Dehnen und Schwunggymnastik
  • 2x 20 Sekunden Hopserlauf bergauf (sehr dynamisch) mit 1 Minute bergabgehen dazwischen
  • 2x 20 Sekunden Skippings bergauf mit 1 Minute bergabgehen dazwischen

2. Hauptteil: 6-8x 10 Sekunden Bergsprints all out mit möglichst dynamischen und langen Schritten mit je 2 Minuten bergabgehen als Pause zwischen den Sprints

3. Cool down: 20 Minuten locker auslaufen im GA1-Bereich

Beispieltrainingswoche für Anfänger*innen

Beispieltrainingswoche für Fortgeschrittene

Wir hoffen, diese Übersicht zu den Puls- und Intensitätszonen hilft dir, dein Training sinnvoller und effektiver zu gestalten.

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