Fit am Berg Sport und Training Workouts

Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen

Wandern Attersee Dachsteinblick

Starte mit diesen 10 Kraftübungen fit in den Bergsommer!

Hochtouren und Wanderungen erfordern einen starken Körper! Besonders wichtig sind kräftige Bein- und Rückenmuskeln. Müssen wir doch viele Höhenmeter hoch und wieder hinunter und beim Bergsteigen gleichzeitig oft einen schweren Rucksack schleppen. Unser Krafttraining bereitet dich optimal aufs Wandern und Bergsteigen vor, indem es gezielt jene Muskeln stärkt, die am Berg vorrangig belastet werden: die Waden- und Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, den seitlichen Rumpf, sowie die Rücken- und Schulterpartie.

Die Bedeutung von Krafttraining beim Wandern und Bergsteigen

Ausdauersportler haben Krafttraining lange vernachlässigt. Mittlerweile wissen wir, dass auch für niedrigintensive Dauerbelastungen eine gewisse Grundkraft wichtig ist. Sei es, weil wir bessere Leistungen bringen oder uns vor Verletzungen und Überlastungen schützen wollen.

Beim Wandern und Bergsteigen müssen wir unser Gewicht plus Ausrüstung über mehrere Stunden einbeinig überwinden. Wir müssen unseren Körper über Absätze und Felsstufen hieven, leichte Kletterpassagen bewältigen oder uns über Firnflanken hochkämpfen. Speziell Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur benötigen viel Kraft, damit dir bei steilen Anstiegen nicht der Saft ausgeht. Nicht vergessen dürfen wir die Rumpf- und Rückenmuskulatur: denn sie trägt entscheidend das Gewicht des Rucksacks mit.

Knieschmerzen: So schlecht ist Bergabgehen wirklich.

Aber nicht nur beim Bergaufgehen ist die Beinmuskulatur gefordert. Eine weitaus größere Belastung kommt beim Bergabgehen auf uns zu. Hier muss die Beinmuskulatur exzentrisch arbeiten und jeden Schritt abbremsen. Der schmerzhafte Muskelkater nach der ersten Wanderung kommt genau daher. Eine starke Beinmuskulatur hilft dir außerdem, Stoßbelastungen auf die Gelenke abzufangen und beugt Knieschmerzen durch das Bergabgehen vor.

Bergabgehen: 8 Möglichkeiten, deine Knie zu schonen.

Krafttraining: die Frage nach der Intensität

Wer gezielt Muskelmasse aufbauen (Hypertrophietraining) will, muss die Muskulatur mit einem überschwelligen Reiz stimulieren. Bei Anfängern und Untrainierten reichen meist Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, um einen Reiz auf die Muskulatur auszuüben.

Je mehr Erfahrungen man im Krafttraining hat und je trainierter man ist, umso höher muss die Intensität sein, um die Muskulatur zu reizen. Die Steigerung der Intensität erreicht man im Krafttraining über das Gewicht. Als Zusatzlast kannst du Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln, Gewichtsscheiben, Sandsäcke und vieles mehr verwenden. Einige Übungen kannst du auch einbeinig ausführen – dies erhöht auch die Intensität auf das zu trainierende Bein.

Fit bei Hochtouren. Kraft ist hier ein entscheidender Faktor.

Wie oft soll ich fürs Wandern und Bergsteigen Krafttraining machen?

Um erste Erfolge zu erzielen oder das aktuelle Kraftniveau zu halten, empfehlen wir zusätzlich zu deinen Ausdauereinheiten mindestens ein bis zwei spezifische Krafteinheiten pro Woche. Idealerweise schaffst du es außerdem, einmal in der Woche ein Stabitraining zu machen.

Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen: 10 Übungen

Das folgende Krafttraining beinhaltet 10 spezifische Übungen fürs Wandern und Bergsteigen. Führe die Übungen immer langsam und bewusst aus und nutze den gesamten Bewegungsumfang deiner Gelenke aus. Jede Übung wiederholst du je nach Höhe des Gewichts zwischen 10 und 20 Mal. Die letzte Wiederholung sollte dir wirklich schwer fallen und anstrengend sein! Führe pro Übung und Seite drei Sätze durch!

Kniebeuge mit dem Mini-Band und Zusatzlast

Geräte: Gummiband, zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel, Kettlebell etc.

Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper gerade halten und Gesäß bis unter 90° Kniewinkel absenken. Das Mini-Band bleibt dabei ständig auf Spannung!

Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze

Good Mornings mit Zusatzlast

Geräte: eine Kurzhantel, Kettlebell, Gewichtsscheibe vor der Brust, oder eine Langhantel auf den Schultern

Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper gerade halten. Den Oberkörper nun nach vorne beugen, bis er etwa parallel zum Boden steht und wieder in die Ausgansposition zurückkehren. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Ausführung stabil!

Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze

Lunges mit Zusatzlast

Geräte: zwei Kurzhanteln, Kettlebells in jeder Hand, Gewichtsscheibe vor der Brust, oder eine Langhantel auf den Schultern

Ausführung: lege ein Bein auf einer Erhöhung ab, das zweite Bein steht stabil am Boden. Beuge das Standbein nun bis zu einem Kniewinkel von 90° und komme wieder in die Ausgansposition zurück. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Ausführung stabil!

Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze pro Bein

Lateralflexion mit Zusatzlast

Geräte: eine Kurzhantel, Kettlebell oder Gewichtsscheibe in einer Hand

Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen. Den Oberkörper nun so weit wie möglich zur Seite neigen und wieder aufrichten.

Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze pro Seite

Hip-Thrusters einbeinig

Geräte: keine. Zur Steigerung der Intensität kannst du dir eine Gewichtsscheibe oder einen Sandsack auf den Bauch legen

Ausführung: Lege dich in Rückenlage auf eine Matte oder eine Erhöhung (Couch) ab. Strecke ein Bein nach vorne aus. Das zweite Bein steht fest am Boden auch dein Gesäß liegt am Boden ab. Drücke nun deine Hüfte nach oben, bis du im Standbein 90° Kniewinkel erreichst und dein Oberkörper ein flaches Brett bildet. Komme dann wieder nach unten.

Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze pro Seite

Rudern mit der Kurzhantel/Langhantel

Geräte: zwei Kurzhanteln, eine Langhantel

Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper leicht nach vorne beugen, Beine in den Knien etwas abwinkeln. Ziehe das Gewicht nun zuerst entlang der Oberschenkel bis zur Brust und wieder zurück.

Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze

Stepups mit Zusatzlast

Geräte: zwei Kurzhanteln, eine Langhantel, Kettlebells oder Sandsack

Ausführung: Schnapp dir einen Stuhl oder eine Box. Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper leicht nach vorne beugen. Steige mit einem Bein auf die Erhöhung und komm dann langsam wieder zurück auf den Boden.

Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze pro Bein

Waden heben mit Zusatzlast

Geräte: zwei Kurzhanteln, eine Langhantel, Kettlebells oder Sandsack

Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper aufrecht halten. Drücke nun die Fersen vom Boden weg, bis du auf dem Fußballen stehst und senke die Fersen langsam wieder ab. Alternativ kannst du die Übung auch einbeinig machen!

Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze

Rudern unilateral mit Rotation

Geräte: eine Kurzhantel oder Kettlebell (alternativ Gummiband, das du unter dem diagonal entfernten Fuß einklemmst)

Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen, Rumpfmuskulatur anspannen. Nimm die Hantel in eine Hand und führe sie zum gegenüberliegenden Fuß. Führe die Hantel nun mit hohem Ellenbogen nach hinten oben, bis dein Arm gestreckt ist (dein Blick folgt dem Arm!).

Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze

Beispielhafter Wochentrainingsplan: Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen

Tag

Trainingsinhalte

Montag 40 Minuten Stabitraining und dehnen
Dienstag Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen
Mittwoch Ausgleichssport: 1-3h Radeln oder Laufen bei niedriger Intensität
Donnerstag Ausgleichssport: 1-3h Radeln oder Laufen bei niedriger Intensität
Freitag Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen
Samstag Ausgedehnte Berg- oder Wandertour
Sonntag Ausgedehnte Berg- oder Wandertour

Wir wünschen dir viel Spaß beim Krafttraining und im Sommer viele tolle Momente beim Wandern und Bergsteigen!

19 Kommentare zu “Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen

  1. Kurze Ergänzung zu dem sehr umfangreichen und nützlichen Artikel: Falls ihr im Fitnessstudio oder zu Hause Ausfallschritte (mit oder ohne Gewicht) macht, dann geht nicht vorwärts, sondern rückwärts. So vermeidet ihr die ungesunden Scherkräfte, die auch beim Bergablaufen die Knie belasten.

    • HI Stefan! Danke für deinen Kommentar. Meinst du mit rückwärts gehen, dass du nach jedem Ausfallschritt wieder zurück in den geraden Stand gehst und dann einen Schritt zurück machst? Wir empfehlen die Lunges generell so zu machen, dass man immer in der Position bleibt und nur hoch und tief geht, ohne zurück in den Stand zu gehen. 🙂

      LG

  2. Kerstin König

    Hallo, hatte das erste Mal beim Bergabwandern so arge Problem mit dem rechten Knie. Bin 57 Jahre alt und möchte diese Einschränkung nicht einfach hinnehmen. So bin ich auf dieser Seite gelandet, die Übungen werde ich ausführen und auch auf Gelenk unterstützende Mittel zurück greifen. Danke für die vielen Infos!

    • Hallo Kerstin! Tut uns sehr leid zu hören, dass du Probleme mit dem Knie hast. Wir können dir wirklich nur ans Herz legen, regelmäßig Krafttraining zu machen. Das ist laut aktuellen Studien die beste konservative Methode. 🙂 Liebe Grüße, Susi

    • Liebe Kerstin, ich kann Dir nur beipflichten, die Übungen der Berghasen sind absolut super , effektiv und ergebnisorientiert. Ich bin 51 und hab ein völlig kaputtes Knie-Arthrose im Endstadion- sollte längst ne Prothese bekommen- hab mir statt dessen ein EMTB angeschafft, mit dem ich jede Woche 50-100km fahre, dazu die ganzen Übungen hier, die ich seit Frühjahr mache- ich habe Ruhe im Gelenk- seit Monaten keine Schmerztabletten genommen und bereits zahlreiche Mehrtagestouren z.T. mit Auf und Abstieg per Rad- aber- samt KLettersteig gemacht. Mittlerweile kann ich fast mit meinem 17 Jährigen Sohn mithalten. Es ist zwar immer mühsam und der innere Schweinehund ist ein fieser Möpp, aber dein Knie wirds dir danken. Nicht aufgeben! Wird schon!

      • Liebe Stefanie! Vielen Dank für diese positive Rückmeldung. Ein Feedback dieser Art bestärkt uns wirklich sehr in unserer Arbeit und hilft uns zu analysieren, ob die ausgewählten Übungen bei den Lesern tatsächlich gut ankommen. Wir hoffen, dass du mit dieser Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining noch möglichst lange fit bleibst und wünschen dir weiterhin ganz viel Spaß auf deinen Rad- und Bergtouren. Dranbleiben!

        Liebe Grüße, Susi

  3. Super Übungen, sehr gut erklärt. Großes Lob an euch und Danke für eure Motivation 🙂

  4. Einer der besten Blogs wie ich finde.
    Richtig schöne Erklärungen mit Bildern. Kann ich nur jedem empfehlen 🙂
    liebe grüße
    tina von wimpernverlängerung salzburg

    • Oh wow Tina danke für diesen netten Kommentar! Das ist wirklich das schönste Lob für uns. 🙂

      Liebe Grüße,

      Susi

  5. Pingback: Osterferien zu Hause für Bergfans und Outdoormenschen - Fjella

  6. Um ehrlich zu sein, bin ich hier NICHT gelandet, weil mich Krafttraining fürs Wandern besonders interessiert, sondern weil ich das Titelbild so unglaublich schön finde. Da bekommt man gleich wieder Fernweh… 🙂

    Aber, auch das sei gesagt: inzwischen habe ich mir den Beitrag durchgelesen und finde jetzt auch die Übungen klasse. 😉

    Viele Grüße und bleibt gesund!

  7. Super Beitrag, besonders die bildliche Darstellung und der Wochenplan gefallen mir total gut.
    Wie lange vor der Bergsaison empfehlt ihr, damit zu beginnen?

    Liebe Grüße und bleibts gsund.

    Sabine

    • Hier kann es nur eine Antwort geben: je früher, desto besser! 😀 Idealerweise startest du mit der Vorbereitung für den Bergsommer schon im Winter. Grob kann man sagen, dass Krafttraining etwa 8 Wochen regelmäßig durchgeführt werden soll, damit erkenntliche Erfolge sichtbar werden. Danach solltest du das Krafttraining erhaltend mind. 1x/Woche weiterführen. 🙂

      Liebe Grüße und alles Gute,

      Susi

  8. katharina kraft

    Berghase im home office ! Ganz liebe Grüße von der berghasenmama

    • Liebe Grüße nach Hause Mama! Des sand übrigens a perfekte Übungen für dich. 🙂

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