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Starke Beine für hohe Berge

So machst du deinen Körper fit für die Wandersaison.

Du ringst nach Luft. Es will einfach nicht genügend Sauerstoff in deine Lungen strömen. Du ziehst deine schweren Beine mühevoll hinter dir her, die Bergschuhe fühlen sich an, als wären ihre Sohlen aus Blei gegossen. Bei jedem Schritt hoffst du innig, der Gipfel möge doch endlich hinter der nächsten Kuppe auftauchen. Eine Tour, von der du deinen Bergspezln erzählen wirst? Eher nicht.

Im Grunde ist es aber ganz einfach, jeden Gipfelsturm zu einer Erfolgsgeschichte zu machen.

Grundlagentraining

Egal welchen Sport du betreibst, um eine gute Grundlagenausdauer kommst du nicht herum. Das gilt auch, oder gerade speziell, fürs Wandern. Ausgedehnte Bergtouren belasten den Körper kontinuierlich, bei geringer Intensität. Eine Beanspruchung, die in hohem Maße trainierbar ist. Besonders gut eignen sich dafür Sportarten wie Laufen, Nordic Walking oder Radfahren – am Rad kräftigst du die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gleich mit.

Wichtig ist der richtige Puls während des Trainings. Genau ermittelt ihn der Sportarzt, sonst tut’s auch diese Faustformel: 220 minus Lebensalter, davon 60 bis 80 Prozent. Drei Einheiten Laufen oder Radeln pro Woche zu 40 bis 90 Minuten bauen ein gutes Fundament auf.

Stramme Wadln

Krafttraining wurde bei den klassischen Ausdauersportarten lange vernachlässigt. Mittlerweile wissen wir, dass auch für niedrig intensive Dauerbelastungen eine gewisse Grundkraft nötig ist, um die beste Leistung zu bringen. Beim Bergaufwandern müssen wir unser Körpergewicht plus Equipment ständig einbeinig überwinden und unseren Körper über Wurzeln, Felsstufen oder Tritte hieven. Bekommst du beim ersten Anstieg schon schwere Beine, solltest du deine Aufmerksamkeit mal auf deine Gesäß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur lenken. Oft liegt ein frühzeitiger Leistungseinbruch nämlich nicht an einer fehlenden Grundausdauer, sondern schlicht am Kraftmangel.

Und vergessen wir nicht das Bergabgehen! Speziell dort muss die Beinmuskulatur stark bremsend (exzentrisch) arbeiten. Eine Form der Belastung, die für den Muskel zu den anspruchsvollsten zählt.

Dein Trainingsprogramm für starke Beine

Beim Wandern wird die Muskulatur lange, aber bei geringer Intensität belastet. Dies wollen wir auch beim Krafttraining simulieren und bauen die Übungen nach den Gesichtspunkten des Kraftausdauertrainings auf. Heißt: viele Wiederholungen, bei geringer Zusatzbelastung. Für die meisten Übungen reicht dafür schon das eigene Körpergewicht. Wer etwas mehr will, kann zusätzlich Hanteln verwenden, oder einen gefüllten Rucksack schultern. Achte dann aber besonders auf die richtige Körperhaltung und Übungsausführung.

So, jetzt aber rein in die Sportklamotten und gleich mitmachen! Wiederhole jede Übung etwa 20 Mal und mach das Programm etwa zwei bis dreimal hintereinander durch. Zwischen den Übungen darfst du kurz rasten. Du solltest dich nie voll verausgaben.

Klein beginnen

Oft ist das beste Training fürs Wandern, das Wandern selbst. Achte aber darauf, dass du mit kürzeren Touren beginnst und dich dann kontinuierlich hocharbeitest. Reinhold Messner ist auch nicht sofort auf den Everest losgestartet. Führe den Körper langsam an die neue Belastung heran. Überforderung kann sich schnell negativ auf deine Leistung auswirken.

Die Berghasen wünschen dir einen tollen Bergsommer!

3 comments on “Starke Beine für hohe Berge

  1. Tolles Video – das ist defntivi Beinworkout 😀

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  2. Pingback: Wie du mit 2 einfachen Tipps eine Knie OP verhindern kannst - Austria Insiderinfo

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