Rumpfstabilität: 7 einfache Übungen für eine starke Mitte

Einfach und effektiv: diese Basis-Übungen verbessern deine Rumpfstabilität und eignen sich auch für Anfänger!

Eine Starke Mitte bringt viele Vorteile. Ein stabiler Rumpf schützt vor Verletzungen und Überlastungen beim Sport, beugt Rückenbeschwerden vor, ökonomisiert Bewegungen, steigert deine körperliche Leistung und verhindert frühzeitige Ermüdung. Übungen zur Optimierung der Rumpfstabilität gehören deshalb in jedes Trainingsprogramm.

Wer mit dem Rumpftraining beginnen möchte, steht meist vor einem Berg von Übungen. YouTube, Blogs, Bücher, Zeitschriften – sie liefern unzählige Varianten für unterschiedlichste Zielgruppen. Was meist fehlt ist ein systematischer Aufbau der Übungsreihen. Häufig werden vor allem für Anfänger zu fordernde Varianten empfohlen.

Wie bei anderen Trainingsformen gilt auch beim Rumpftraining: vom Einfachen zum Schwierigen! Unsere 7 Übungen eignen sich sowohl für Einsteiger ins Rumpftraining als auch für die regelmäßige Durchführung. Und das ganz ohne Plank! Wir haben die bekanntesten Übungen auf ihre Grundelemente reduziert. Du kannst die 7 Übungen als Basis für alle weiteren Rumpfübungen sehen.

Diese Muskelgruppen haben Einfluss auf die Rumpfstabilität (Auswahl):

• Gerade und schräge Bauchmuskulatur
• Musculus Transversus
• Rückenstrecker
• Lokale Stabilisatoren der Wirbelsäule (z.B. Multifidi)
• Gesäßmuskulatur
• Beckenboden
• Zwerchfell

Bei dieser Auflistung wird sofort klar, warum die Stabilisation des Rumpfes eine komplexe Sache ist. Viele Muskeln müssen optimal zusammenarbeiten und je nach Situation auf unsere Bewegungen reagieren.

Rumpfstabilität wirkt in fast allen Sportarten leistungssteigernd

Jede Bewegung in Armen oder Beinen muss im Rumpf verankert und übertragen werden. Der Rumpf spielt also eine zentrale Rolle bei sämtlichen Bewegungen. Je besser dein Rumpf dieser Aufgabe nachkommt, umso ökonomischer kannst du Bewegung ausführen und umso sauberer ist deine Technik.

Ein stabiler Rumpf ermöglicht dir, Kräfte effizienter zu übertragen und beugt frühzeitiger Ermüdung vor, da du bei vielen Sportarten deinen Rumpf über eine längere Zeit aufrecht oder in einer gewissen Position halten musst.

Eine gute Rumpfstabilität ist der Grundstock für komplexes Krafttraining mit Zusatzgewichten. Erst wer seinen Rumpf stabilisieren kann, sollte mit Gewichtübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Lunges oder Bankdrücken beginnen.

Regelmäßiges Rumpftraining reduziert das Verletzungsrisiko

Besonders bei hoch dynamischen Sportarten wie Trailrunning oder Skifahren ist eine ausreichende Stabilität im Rumpfbereich einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um die Prophylaxe von Verletzungen geht. Je besser du deinen Rumpf während der Bewegung stabilisieren kannst, umso leichter kannst du deine Arme und Beine kontrollieren und koordinieren.

Mehrere Studien belegen, dass ein Zusammenhang zwischen einer schlecht ausgeprägten Rumpfstabilität und dem Verletzungsrisiko am Knie- oder Sprunggelenk besteht. Ein stabiler Rumpf beugt chronischen Überlastungen und Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule vor. Die Muskulatur deines Rumpfes kannst du dir wie ein Korsett vorstellen, das deine Wirbelsäule umspannt, stabilisiert und vor äußeren Einwirkungen schützt.

Übungen zur Rumpfstabilität helfen bei Rückenbeschwerden

Chronischer Rückenschmerz ist längst zu einer Volkskrankheit geworden. Er betrifft sowohl aktive und sportliche Menschen wie auch inaktive Personen. In der Wissenschaft ist man sich mittlerweile einig, dass ein Training der Rumpfmuskulatur langfristig Rückenschmerzen reduzieren kann (Jahoda & Mitterbauer, 2013).

Bei inaktiven Menschen liegen die Ursachen für Rückenbeschwerden häufig in der Abschwächung der Haltemuskulatur sowie in einer mangelhaften Ansteuerung der Rumpfmuskulatur. Wenn die Muskulatur versagt, müssen die passiven Strukturen wie Bandscheiben, Bänder und Gelenkkapseln diese Schwäche kompensieren. Darin sind chronische Beschwerden zu einem Großteil begründet.

Rumpfstabilität: Zuerst die Basis-Übungen erlernen!

Online und in Büchern gibt es unzählige Beiträge mit Stabilitätsübungen für Zielgruppen aller Art. Aber nicht alle Übungen eignen sich für Anfänger oder Personen, die starke Defizite in der Rumpfstabilität haben. Hier ist es nötig, mit einfachen Basis-Übungen zu beginnen und die Komplexität erst später zu steigern. Dabei solltest du zunächst die Ansteuerung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur trainieren und mit geringen Bewegungsamplituden arbeiten.

Die Übungen, die wir dir in diesem Workout vorstellen, eigenen sich perfekt, um ins Training der Rumpfstabilität einzusteigen. Wir empfehlen dir, erst mit schwierigeren Übungen zu starten, wenn du diese Basis-Übungen sauber und mit einer höheren Wiederholungszahl umsetzen kannst.

7 einfache Übungen für eine bessere Rumpfstabilität

Für diese Rumpfübungen brauchst du keine Zusatzgeräte – nur eine Trainingsmatte. Wir arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht. Das erleichtert es uns, uns auf die Körperposition und die Bewegungsausführung zu konzentrieren.

Wärme dich vor dem Training kurz auf (Rad, laufen, Seilspringen etc.). Bevor du mit den Übungen für die Rumpfstabilität startest, empfehlen wir dir, Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule durchzuführen:

• Becken kippen am Pezziball oder im Vierfüßlerstand
• Katze-Kuh-Übung
• Knie seitlich zum Boden führen in Rückenlage
• Kobra

Die Übungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität machst du am besten ein- bis zweimal wöchentlich vor deinem spezifischem Krafttraining oder nach deinen Ausdauereinheiten.

1. Gerade Bauchmuskulatur & Transversus: Bein strecken in Rückenlage

Ausgangsposition: Lege dich in Rückenlage auf die Matte. Hebe beide Beine vom Boden ab (etwa rechter Winkel in Hüft- und Kniegelenk). Drücke die Lendenwirbelsäule fest in den Boden, indem du den Bauch anspannst. Halte die Spannung und den Druck auf die Matte während der Übung immer aufrecht!

Ausführung: Strecke nun abwechselnd ein Bein langsam nach vorne und führe es dann wieder zurück. Das Bein wird nur so weit gestreckt, solange der Druck der Lendenwirbelsäule auf die Matte gehalten werden kann! Die Ferse muss nicht zwingend bis zum Boden! Führe drei Sätze mit einer Minute Pause dazwischen aus.

2. Knie heben im Vierfüßlerstand

Ausgangsposition: Positioniere dich im Vierfüßlerstand auf der Matte. Die Kniegelenke sind direkt unter der Hüfte, die Hände unterhalb der Schultern. Stelle die Zehen auf und richte den Rücken gerade aus. Erinnere dich an die Spannung der Bauchmuskulatur, die wir in der ersten Übung erlernt haben. Baue auch hier diese Spannung in der Bauchmuskulatur auf.

Ausführung: Hebe die Knie langsam bis auf die Höhe deines Sprunggelenks ab. Halte die Position kurz und senke die Knie langsam wieder. Wiederhole das Ganze so oft, bis du die Spannung im Rumpf nicht mehr sauber halten kannst. Führe drei Sätze mit einer Minute Pause dazwischen durch.

3. Seitliche Rumpfmuskulatur: Becken heben im Seitstütz

Ausgangsposition: Stütze dich in Seitenlage auf der Matte ab. Den Ellenbogen positionierst du unterhalb deiner Schulter, die Knie sind im rechten Winkel gebeugt und die Unterschenkel nach hinten weggestreckt. Kniegelenk, Hüfte und Schultergürtel sind auf einer Linie. Schau, dass du keinen Knick nach hinten in der Hüfte hast!

Ausführung: Hebe das Becken langsam von der Matte ab und senke es wieder. Wiederhole die Bewegung, bis deine Rumpfspannung keine Wiederholung mehr zulässt. Wechsle dann die Seite und führe zwei Sätze pro Seite aus.

4. Gesäßmuskulatur und Rückenstrecker: Reverse Plank

Ausgangsposition: Setze dich im Langsitz auf den Boden, positioniere deine Unterarme parallel zum Rumpf und stütze dich nach hinten auf den Ellenbögen ab. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten und baue eine Spannung im Schultergürtel auf.

Ausführung: Spanne nun deine Gesäß- und Rückenmuskulatur an und hebe das Becken vom Boden ab, bis dein Körper eine schräge Linie bildet. Die Fersen drücken fest in die Matte. Halte die Position etwa fünf Sekunden und senke das Becken wieder ab. Wiederhole das Ganze, bis du keine saubere Wiederholung mehr durchführen kannst.

5. Seitliche Bauchmuskulatur: schräge Sit-ups

Ausgangsposition: Lege dich in Rückenlage auf die Matte und stelle die Beine vor dir auf. Ziehe das Kinn zur Brust und hebe den Oberkörper leicht vom Boden ab. Die Lendenwirbelsäule bleibt auf der Matte.

Ausführung: Tippe mit den Fingern abwechselnd das linke und rechte Sprunggelenk an. Falls dir das noch zu schwierig ist, kannst du zu Beginn einfach abwechselnd die Waden antippen. Führe die Übung so oft aus, bis deine Bauchmuskulatur ermüdet und du keine Wiederholung mehr schaffst. Führe drei Sätze mit einer Minute Pause aus.

6. Rücken- und Gesäßmuskulatur, Beckenstabilität: Brücke

Ausgangsposition: Lege dich in Rückenlage auf die Matte und stelle die Beine vor dir ab. Hebe das Becken an, bis Kniegelenk, Hüfte und Schulterngürtel auf einer Line sind. Spanne dein Gesäß an und halte die Position. Falls das schon herausfordernd für dich ist, belasse es hierbei.

Ausführung: Hebe langsam einen Fuß wenige Zentimeter vom Boden ab und halte die Position kurz. Die Stellung deines Rumpfes und deines Beckens sollte sich nicht verändern! Stelle den Fuß wieder ab und wechsle zur anderen Seite. Führe die Übung so oft aus, bis du keine Wiederholung mehr schaffst. Führe drei Sätze mit einer Minute Pause aus.

7. Ganzkörperspannung: Arme und Beine heben in Bauchlage

Ausgangsposition: Lege dich in Bauchlage auf die Matte. Strecke Arme und Beine nach oben beziehungsweise hinten weg. Baue eine Spannung in der Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur auf.

Ausführung: Hebe einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein gestreckt vom Boden ab. Halte die Position kurz und wechsle dann zur anderen Seite. Mach die Übung so oft, bis du keine Wiederholung mehr schaffst. Führe drei Sätze mit einer Minute Pause durch.

Literaturempfehlung: Übungen zur Rumpfstabilität

In ComplexCore liefern Jahoda und Mitterbauer eine umfangreiche Übungsauswahl zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Wir finden das Buch deshalb so gut, weil die Autoren Übungen in unterschiedlicher Schwierigkeit liefern und diese nach einer Ist-Analyse systematisch aufbauen.

Wir bedanken uns bei sportssupport, dass wir die Räumlichkeiten für unser Training und die Shootings unserer Workouts nutzen dürfen!

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