News Sport und Training Tipps & Tricks Wissen

Bergabgehen: 8 Möglichkeiten, deine Knie zu schonen

Die Bergtour mit lachenden Kniescheiben beenden. Mit diesen Tipps klappt’s!

Fast die Hälfte aller Wanderer klagt nach langen Abstiegen über Schmerzen im Kniegelenk. Wir zeigen dir acht wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, wie du deine Knie entlasten kannst.

1. Krafttraining

Krafttraining wurde bei den klassischen Ausdauersportarten lange vernachlässigt. Mittlerweile wissen wir, dass auch für niedrig intensive Dauerbelastungen eine gewisse Grundkraft nötig ist. Beim Bergaufwandern müssen wir unser Körpergewicht plus Equipment ständig einbeinig überwinden und unseren Körper über Wurzeln, Felsstufen oder Tritte hieven. Am Gipfel angekommen, ist der Wanderer meist schon vom Aufstieg platt. Mit dem Abstieg steht unserer Muskulatur aber das Anstrengendste noch bevor. Dann muss die Beinmuskulatur stark bremsend (exzentrisch) arbeiten. Eine Form der Belastung, die für den Muskel zu den anspruchsvollsten zählt.

Unsere Muskulatur kann einen Großteil der Belastung beim Fußabsatz abfangen. Ist sie aber schon vom Bergaufgehen ermüdet, kann sie dieser Funktion nicht mehr ausreichend nachkommen. Der Aufprall trifft unser Knie direkt ins Mark.

Wer eine höhere Grundkraft besitzt, hat auch für den Abstieg genügend Kraftreserven und kann Knieschmerzen vorbeugen und gezielt entgegenwirken. Du kannst hierbei auf klassisches oder exzentrisches Krafttraining setzen. Auch Radfahren ist eine super Möglichkeit, um deine Beinkraft schonend zu stärken.

Dein Trainingsprogramm für starke Beine kannst du dir hier holen!

2. Steiles Gelände meiden

Die Belastungen im Knie steigen beim Bergabgehen überproportional mit dem Gefälle an. Die Leistung im Kniegelenk ist beim Bergabgehen bei einer Neigung von 24 Grad viermal so hoch wie beim Bergaufgehen und achtmal so hoch wie beim Gehen auf der Geraden. Wer also unter chronischen Knieproblemen leidet, sollte seine Touren so aussuchen, dass er beim Bergabgehen flachere Wege nutzen kann. Forststraßen zum Beispiel bieten häufig diese Möglichkeit.

3. Kurze Schritte

Je längere Schritte wir machen, umso höher ist die Geschwindigkeit, mit der wir unterwegs sind. Dadurch nimmt die Höhe der Impacts beim Fußaufsatz zu und infolge auch die Belastung im Patellofemuralgelenk. Machen wir kleinere Schritte, muss das Knie nach vorne weniger stark ausweichen. Die Momente im Knie können wir so relativ gering halten. Kürzere Schritte zu machen ist eine effektive Maßnahme, die Belastung zu reduzieren, die in jeder Situation zur Verfügung steht. Im Zweifelsfall machen wir also mehrere kurze Schritte, als wenige lange, um unsere Knie zu schonen. Das dürfte alle beruhigen, die auch abwärts gerne schnell unterwegs sind.

4. Flacher Fußaufsatz: Stufen nutzen

Studienergebnisse zeigen, dass beim Gehen über Treppen wesentlich geringere Belastungen im Kniegelenk auftreten, als beim Gehen auf schiefen Ebenen. Der flache Fußaufsatz auf der Stufe macht hier den Unterschied. Diese Erkenntnis können wir uns auch beim Abwärtsgehen am Berg zu Nutze machen. Wie? Indem wir den Untergrund nach natürlichen Stufen absuchen, die wir durch Absätze, Steine und Wurzeln auf jedem Steig finden.

Die geringere Belastung auf der Treppe erklärt sich dadurch, dass wir das Knie auf der Treppe relativ zentral unter dem Körper halten können. Dadurch verhindern wir ebenfalls, dass das Knie zu stark nach vorne ausweicht und sich das Moment im Gelenkt vergrößert.

Bergabgehen: Rampe vs. Stufe (Schwameder 2004)

5. Mit Stöcken unterstützen

Dürfen wir Studienergebnissen glauben, können wir mit Tourenstöcken die Spitzenbelastungen um 25 bis 30 Prozent reduzieren, ohne speziell auf den Einsatz der Stöcke zu achten. Setzen wir die Stöcke gezielt und technisch sauber ein, ist sogar eine Reduktion der Belastung um die Hälfte möglich.

Am Berg beobachten wir zwar viele Wanderer, die auf die Unterstützung von Stöcken schwören. Leider setzen nur die wenigsten sie korrekt ein. Der häufigste Fehler: mit Stöcken tendieren wir dazu, unsere Schritte zu verlängern. Wie Tipp Nummer 3 bewiesen hat, sind aber kurze Schritte eine der wichtigsten Komponenten einer guten Technik des Abwärtsgehens.

6. Die Gehtechnik verbessern

Wir haben bereits angesprochen, dass wir mit kurzen Schritten die Härte des Impacts beim Fußaufsatz limitieren können. Eine weitere Möglichkeit, die Belastung beim Auftreten zu reduzieren, ist die Art, wie wir unseren Fuß aufsetzen. Ideal wäre, wenn wir den Boden als erstes mit dem Fußballen berühren. Unser Sprunggelenk strecken und Ferse federnd absenken. Dann überlassen wir die Energieabsorption des Aufpralls nicht nur dem Knie und den umliegenden Muskeln, sondern setzen auch das Sprunggelenk und die Wadenmuskulatur ein.

7. Die richtigen Schuhe

Bergschuhe haben meist eine harte Sohle und schränken die Beweglichkeit im Sprunggelenk ein. Dadurch bleibt uns oft nichts anderes übrig, als mit der Ferse aufzusetzen. Ein Fersenaufsatz ist zweifach kontraproduktiv: Erstens fehlt die Dämpfung aus dem Sprunggelenk und zweitens absorbiert die harte Sohle des Bergschuhs nur wenig Energie. Gift für unsere Knie.

Ideal wäre ein Schuh, der die Streckung im Sprunggelenk und somit einen Aufsatz mit dem Zehenballen zulässt und gleichzeitig eine nicht allzu harte Sohle hat.

8. Für Profis: Bergablaufen

Trailrunner wissen es, gewöhnliche Wanderer werden es schwer glauben können. Bergablaufen kann für die Knie weniger belastend sein, als langsames Gehen. Hierzu fehlen zwar noch konkrete Studien, meine Erfahrungen und die vieler Kollegen scheinen aber sehr plausibel. Laufen wir, müssen wir unseren Körper nicht bei jedem Schritt voll abbremsen, sondern können die Geschwindigkeit mitnehmen.

Beim Laufen ist außerdem die Stützphase kürzer. Die Zeitdauer, in der unsere Oberschenkelmuskulatur exzentrisch, also bremsend, arbeiten muss, verringert sich. Als Resultat daraus würde ich in Summe eine geringere Kompressionskraft der Kniescheibe auf den Oberschenkel vermuten, ebenso geringere Zugkräfte auf die Patellasehne.

Hat man beim Bergabgehen zwei Kraftspitzen, reduzieren sich diese beim Laufen durch die fehlende Abrollbewegung und die kürzere Standphase auf nur einen Kraftpeak.

Beim Laufen verwenden wir außerdem Schuhe mit weicher Sohle und setzen mit dem Fußballen auf, sofern wir eine saubere Technik beherrschen. Das hat die gleichen Wirkungen, wie wir sie in Punkt 6 und 7 beschrieben haben.

Bergablaufen ist sicher die letzte Maßnahme, um die Belastungen beim Abwärtsgehen zu minimieren und sollte nur vom Profis in Betracht gezogen werden!

Literaturnachweis

Schwameder, H. (2004). Biomechanische Belastungsanalysen beim Berggehen. In: Spektrum Bewegungswissenschaft Band 1.

22 comments on “Bergabgehen: 8 Möglichkeiten, deine Knie zu schonen

  1. Tim Terlohr

    Toller Artikel. Sehr schöner Blog. Gut geschrieben.
    Das mit dem Bergablaufen kann ich auch von befreundeten Trailrunnern, als auch selber bestätigen. Eine richtige Studie ob der subjektive Eindruck diesbezüglich stimmt, wäre wirklich sehr interessant.

    Gefällt 1 Person

    • Hey Tim,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Ich habe diesbezüglich auch mit Biomechanik Professor Schwameder und Trailrunner Philipp Reiter gesprochen, sie vermuten hier Ähnliches. Mal sehen, was die Wissenschaft für uns bereit hält. Eine solche Studie wäre halt extrem aufwändig.

      LG

      Susi

      Gefällt mir

  2. Bin weder Trailrunner noch würd ich mich als „Sportler“ generell bezeichnen, aber das mit dem Laufen kann ich auch bestätigen 🙂 Sieht recht witzig aus, wenn sich jemand Festeres den Berg hinab stürzt, aber hey, wenns hilft 🙂
    Gutes Thema im Übrigens. Beherze ca. die Häflte der Punkte schon, hab aber immer noch Schmerzen… Fürchte Punkt 1 ist am Wichtigsten…
    LG Romana

    Gefällt mir

  3. Hagen Eric Eschenbacher

    Sehr guter Artikel… beschreibt exakt mein Problem. Ich habe mir fest vorgenommen die beschriebenem Lösungsansätze umzusetzen. Ich werde zunächst versuchen mein KG zu reduzieren. Muskelkater kenne ich nicht. Wanderstöcke sind bestellt. Meine Teva Bergschuhe sind laut Artikel ideal; d.h. guter Kompromiss aus Festigkeit für das Sprunggelenk und weicher Sohle. Langer Rede kurzer Sinn… es ist an mir die Belastung zu reduzieren; nächste Möglichkeit.. Wandern im BGL August 2017.

    Gefällt mir

    • Lieber Hagen!

      Danke für deinen Kommentar. Ich freue mich voll, dass ich dir helfen konnte. Das eigene KG reduzieren ist sicher eine wichtige Maßnahme, um generell die Belastung auf deine Gelenke zu reduzieren. Krafttraining nicht vergessen und konzentriere dich besser auf ein/zwei Dinge gescheit. Zu viel auf einmal kann man oft schwer umsetzen 🙂

      Gefällt mir

  4. Gut geschrieben! Gefällt mir!
    Auch wenn mir die Nummerierung nicht ganz klar ist:
    1. Krafttraining
    2. Steiles Gelände meiden
    3. Kurze Schritte
    3. Flacher Fußaufsatz: Stufen nutzen
    5. Mit Stöcken unterstützen
    3. Die Gehtechnik verbessern
    7. Die richtigen Schuhe
    8. Für Profis: Bergablaufen
    😉

    Gefällt mir

  5. Roswitha Hölle

    Toller Artikel, gilt das super Trainingsprogramm auch bei TEP-Kniegelenken?

    Gefällt mir

    • Falls es in deinem Fall keine Bewegung gibt, die du NICHT machen sollst, sehen wir keinen Grund, warum du das Trainingsprogramm nicht durchmachen solltest. Personen mit Prothesen sind genauso oder noch viel mehr auf Beinkraft angewiesen. Ich denke mir aber, dass du auch sehr viel Richtung Koordination und Tiefensensibilität machen solltest. War das bei dir Teil der Therapie? Das würde mich sehr interessieren.

      Gefällt mir

  6. Super Tipps! Ich kann nur bestätigen, dass schon alleine das Krafttraining einen Riesenunterschied macht. Ich hatte bis vor kurzem fürchterliche Schmerzen beim Bergabgehen, aber nach einigen Wochen gezieltem Training sind die Schmerzen fast komplett verschwunden. Jetzt mal hoffen, dass es so bleibt. Aber sonst gibt es ja noch einige Tipps die ich ausprobieren kann. 😉

    Gefällt mir

    • Hallo Anna! Vielen Dank für deinen Kommentar. Super, dass du gleich so fleißig mit dem Krafttraining begonnen hast. Wir finden, das ist die wichtigste Maßnahme. Dran bleiben! 😊

      Gefällt 1 Person

  7. Daß Bergablaufen im Trailrunnerstil schonender ist, liegt aber nicht daran, daß man „Geschwindigkeit mitnimmt und weniger bremst“ (Je schneller man Höhe vernichtet, desto intensiver muß man brutto auch bremsen). Es ist eher so: Man bremst nur bei nahezu gestrecktem statt belastend gebeugtem Knie und fängt die Bewegung mit dem übrigen Körper besser ab. Auch jeder „Profi“-Berggänger geht genau aus diesem Grund instinktiv hauptsächlich hüpfend bergab. Wenn ein gut trainiertes Bein auch bei gebeugtem Knie länger größere Belastungen aushalten kann, so kommt das nur im Ausnahmefall zur Anwendung. Ansonsten läßt man sich durch die Beugephase immer durchfallen – das ist der Moment, in dem man nicht bremst, sondern dafür die Bremsenergie auf den Moment der statisch schonenderen gestreckteren Kniestellung des nächsten Beines komprimiert. Die dann höhere punktuelle Belastung wird durch den zentrierenden Effekt der federnden Bewegung mehr als wettgemacht, sie ist sogar förderlich, im direkten Wechsel mit der unbelasteten Neutralisationsphase, sowohl für die Muskeln, aber noch viel entscheidender für Knorpel und Bänder: die werden nämlich überhaupt erst durch den Wechsel von Kraftspitzen und absoluter Entlastung versorgt mit allem, was sie brauchen, und entsorgt von allem, was sie nicht mehr brauchen. (Der Schwammeffekt undurchbluteter Gewebe ist noch nicht so lang im Bewußtsein der Biologie)
    Und weil diese natürlich flüssige Bewegung (wobei die Kraftspitzen des Federns quasi zeitlich verteilt den Körper entlangwandern) schonender und weniger ermüdend ist, hat man natürlich den Eindruck, man würde weniger bremsen. Man könnte natürlich dann schon sagen, die Bremsimpulse gehen weniger gebremst durch den Körper hindurch, anstatt sich ständig immer wieder an demselben Kniescheibchen zu stauen 😉

    Gefällt 1 Person

    • Hi Dietmar!

      Danke für deinen ausführlichen Kommentar. Wir geben dir sehr recht. Du hast jetzt im Grunde genau das kompliziert ausgedrückt, was wir gesagt haben. 😉

      Nur: Ich würde nicht behaupten, dass man beim Bergablaufen mit gestrecktem Bein landet. Ich weiß, wie du es meinst, für viele Leser ist das aber sicherlich missverständlich. Man beugt sein Bein während der Stützphase nicht so stark, sondern hält den Kniewinkel über den Verlauf hoch.

      Was du als Abfedern bezeichnest, führen wir hauptsächlich auf den Ballenaufsatz zurück – wir sind da ganz bei dir, wenn du sagst, dass jeder „Profi-Berggeher“ auf diese Weise geht (wie wir in Punkt 6 beschreiben). 🙂

      Gefällt mir

  8. Pingback: Wie du mit 2 einfachen Tipps eine Knie OP verhindern kannst - Austria Insiderinfo

  9. Harald_Brüller

    Etwas sehr wichtiges hast du vergessen – Gleitschirm 🙂

    Gefällt mir

  10. Pingback: Wie du mit 2 einfachen Tipps eine Knie OP verhindern kannst - Austria Insiderinfo

  11. Vielen Dank für den hilfreichen Artikel!
    Hat jemand einen Tipp für die „richtigen Schuhe“?
    Bin bislang mit Meindl Borneos unterwegs, mit denen ich immer sehr glücklich war – möglicherweise durch die recht steife Sohle aber nicht mehr optimal für meine Knie.

    Gefällt mir

    • Sehr gerne! Wo bist du denn hauptsächlich unterwegs? Vielleicht können wir dir einen Tipp geben 🙂

      Gefällt mir

      • Danke für die Rückmeldung! Bergwandern so im Bereich T2-3. Die Knie melden sich bei Strecken, wo viele Höhenmeter bergab im Spiel sind, über gerölliges Gelände oder Felsstufen (hab dazu noch die Herausforderung von kurzen Beinen 😉

        Gefällt mir

      • Hi Ina! Wir würden dir wirklich raten, regelmäßig Krafttraining für die Beine zu machen und beim Bergabgehen Stöcke zu verwenden. Welche Schuhe trägst du denn? Meide wenn möglich zu steife Bergschuhe.

        Gefällt mir

Deine Meinung zum Thema

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s

%d Bloggern gefällt das: