Starte mit diesen 10 Kraftübungen fit in den Bergsommer!
Hochtouren und Wanderungen erfordern einen starken Körper! Besonders wichtig sind kräftige Bein- und Rückenmuskeln. Müssen wir doch viele Höhenmeter hoch und wieder hinunter und beim Bergsteigen gleichzeitig oft einen schweren Rucksack schleppen. Unser Krafttraining bereitet dich optimal aufs Wandern und Bergsteigen vor, indem es gezielt jene Muskeln stärkt, die am Berg vorrangig belastet werden: die Waden- und Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, den seitlichen Rumpf, sowie die Rücken- und Schulterpartie.
Du suchst nach einem individuellen Trainingsplan fürs Wandern und Bergsteigen? Als Sportwissenschaftlerinnen unterstützen wir dich gerne.
Hier findest du alle Infos zu unserer Trainingsplanung!
Die Bedeutung von Krafttraining beim Wandern und Bergsteigen
Ausdauersportler haben Krafttraining lange vernachlässigt. Mittlerweile wissen wir, dass auch für niedrigintensive Dauerbelastungen eine gewisse Grundkraft wichtig ist. Sei es, weil wir bessere Leistungen bringen oder uns vor Verletzungen und Überlastungen schützen wollen.
Beim Wandern und Bergsteigen müssen wir unser Gewicht plus Ausrüstung über mehrere Stunden einbeinig überwinden. Wir müssen unseren Körper über Absätze und Felsstufen hieven, leichte Kletterpassagen bewältigen oder uns über Firnflanken hochkämpfen. Speziell Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur benötigen viel Kraft, damit dir bei steilen Anstiegen nicht der Saft ausgeht. Nicht vergessen dürfen wir die Rumpf- und Rückenmuskulatur: denn sie trägt entscheidend das Gewicht des Rucksacks mit.
Aber nicht nur beim Bergaufgehen ist die Beinmuskulatur gefordert. Eine weitaus größere Belastung kommt beim Bergabgehen auf uns zu. Hier muss die Beinmuskulatur exzentrisch arbeiten und jeden Schritt abbremsen. Der schmerzhafte Muskelkater nach der ersten Wanderung kommt genau daher. Eine starke Beinmuskulatur hilft dir außerdem, Stoßbelastungen auf die Gelenke abzufangen und beugt Knieschmerzen durch das Bergabgehen vor.
Krafttraining: die Frage nach der Intensität
Wer gezielt Muskelmasse aufbauen (Hypertrophietraining) will, muss die Muskulatur mit einem überschwelligen Reiz stimulieren. Bei Anfängern und Untrainierten reichen meist Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, um einen Reiz auf die Muskulatur auszuüben.
Je mehr Erfahrungen man im Krafttraining hat und je trainierter man ist, umso höher muss die Intensität sein, um die Muskulatur zu reizen. Die Steigerung der Intensität erreicht man im Krafttraining über das Gewicht. Als Zusatzlast kannst du Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln, Gewichtsscheiben, Sandsäcke und vieles mehr verwenden. Einige Übungen kannst du auch einbeinig ausführen – dies erhöht auch die Intensität auf das zu trainierende Bein.
Wie oft soll ich fürs Wandern und Bergsteigen Krafttraining machen?
Um erste Erfolge zu erzielen oder das aktuelle Kraftniveau zu halten, empfehlen wir zusätzlich zu deinen Ausdauereinheiten mindestens ein bis zwei spezifische Krafteinheiten pro Woche. Idealerweise schaffst du es außerdem, einmal in der Woche ein Stabitraining zu machen.
Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen: 10 Übungen
Das folgende Krafttraining beinhaltet 10 spezifische Übungen fürs Wandern und Bergsteigen. Führe die Übungen immer langsam und bewusst aus und nutze den gesamten Bewegungsumfang deiner Gelenke aus. Jede Übung wiederholst du je nach Höhe des Gewichts zwischen 10 und 20 Mal. Die letzte Wiederholung sollte dir wirklich schwer fallen und anstrengend sein! Führe pro Übung und Seite drei Sätze durch!
Kniebeuge mit dem Mini-Band und Zusatzlast
Geräte: Gummiband, zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel, Kettlebell etc.
Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper gerade halten und Gesäß bis unter 90° Kniewinkel absenken. Das Mini-Band bleibt dabei ständig auf Spannung!
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze
Good Mornings mit Zusatzlast
Geräte: eine Kurzhantel, Kettlebell, Gewichtsscheibe vor der Brust, oder eine Langhantel auf den Schultern
Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper gerade halten. Den Oberkörper nun nach vorne beugen, bis er etwa parallel zum Boden steht und wieder in die Ausgansposition zurückkehren. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Ausführung stabil!
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze
Lunges mit Zusatzlast
Geräte: zwei Kurzhanteln, Kettlebells in jeder Hand, Gewichtsscheibe vor der Brust, oder eine Langhantel auf den Schultern
Ausführung: lege ein Bein auf einer Erhöhung ab, das zweite Bein steht stabil am Boden. Beuge das Standbein nun bis zu einem Kniewinkel von 90° und komme wieder in die Ausgansposition zurück. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Ausführung stabil!
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze pro Bein
Lateralflexion mit Zusatzlast
Geräte: eine Kurzhantel, Kettlebell oder Gewichtsscheibe in einer Hand
Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen. Den Oberkörper nun so weit wie möglich zur Seite neigen und wieder aufrichten.
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze pro Seite
Hip-Thrusters einbeinig
Geräte: keine. Zur Steigerung der Intensität kannst du dir eine Gewichtsscheibe oder einen Sandsack auf den Bauch legen
Ausführung: Lege dich in Rückenlage auf eine Matte oder eine Erhöhung (Couch) ab. Strecke ein Bein nach vorne aus. Das zweite Bein steht fest am Boden auch dein Gesäß liegt am Boden ab. Drücke nun deine Hüfte nach oben, bis du im Standbein 90° Kniewinkel erreichst und dein Oberkörper ein flaches Brett bildet. Komme dann wieder nach unten.
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze pro Seite
Rudern mit der Kurzhantel/Langhantel
Geräte: zwei Kurzhanteln, eine Langhantel
Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper leicht nach vorne beugen, Beine in den Knien etwas abwinkeln. Ziehe das Gewicht nun zuerst entlang der Oberschenkel bis zur Brust und wieder zurück.
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze
Stepups mit Zusatzlast
Geräte: zwei Kurzhanteln, eine Langhantel, Kettlebells oder Sandsack
Ausführung: Schnapp dir einen Stuhl oder eine Box. Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper leicht nach vorne beugen. Steige mit einem Bein auf die Erhöhung und komm dann langsam wieder zurück auf den Boden.
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze pro Bein
Waden heben mit Zusatzlast
Geräte: zwei Kurzhanteln, eine Langhantel, Kettlebells oder Sandsack
Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper aufrecht halten. Drücke nun die Fersen vom Boden weg, bis du auf dem Fußballen stehst und senke die Fersen langsam wieder ab. Alternativ kannst du die Übung auch einbeinig machen!
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze
Rudern unilateral mit Rotation
Geräte: eine Kurzhantel oder Kettlebell (alternativ Gummiband, das du unter dem diagonal entfernten Fuß einklemmst)
Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen, Rumpfmuskulatur anspannen. Nimm die Hantel in eine Hand und führe sie zum gegenüberliegenden Fuß. Führe die Hantel nun mit hohem Ellenbogen nach hinten oben, bis dein Arm gestreckt ist (dein Blick folgt dem Arm!).
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze
Beispielhafter Wochentrainingsplan: Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen
| Tag |
Trainingsinhalte |
| Montag | 40 Minuten Stabitraining und dehnen |
| Dienstag | Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen |
| Mittwoch | Ausgleichssport: 1-3h Radeln oder Laufen bei niedriger Intensität |
| Donnerstag | Ausgleichssport: 1-3h Radeln oder Laufen bei niedriger Intensität |
| Freitag | Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen |
| Samstag | Ausgedehnte Berg- oder Wandertour |
| Sonntag | Ausgedehnte Berg- oder Wandertour |
Wir wünschen dir viel Spaß beim Krafttraining und im Sommer viele tolle Momente beim Wandern und Bergsteigen!
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Hallo Susi,
vielen Dank für die tollen Übungen! Werde gleich damit anfangen 🙂
Zwei Fragen hätte ich noch: Wie schwer sollten die Hanteln sein (ich selber wiege 50 kg und bin 55 Jahre alt). Und zweitens: Was genau ist mit Stabitraining gemeint?
Viele liebe Grüße
Petronella
Hallo Petronella! 🙂
Viel Erfolg mit den Übungen! Zu deinen Fragen:
1) Wie viel Gewicht für dich passend ist, kann ich nicht sagen, weil ich ja nicht weiß, wie hoch dein Kraftniveau ist. Ideal wäre, wenn du so viel Gewicht verwendest, damit du die vorgegebene Wiederholungen schaffst, die Muskulatur nach den 3 Sätzen aber gut ermüdet ist. Im Laufe der kommenden Wochen kannst du die Zusatzlast dann immer dosiert erhöhen.
2) Eine Anleitung für ein einfaches Rumpfstabilisierungsprogramm findest du hier: https://berghasen.com/2020/10/11/rumpfstabilitaet-uebungen-anfaenger/
Ganz liebe Grüße, Susi
Herzlichen Dank!
Bin per Zufall auf den Beitrag gestossen. Nach einer OP am Sprunggelenk versuche ich wieder Kraft & Stabilität fürs Wandern aufzubauen. Due Übungen und die Beschreibungen dazu sind toll ☺️
Hallo Iris! Vielen Dank für deinen Kommentar. Es freut mich sehr, dass dir die Übungen helfen und wünsche dir viel Erfolg bei der Rehabilitation. Liebe Grüße, Susi
Kurze Ergänzung zu dem sehr umfangreichen und nützlichen Artikel: Falls ihr im Fitnessstudio oder zu Hause Ausfallschritte (mit oder ohne Gewicht) macht, dann geht nicht vorwärts, sondern rückwärts. So vermeidet ihr die ungesunden Scherkräfte, die auch beim Bergablaufen die Knie belasten.
HI Stefan! Danke für deinen Kommentar. Meinst du mit rückwärts gehen, dass du nach jedem Ausfallschritt wieder zurück in den geraden Stand gehst und dann einen Schritt zurück machst? Wir empfehlen die Lunges generell so zu machen, dass man immer in der Position bleibt und nur hoch und tief geht, ohne zurück in den Stand zu gehen. 🙂
LG
Hallo, hatte das erste Mal beim Bergabwandern so arge Problem mit dem rechten Knie. Bin 57 Jahre alt und möchte diese Einschränkung nicht einfach hinnehmen. So bin ich auf dieser Seite gelandet, die Übungen werde ich ausführen und auch auf Gelenk unterstützende Mittel zurück greifen. Danke für die vielen Infos!
Hallo Kerstin! Tut uns sehr leid zu hören, dass du Probleme mit dem Knie hast. Wir können dir wirklich nur ans Herz legen, regelmäßig Krafttraining zu machen. Das ist laut aktuellen Studien die beste konservative Methode. 🙂 Liebe Grüße, Susi
Liebe Kerstin, ich kann Dir nur beipflichten, die Übungen der Berghasen sind absolut super , effektiv und ergebnisorientiert. Ich bin 51 und hab ein völlig kaputtes Knie-Arthrose im Endstadion- sollte längst ne Prothese bekommen- hab mir statt dessen ein EMTB angeschafft, mit dem ich jede Woche 50-100km fahre, dazu die ganzen Übungen hier, die ich seit Frühjahr mache- ich habe Ruhe im Gelenk- seit Monaten keine Schmerztabletten genommen und bereits zahlreiche Mehrtagestouren z.T. mit Auf und Abstieg per Rad- aber- samt KLettersteig gemacht. Mittlerweile kann ich fast mit meinem 17 Jährigen Sohn mithalten. Es ist zwar immer mühsam und der innere Schweinehund ist ein fieser Möpp, aber dein Knie wirds dir danken. Nicht aufgeben! Wird schon!
Liebe Stefanie! Vielen Dank für diese positive Rückmeldung. Ein Feedback dieser Art bestärkt uns wirklich sehr in unserer Arbeit und hilft uns zu analysieren, ob die ausgewählten Übungen bei den Lesern tatsächlich gut ankommen. Wir hoffen, dass du mit dieser Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining noch möglichst lange fit bleibst und wünschen dir weiterhin ganz viel Spaß auf deinen Rad- und Bergtouren. Dranbleiben!
Liebe Grüße, Susi
noch vor wenigen Jahren wollte ich keine zwei Stunden wandern, die Schmerzen im Knie waren derart hoch und mehrere Tage lang. Mittlerweile bin ich im Sommer auf Hochtouren unterwegs , Abstiege von 1500 Höhenmetern kein Problem mehr. Die Lösung waren Schuheinlagen, die mir die Kniegelenke ein wenig korrigieren und Krafttraining. Leider geht das Wichtigste oft vergessen: Dehnen, Dehnen und nochmals Dehnen! Dies war der Schlüssel meinem Erfolg. Ich dehne täglich nach Liebscher und Bracht. Ebenfalls mache ich nach jeder noch so kurzen Wanderung einige Dehnübungen. Es ist viel „Arbeit“, aber lohnenswert
Danke für deine Schilderungen Martin! Wir sind auch der Meinung, dass es das Wichtigste ist, etwas aktiv gegen das Problem zu machen. Welcher Ansatz jeweils Erfolge erzielt, muss man sich individuell anschauen. Super, dass du herausgefunden hast, dass Dehnen bei dir hilft! Es ist nämlich oft ein Problem, dass der Quadrizeps stark unter Spannung steht und deshalb die Patella einen sehr starken Anpressdruck hat. Auch eine Verkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Waden kann zu Knieschmerzen führen. Liebe Grüße, Susi
Super Übungen, sehr gut erklärt. Großes Lob an euch und Danke für eure Motivation 🙂
Danke für dein Lob Petra! 🙂
Einer der besten Blogs wie ich finde.
Richtig schöne Erklärungen mit Bildern. Kann ich nur jedem empfehlen 🙂
liebe grüße
tina von wimpernverlängerung salzburg
Oh wow Tina danke für diesen netten Kommentar! Das ist wirklich das schönste Lob für uns. 🙂
Liebe Grüße,
Susi
Pingback: Osterferien zu Hause für Bergfans und Outdoormenschen - Fjella
Um ehrlich zu sein, bin ich hier NICHT gelandet, weil mich Krafttraining fürs Wandern besonders interessiert, sondern weil ich das Titelbild so unglaublich schön finde. Da bekommt man gleich wieder Fernweh… 🙂
Aber, auch das sei gesagt: inzwischen habe ich mir den Beitrag durchgelesen und finde jetzt auch die Übungen klasse. 😉
Viele Grüße und bleibt gesund!
Lieber Eddy!
Vielen Dank für deinen netten Kommentar. Dann hat das Titelbild genau das geschafft, was es sollte: den Leser neugierig mache. 🙂
Es gibt übrigens auch einen Artikel zur Tour, wo das Titelbild entstanden ist: https://berghasen.com/2019/06/24/wandern-attersee-schoberstein-mahdlgupf-dachsteinblick/
Liebe Grüße,
Susi
Vielen lieben Dank für den Hinweis, Susi! ich habe mir den Beitrag gerade durchgelesen und die vielen tollen Bilder bewundert. Fazit: eine Wanderung am Attersee steht jetzt auf meiner Wunschliste… 🙂
Perfekt! 😊🙏
Super Beitrag, besonders die bildliche Darstellung und der Wochenplan gefallen mir total gut.
Wie lange vor der Bergsaison empfehlt ihr, damit zu beginnen?
Liebe Grüße und bleibts gsund.
Sabine
Hier kann es nur eine Antwort geben: je früher, desto besser! 😀 Idealerweise startest du mit der Vorbereitung für den Bergsommer schon im Winter. Grob kann man sagen, dass Krafttraining etwa 8 Wochen regelmäßig durchgeführt werden soll, damit erkenntliche Erfolge sichtbar werden. Danach solltest du das Krafttraining erhaltend mind. 1x/Woche weiterführen. 🙂
Liebe Grüße und alles Gute,
Susi
Berghase im home office ! Ganz liebe Grüße von der berghasenmama
Liebe Grüße nach Hause Mama! Des sand übrigens a perfekte Übungen für dich. 🙂