Sport und Training Wissen

So wirst du zum Ausdauerwunder

Den Gipfel stürmen, nicht kriechend und keuchend, sondern energiegeladen. Wer das erreichen will, der kommt an einer gut trainierten Grundlagenausdauer nicht vorbei. Wir zeigen euch, wie!

Du gehst eine Bergtour mit einer Höhendifferenz von 1.500 Höhenmetern, die ersten 800 Höhenmeter laufen super, dann geht plötzlich nichts mehr. Jeder Schritt ist eine Qual. Warum? Der Grund ist eine unzureichende Grundlagenausdauer.

Was ist Grundlagenausdauer und warum soll ich sie trainieren?

Mit der Ausdauer ist es wie beim Hausbau: Wenn man ein schönes, stabiles, großes Haus bauen möchte, braucht man ein solides Fundament. In diesem Fall ist das die Grundlagenausdauer. Sie setzt sich aus zwei Säulen zusammen: der Grundlagenausdauer 1 (GA1) und der Grundlagenausdauer 2 (GA2).

Das GA1-Training findet bei sehr geringer Intensität statt, dadurch steht dem Körper genug Sauerstoff zur Verfügung, um Fett zu verstoffwechseln. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hat den Vorteil, dass die begrenzten Kohlenhydratspeicher in den Muskeln geschont und nicht zu schnell entleert werden.

Die Kohlenhydrathspeicher in den Muskeln und der Leber reichen nur für eine Belastung von wenigen Minuten. Im Gegensatz dazu stellt Fett für den Körper einen fast unbegrenzten Energiespeicher dar. Selbst bei einem extrem schlanken Marathonläufer reichen die Fettspeicher für 13 Marathonläufe!

Nach anstrengenden Bergwanderungen kann ein Training mit niedrigen Intensitäten die Regeneration unterstützen.  Die Muskulatur wird gut durchblutet und Laktat wird schneller abgebaut. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass es noch möglich ist, sich problemlos zu unterhalten. Lächeln statt Hecheln ist die Devise! Alle, die ihre maximale Herzfrequenz kennen und eine Pulsuhr besitzen, können mit einem Puls von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren.

Die zweite Säule, das GA2-Training, findet bei einer höheren Intensität statt. Der Körper gewinnt hier die Energie nicht mehr nur hauptsächlich aus Fett, sondern auch aus Glykose (im Körper gespeicherte Kohlenhydrate). Bei der Energiegewinnung aus Glykose fällt ab einer gewissen Intensität Laktat als Endprodukt an, wenn der Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.

Der Körper lernt, besser mit dem Laktat umzugehen. Beim GA2-Training kommt es aber nicht zur Laktatanhäufung und Übersäuerung, da die Muskeln mindestens soviel Laktat wieder abbauen, wie sie produzieren. Das GA2-Training hilft mir dabei, auch höhere Geschwindigkeiten beziehungsweise größere Anstrengungen über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Das Tempo sollte nicht quälerisch, sondern als flott, aber locker und unverkrampft empfunden werden. Das GA2-Training findet bei 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt.

Wie erfahre ich meine maximale Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz ist individuell und sagt nichts über die Leistungsfähigkeit aus. Sie kann nur mithilfe einer Leistungsdiagnostik beim Sportarzt oder in einem sportdiagnostischen Zentrum genau herausgefunden werden. Die vielen bekannte Formel 220 minus Lebensalter dient ausschließlich als Richtwert und kann stark von der tatsächlichen maximalen Herzfrequenz abweichen. Was viele auch nicht wissen: Die maximale Herzfrequenz ist sportartspezifisch unterschiedlich. So erreicht man bei einem Ausbelastungstest auf dem Fahrrad eine zirka zehn Prozent niedrigere Herzfrequenz als beim Laufen oder Rudern.

Was bewirkt Ausdauertraining im Körper?

Der Körper tut alles dafür, seine Systeme nach Belastungsreizen zu optimieren und zu ökonomisieren. Ein regelmäßiges Ausdauertraining wirkt im Körper wie ein Tuning am Auto.

Die Sauerstoffversorgung im Körper wird verbessert. Das liegt zum einen daran, dass die Atemmuskulatur stärker wird und über die Lungengefäße mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann.

Zum anderen vermehrt sich das Hämoglobin und das Blutvolumen. Dadurch kann das Blut mehr Sauerstoff aus der Lunge aufnehmen und zu den Muskeln transportieren.

Auch das Herz vergrößert sich und kann so pro Herzschlag mehr Blut durch den Organismus transportieren. Dies unterstützt ebenfalls einen besseren Sauerstofftransport. Außerdem kann das Herz so mit einer deutlich niedrigeren Frequenz die gleiche Leistung erbringen.

Verbessert wird auch die Energieproduktion in den Muskelzellen. Die Kraftwerke der Muskelzellen, die Mitochondrien, werden vermehrt und die Energiedepots in Form von Fetten und Kohlenhydraten vergrößert und näher an den Mitochondrien platziert.

Ein regelmäßiges Ausdauertraining hat aber auch noch andere positive Effekte. Es senkt die Menge an Stresshormonen und bei Bewegung wird der Glücksbotenstoff Serotonin ausgeschüttet. Die Blutfettwerte verbessern sich, das heißt Cholesterin wird abgebaut und somit das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt gesenkt. Sogar Diabetes Typ II verbessert sich durch ein regelmäßiges Ausdauertraining und kann mit einer gleichzeitigen Ernährungsumstellung wieder vollständig verschwinden.

Alles in allem wirst du durch Grundlagenausdauertraining zu einem leistungsfähigeren und widerstandsfähigeren Sportler!

Trainingsempfehlung

Für das Grundlagenausdauertraining zählt vor allem eines: Regelmäßigkeit! Man kann sich das ungefähr so vorstellen: Jede Trainingseinheit stellt einen Tropfen Wasser dar, der in ein Gefäß fließt. Als Anfänger starte ich mit einem leeren Gefäß. Trainiere ich jetzt zwei Wochen lang konsequent und lasse es dann wieder wochenlang ausfallen, verdunsten meine Trainingserfolge. Hat mein Gefäß nach mehreren Monaten kontinuierlichem Training einen hohen Füllstand, fällt eine Woche Trainingspause nicht mehr so stark ins Gewicht. Wem die Motivation oder die verfügbare Zeit mal fehlt, der sollte lieber eine kürzere Einheit absolvieren, als das Training komplett ausfallen zu lassen. Wenige kurze Einheiten sind günstiger, als eine lange Einheit.

Anfänger

Drei aus vier Trainingseinheiten sollten im ersten halben Jahr hauptsächlich im GA1-Bereich stattfinden. Danach können die Umfänge langsam gesteigert werden und eine Einheit von 30 bis 45 Minuten im GA2-Bereich absolviert werden. Wichtig ist, dass Bergtouren Ausdauereinheiten ersetzen.

Laufen oder zügiges Spazierengehen: drei bis vier Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten pro Einheit
Radfahren: drei bis vier Mal pro Woche für 60 bis 90 Minuten

Fortgeschrittene

Hier können schon zwei von den fünf bis sechs Trainingseinheiten in der Woche im GA2-Bereich stattfinden. Mehr Abwechslung bieten Einheiten mit Tempowechsel. Das heißt,  es wird während einer Einheit in selbstgewählten Abständen zwischen dem GA1- und GA2-Trainingstempo gewechselt.

Laufen: fünf bis sechs Mal pro Woche 60-90 Minuten
Radfahren: fünf bis sechs Mal pro Woche 120-180 Minuten

Die Umfänge sollten von Woche zu Woche nicht um mehr als zehn Prozent gesteigert werden.

 

6 comments on “So wirst du zum Ausdauerwunder

  1. Pingback: Starke Beine für hohe Berge |

  2. Ein Richtig toller und sehr interessanter Beitrag!!! Ich finde es toll, dass ihr nicht nur verschiedene Übungen oder Trainingseinheiten vorschlagt (wie es auf vielen anderen Blogs der Fall ist) sondern auch das Hintergundwissen dazu vermittelt 😉 echt cool!!!

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    • Vielen Dank für deine liebe Rückmeldung. Es ist uns gerade als Sportwissenschafterinnen ein Anliegen, auch die Hintergründe von solchen Trainings-„Empfehlungen“ zu beleuchten. Einen unreflektierten Beitrag mit abgekupferten Übungen wirst du auf unserem Blog sicherlich nie finden. 😉

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  3. Sehr cooler Post! Ich finde es auch so wichtig, dass man weiß, warum und wie man überhaupt trainieren soll, das wird von vielen ignoriert. Der Beitrag ist sehr schön und informativ, ich lese gern eure Artikel. Weiter so! 🙂
    LG, Klara
    http://www.klarafuchs.com

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    • Hallo Klara,

      vielen Dank für deine lieben Worte. Das ist uns auch ein großes Anliegen. Zu oft werden Tipps gegeben, ohne dass die Verfasser
      selbst den Hintergrund kennen.

      LG

      Susi

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  4. Hallo,
    habe es ja schon an anderer Stelle anklingen lassen, finde den Artikel super und hoffe das ich das auch umsetzen kann, jedenfalls beim Laufen, da ich da ja wirklich ein Anfänger bin. Danke auch spezielle an Susi für die Tipps, ich werd da aber bestimmt noch mal auf dich zukommen.

    Euer restlicher Blog ist auch toll, ich hab da zwar erst wenig lesen können, aber was ich sah gefiel mir echt gut. Ich hab aktuell Urlaub, also Zeit für da mal querzulesen..
    Lieben Gruß
    Jörg

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