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Bergsteigen: Gesunde Gelenke ein Leben lang

Mit Training und Mikronährstoffen Gelenkschäden vorbeugen und behandeln!

Der Bergsport und das Bergabgehen im Speziellen stellt für unsere Gelenke eine große Belastung dar. Betroffen sind vorwiegend das Sprung-, das Knie- und das Hüftgelenk.

Überlastungen oder falschen Belastungen in den Gelenken können zu degenerativen Prozessen im Gelenkknorpel und weiterführend zu einer Arthrose führen.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Gelenke schützt und welche wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten es gibt, um Knorpelschäden in Gelenken therapeutisch und konservativ entgegenzuwirken.

Um dich mit dem Thema vertraut zu machen, erfährst du zu Beginn Spannendes über den Gelenkknorpel, seine Eigenschaften und seine Funktionen.

Funktionen des Gelenkknorpels

Ein Gelenk ist die Verbindung zwischen zwei Knochen. Damit die Knochen bei der Bewegung nicht aneinander reiben, sind sie von einer Knorpelschicht überzogen. Es gibt verschiedene Arten von Knorpeln. Die Knochenfläche der beweglichen Gelenke überzieht meist der hyaline Knorpel.

Der hyaline Knorpel ist drei bis fünf Millimeter dick und ermöglicht durch seinen einzigartigen Aufbau einen fast reibungslosen Ablauf von Bewegungen.

Aufbau des Gelenkknorpels

Der hyaline Gelenkknorpel ist ein spezialisiertes Gewebe, das hohen Belastungen standhalten muss. Knorpelgewebe besteht aus ein bis fünf Prozent Zellen und 95 bis 99 Prozent nicht zellulären Bestandteilen, worunter hauptsächlich Wasser fällt. Ein Maschenwerk aus Kollagen verleiht dem Knorpel Stabilität. Das Wasser wird in die Kollagenfasern eingelagert und gibt dem Knorpel seine typische Konsistenz, die für seine Funktion relevant ist.

Der Gelenkknorpel besitzt keine Blutversorgung und Nerven. Knorpel wird weder über das Gefäßsystem versorgt, noch ist er schmerzempfindlich. Knorpelgewebe regeneriert deshalb langsam und wir spüren Verletzungen am Knorpels nicht (Martinek & Imhoff, 2003). Ein Grund, weshalb wir Abnützungen am Gelenkknorpel oft erst spät bemerken.

Versorgung des Knorpels

Der Knorpel wird über die Gelenkflüssigkeit (Synovia) versorgt, die den Knorpel durch Diffusion und Osmose erreicht (Bruns & Steinhagen, 2000). Die Synovia wird in der Gelenkinnenhaut produziert und hat die Aufgabe, dem Knorpel Nährstoffe zuzuführen und Stoffwechsel-Endprodukte zu entfernen. Die Synovia besteht vor allem aus Wasser, Eiweiß, Zucker und Hyaluronsäure.

Zur optimalen Versorgung des Knorpels mit Gelenkflüssigkeit ist die Bewegung des Gelenks notwendig. Bei Belastung wird der Knorpel wie ein Schwamm ausgepresst, bei Entlastung saugt er die nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit auf.

Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Be- und Entlastung sowie eine ausgewogene Ernährung mit gelenkaktiven Nährstoffen tragen dazu bei, den Knorpel gesund zu erhalten.

Schädigt eine Verletzung oder ein degenerativer Prozess den Knorpel, entsteht ein Knorpeldefekt, der im schlimmsten Fall die gesamte Knorpeldicke betrifft. Die Folge sind Belastungsschmerzen und im Verlauf der Zeit die Entstehung einer sekundären, das gesamte Gelenk betreffenden Arthrose (Martinek & Imhoff, 2003).

Einteilung von Knorpelschäden

Grad Definition Therapie
I Erweichung der oberflächlichen Knorpelschicht konservativ/vorbeugend
II Weniger als 50 % der Knorpelschicht zerstört
III Mehr als 50 % der Knorpelschicht zerstört operativ
IV Verlust der gesamten Knorpelschicht, Schädigung des darunterliegenden Knochens

Maßnahmen zur Regeneration des Knorpels haben zum Ziel, durch Vorbeugung oder frühzeitige Reparatur die Entstehung einer Arthrose zu verhindern oder zumindest zu verzögern. Der Erfolg hängt entscheidend von einer richtigen Diagnose und der Behandlung von Begleiterscheinungen wie Instabilitäten oder Fehlstellungen ab.

Zusätzlich sollte untersucht werden, ob sensomotorische oder muskuläre Defizite oder Achsenabweichungen vorliegen. MRT-Aufnahmen ermöglichen es, Schäden am Knorpel, den Menisken und Bändern sowie am darunterliegenden Knochen festzustellen.

Symptome eines Knorpelschadens

Meist kennzeichnet eine eingeschränkte Belastungsfähigkeit die Symptomatik eines Knorpelschadens. Schwellungen im Gelenk sind Resultat eines mechanischen Knorpelabriebs. Wegen des im Knorpelabriebs enthaltenen Kollagens entzündet sich die Gelenkschleimhaut. Es bilden sich Entzündungsmediatoren, die wiederum zu Schwellung, Schmerz, Wärme und Knorpelabbau führen.

Bei isolierten Knorpelschäden kann man den Schmerz meist räumlich gut zuordnen. Der Schmerz tritt häufig in einem bestimmten Gelenkswinkel auf. Gelenkergüsse entstehen erst während oder nach starker körperlicher Belastung – etwa, wenn wir lange bergab laufen.

Eine frühzeitige Behandlung ist wichtig, um eine Chronifizierung des Problems und die Bildung einer Arthrose zu vermeiden. Je früher mit einer konservativen Therapie begonnen wird, umso erfolgreicher verläuft auch die weitere Therapie. Und je besser man vorbeugt, umso eher kann man einen Knorpelschaden verhindern.

Konservative Therapie für Sportler mit Knorpelschaden

Eine konservative Therapie umfasst alle Maßnahmen zur Behandlung (medikamentös oder physikalisch), die nicht operativ erfolgen.

Amateur- und Leistungssportler leiden häufiger unter Knorpelschäden im Kniegelenk als der Rest der Bevölkerung. Zwar gibt es einige Operationsmethoden mit guten Ergebnissen, aber nicht jeder Gelenkknorpelschaden ist zur operativen Behandlung geeignet.

Aus diesem Grund sollte man besonders für Sportler mit Knorpelschäden auch konservative Behandlungen in Betracht ziehen. Vor jedem chirurgischen Eingriff sollten alle konservativen Optionen ausgeschöpft werden. Der große Vorteil: so kann man eventuell eine langwierige, postoperative Rehabilitation verhindern.

Bergsport und vor allem das Bergabgehen setzten unsere Gelenke unter Stress.

Gesunde Gelenke: Knorpelschäden vorbeugen und behandeln

Egal, ob du bereits unter Gelenkbeschwerden leidest, oder ihnen vorbeugen willst – in der Wissenschaft werden aktuell mehrere Maßnahmen angeführt, die den Beschwerden entgegenwirken.

Die in der Literatur beschriebenen Möglichkeiten zur konservativen Behandlung von Gelenkknorpelschäden beinhalten:

  • Gewichtsabnahme
  • Lebensstiländerung
  • Nahrungsergänzungsmittel
  • Medikamentöse Behandlung
  • Aktive Rehabilitation in Form von Krafttraining
  • Sensomotorisches Training
  • Zyklisches Ausdauertraining mit geringer Gelenksbelastung

Konservativen Maßnahmen wie Gewichtsreduktion, Sport oder Nahrungsergänzung kannst du auch als Möglichkeiten sehen, um Gelenkschäden vorzubeugen. Eine medikamentöse Behandlung ist nur bei eindeutiger Diagnose erforderlich!

Wir möchten nun auf die oben genannten Maßnahmen genauer eingehen und dir Möglichkeiten aufzeigen, wie du deine Gelenke beim Sport schützt oder unter Begleitung eines Arztes, eines Sporttherapeuten oder eines Physiotherapeuten einen vorhandenen Knorpelschaden konservativ behandelst.

1. Gewichtsreduktion und Lebensstiländerung – die Gelenke entlasten

Ein geringeres Gewicht wirkt sich in den unteren Extremitäten durch eine reduzierte Last aus. Davon profitieren vor allem Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk, weil die Krafteinwirkung beim Gehen oder Laufen geringer ist.

Wer sich zusätzlich gesund und ausgewogen ernährt und sich regelmäßig bewegt, versorgt seinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und Spurenelementen, die unsere Strukturen für eine optimale Funktion brauchen.

Weil Übergewicht selten ein Problem von Sportlern ist, haben Schäden am Knorpel bei diesen Personen normalerweise andere Ursachen.

Bei Sportlern tritt ein Knorpelschaden meist aufgrund einer traumatischen Verletzung oder chronischer Überlastung auf. Falls du das Gefühl hast, zur zweiten Gruppe zu gehören, solltest du darüber nachdenken, dein Sportpensum oder die Intensität deiner Einheiten zu reduzieren.

Die Grenze zwischen positiver Belastung und schädigender Überlastung ist schwierig zu definieren. Freizeitsport in vernünftiger Intensität tut den Gelenken und auch dem Knorpel gut und scheint auch bei lang andauernder Ausübung eine vorhandene Arthrose nicht zu beschleunigen. Demgegenüber erhöht Wettkampfsport gerade in Disziplinen mit starken Stoßbelastungen wie Fußball, Tennis oder Volleyball das Risiko für Arthrose.  (Kladny & Beyer, 2001).

2. Krafttraining – Gelenke gut verpacken

Die Oslo CARE Study war eine der ersten Studien, die die Auswirkungen eines Rehabilitationsprogramms bei Patienten mit lokalem Knorpelschaden im Kniegelenk untersuchte.

Alle Studienteilnehmer waren für einen operativen Eingriff vorgesehen. Das Programm beinhaltete Training zur Grundlagenausdauer, Krafttraining für die untere Extremität mit dem Schwerpunkt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur und ein sensomotorisches Training.

Nach drei Monaten verbesserte sich das Schmerzempfinden, die Lebensqualität und der funktionelle Zustand derartig, dass 63 Prozent die Operation absagten. Man muss allerdings anmerken, dass es sich um eine Kohortenstudie ohne Vergleichsgruppe handelte. Die Verbesserungen sind also nicht unbedingt auf die Intervention zurückzuführen (Wondrasch & Aldrian, 2013).

Die positiven Effekte von Bewegungs- und Kräftigungsprogrammen konnten mittlerweile in mehreren Studien nachgewiesen werden. Wichtig für den Erfolg ist, dass die Sporttherapie langfristig und konsequent fortgeführt wird (Härle & Fleck, 2008).

Krafttraining ist wichtig, weil eine gute muskuläre Kontrolle eines Gelenks den Gelenkknorpel schützt. Die Muskulatur fängt die bei den Aktivitäten des täglichen Lebens und beim Sport Kräfte auf und verteilt sie optimal auf die Gelenkfläche.

Der Quadrizeps auf der Oberschenkelvorderseite und die ischiokrurale Muskulatur auf der Hinterseite stabilisieren das Kniegelenk. Gleichzeitig gewährleistet die Muskulatur des Hüftgelenks eine stabile Beinachse und ist somit ebenfalls an der Kraftverteilung im Kniegelenk beteiligt. Auch die Rumpfmuskulatur beeinflusst die Belastung in der unteren Extremität signifikant (Wondrasch & Aldrian, 2013).

Inspiration für Beinkraft-Training kannst du dir in diesem Video holen!

3. Sensomotorisches Training – Gelenke richtig belasten

Sensomotorisches Training beeinflusst die Kraftentwicklung positiv. Es optimiert die Ansteuerung der Muskulatur, was wiederum ein effizienteres Krafttraining ermöglicht (Risberg, Holm, & Myklebust, 2007).

Stabilisations- und Koordinationstraining richtet die Achsen optimal aus. Kräfte verteilen sich über die Gelenksfläche.

Außerdem erzeugt sensomotorisches Training wenig Gelenkbelastung, weil man für das Koordinationstraining nicht zwingend Gewichte benötigt. Das sensomotorische Training kannst du sowohl ein- als auch beidbeinig durchführen – je nach Symptomatik. Dabei achtest du immer auf eine korrekt eingestellte Beinachse, um eine optimale Belastungsverteilung im Knie sicherzustellen.

Ziel des sensomotorischen Trainings ist es, das Zusammenspiel deiner Sensorik und Motorik zu verbessern. Sensomotorisches Training schützt in vielen Sportarten nachweislich vor Verletzungen, steigert deine Leistungsfähigkeit und wird auch in der Therapie verschiedenster Verletzungen eingesetzt.

Anleitung für ein Koordinations- und Stabilisationstraining findest du hier!

4. Zyklisches Ausdauertraining – Gelenke durchbewegen

Weil der Knorpel nicht durchblutet ist, muss er auf anderem Wege mit Nährstoffen versorgt werden. Um das Knorpelgewebe aufrecht zu erhalten, ist eine Be- und Entlastung des Knorpels nötig. Der Knorpel braucht also Bewegung, um sich optimal zu ernähren!

Ideal für die Versorgung des Knorpels sind zyklische Bewegungen ohne kurze Belastungsspitzen oder starke Stoßbelastungen. Dafür eignen sich Sportarten wie Radfahren, Skitourengehen, Walking oder Schwimmen.

Bike & Hike auf den Mooslahnerkopf über dem Königssee.
Zyklisches Ausdauertraining wie Radfahren unterstützt die Versorgung des Gelenkknorpels.

Leidest du bereits unter Gelenksbeschwerden, musst du beobachten, wie das betroffene Gelenk auf die jeweilige Belastung reagiert. Achte auf Warnsignale eines überlasteten Gelenks wie Schmerz, Schwellung, Rötung oder Wärme. Diese Zeichen weisen auf eine nicht optimale Gelenkzirkulation hin.

8 Tipps: Wie du deine Kniegelenke beim Bergabgehen schützt!

5. Nahrungsergänzungsmittel und Mikronährstoffe: Gelenke gut versorgen

Zahlreiche Nahrungssupplemente werden in der Therapie und zur Vorbeugung von Knorpelbeschwerden eingesetzt und es mangelt nicht an positiven Einzelfallberichten. Darüber hinaus gibt es einzelne Studien und Übersichtsarbeiten, in denen die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln belegt wird.

Es darf jedoch nicht übersehen werden, dass die fehlende Standardisierung bei der Herstellung dieser Präparate und das heterogene Studiendesign die Beurteilung der Wirksamkeitsdaten erschwert (Härle & Fleck, 2008).

Viele Personen schaffen es nicht, ihren Mikronährstoffbedarf mit der Ernährung abzudecken. In diesen und anderen Fällen (z.B. bei Arthrose) ist es sinnvoll, Mikronährstoffe gezielt zuzuführen.

Mikronährstoffe dürfen nicht nach dem Motto viel hilft viel zum Einsatz kommen. Stattdessen sollten man sinnvoll zusammengesetzte Kombinationen verwenden, die speziell auf die bestimmte Bedarfssituation oder eine medizinische Indikation zugeschnitten sind – also eine richtige Kombination an Mikronährstoffen in ausgewogener Dosierung.

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Sie können gemeinsam mit Bestandteilen des Knorpels eingenommen werden, um Schäden vorzubeugen oder entgegenzuwirken.

Wichtige Bestandteile des Knorpels und der Synovia sind neben Kollagen und Wasser Glukosaminsulfat, Chondroitinsulfat und Hyaluronsäure. Bei Glukosamin handelt es sich um einen Aminozucker, der im Körper in der Hyaluronsäure vorkommt. Chondroitinsulfat ist ein Bestandteil der Knorpelmatrix. Und Hyaluronsäure finden wir hauptsächlich in der Gelenkflüssigkeit.

Darf man Studien glauben, reduzieren Glukosamin und Chondroitin bei frühzeitigem Einsatz ein Fortschreiten des Knorpelverlusts. Die Präparate werden mit der Idee eingesetzt, den Knorpelstoffwechsel zu verbessern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Kollagenbildung anregen. Eine aktuelle Literaturübersicht zeigt, dass besonders Patienten mit beginnender Gonarthrose bzw. milden Symptomen von der kombinierten Einnahme von Glukosaminhydrochlorid und Chondroitinsulfat profitieren (Diehl et al., 2013).

Der positive Effekt von Hyaluronsäurepräparaten tritt im Vergleich verzögert ein (ca. 4 Wochen nach Therapiebeginn), reduziert den Schmerz aber langfristiger und verbessert die Gelenksfunktion (Härle & Fleck, 2008). Die Hyaluronsäure ist der Hauptbestandteil der Synovialflüssigkeit und ein Baustein des hyalinen Knorpels. Gravierende Nebenwirkungen dieser Substanzen sind nicht bekannt. Ihre Einnahme sollte aber trotzdem unter ärztlicher Aufsicht erfolgen!

Du suchst ein seriöses Präparat? Wir können dir Orthomol arthroplus empfehlen. Orthomol arthroplus enthält die Knorpelbestandteile Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Kollagenhydrolysat und Hyaluronsäure sowie Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich beinhaltet das Präparat die Vitamine C, E, K und D und die Mikronährstoffe Calcium, Zink, Selen, Kupfer und Mangan.

Die Zusammensetzung des Produkts erfolgt nach wissenschaftlichen Kriterien, u.a. auf der Basis von Studien, die den Einsatz von Mikronährstoffen und den Einfluss der Ernährung bei verschiedenen Anwendungsgebieten untersuchen.

Orthomol arthroplus ist so zusammengesetzt, dass die Inhaltsstoffe optimal vom Körper aufgenommen werden. Ihre Dosierung übersteigt nicht die Kapazität der Aufnahmewege, sodass die verschiedenen Mikronährstoffe nicht darum konkurrieren müssen. Andere Mikronährstoffe (wie beispielsweise die Vitamine C und E) ergänzen sich sogar und sind als Team besonders effektiv.

Bitte bedenke, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel keinesfalls eine ausgewogene Ernährung und Bewegung ersetzt. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du die Maßnahmen miteinander kombinierst.

Wir hoffen, wir konnten dir viele Infos mitgeben, die dich beim Schutz oder der Therapie deiner Gelenke unterstützen. Wenn du dich weiter in das Thema vertiefen möchtest, sind hier die Quellen dieses Beitrags angeführt.

Quellen

Bruns, J., & Steinhagen, J. (2000). Der Knorpelschaden als präarthrotische Deformität–Biologische Grundlagen. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 51(2), 42-47.

Diehl, P., Gerdesmeyer, L., Schauwecker, J., Kreuz, P. C., Gollwitzer, H., & Tischer, T. (2013). Konservative Therapie der Gonarthrose. Der Orthopäde, 42(2), 125-139. doi:10.1007/s00132-012-2016-6

Härle, P., & Fleck, M. (2008). Medikamentöse oder nicht medikamentöse Therapie der Osteoarthrose. Der Internist, 49(12), 1458-1462. doi:10.1007/s00108-008-2154-4

Kladny, B., & Beyer, W. F. (2001). Nichtmedikamentöse konservative Therapie der Arthrose. Der Orthopäde, 30(11), 848-855. doi:10.1007/s001320170021

Martinek, V., & Imhoff, A. (2003). Therapie von Knorpelschäden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 54, 70-75.

Risberg, M. A., Holm, I., & Myklebust, G. (2007). Neuromuscular training versus strength training during first 6 months after anterior cruciate ligament reconstruction: a randomized clinical trial. Phys Ther, 87, 737-750.

Wondrasch, B., & Aldrian, S. (2013). Vertiefung – Konservative Therapie für Sportler mit Knorpelschaden. Sportphysio, 01(01), 16-20. doi:10.1055/s-0033-1359415

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit Orthomol. 

9 Kommentare zu “Bergsteigen: Gesunde Gelenke ein Leben lang

  1. guter artkel✌ich bin leider.mittlerweile bei lv angekommen,abrasionschondroplastik hat nix genutzt.(ist wohl auch.altersabhängig,ob was nachwächst…)seit ich.mir jedoch ein e-mountainbike gekauft habe und damit pro woche ca.80-100kmfahre,gepaart mit regelmässiger physio(nebeñ krafttraining auch um verklebungen zu.lösen)hab ich das knie im griff…ok…wetterbedingte schmerzen kommmen immer mal…bergtouren,langlaufen und schneeschuh geht alles…nur von den alpinskiern lass ich.die finger leider weg…also man kann auch mit schwerer arthrose spass am berg haben)…vlg stef

    • Liebe Stefanie! Vielen Dank für deinen Kommentar und deine Erfahrungen! Wir freuen uns, dass du immer noch so positive Effekte mit der Bewegung am Berg berichten kannst. Bleib dran! 🙂

      Liebe Grüße,

      Susi

  2. Pingback: Sport- und Fitnessblogs am Sonntag, 28.10.2018 – Eigenerweg

  3. Super Thema Hasen! Selbst Stufe 3 (beide Knie)… i test a grad a bissal… von hydrolisiertem Collagen, hochkonzentrierte Hyaluronsäure bis zu Athrodisc mit Chondroitinsulfat – hilfts nix, schadets a nix 😉
    Links wurde im Zuge der Knie-OP zusätzlich noch beim Knorpel gefräst – evtl a bissl besser geworden seit dem

    • Hi Katharina! Danke für deine Erfahrungen! Jeder, der eine Knieverletzung (Kreuzbandriss, Meniskusläsion oder ähnliches) erleidet, hat generell ein höheres Arthrose-Risiko. Deshalb ist es umso wichtiger, konservativ und auch postoperativ Maßnahmen zu setzen. Wir brauchen aber auf jeden Fall noch Studien, die die Maßnahmen wissenschaftlich evaluieren. Gib uns in nächster Zeit mal Feedback, wie die Nahrungsergänzung und Medikation bei dir anschlägt. 🙂

      Alles Gute weiterhin!

  4. Stephan JOHN

    Übergewicht ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Gelenksverschleiß. Da bleibt den Mikronährstoffen nur noch eine relative Chance. Wenn es zum Äußersten kommt und eine Gelenksprothese implantiert werden muß, ist eine Rehabilitationsbehandlung beim Hasenvater möglich.

    • Hi Stephan! Danke für einen Kommentar. Beim Übergewicht geben wir dir sofort recht – deshalb ist die Lebensstiländerung (Gewichtsreduktion und Ernährungsverhalten) auch als erste Maßnahme angeführt. 🙂

      LG

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