Training fürs Wandern: Gratis Plan zur Vorbereitung auf die Berge

Dieser kostenlose, 8-wöchige Trainingsplan bereitet dich auf die kommende Wandersaison vor!

Eine Wanderung scheint simpel – man steigt einen Berg hinauf und wieder hinunter. Doch bei genauerem Hinsehen zeigt sich, wie vielfältig die Anforderungen neben Planung und Technik sind. Vor allem die körperlichen Belastungen des Auf- und Abstiegs werden häufig unterschätzt. Besonders gefordert sind das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur, sowie Gelenke und Stützapparat. Deshalb ist es sinnvoll, sich durch gezieltes Training auf das Wandern vorzubereiten.

Eine gute Ausdauer, ausreichend Kraft sowie ein gutes Gleichgewicht sorgen nicht nur für mehr Freude beim Bergsteigen, sondern beugen auch Verletzungen, Unfälle und Stürze vor.

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Training fürs Wandern und Bergsteigen – warum?

Ein strukturierter Trainingsplan steigert die Leistungsfähigkeit, reduziert das Verletzungs- und Unfallrisiko und bringt mehr Motivation und Abwechslung.

Zudem hilft er, weder zu viel, noch zu wenig zu trainieren und gezielt an Schwächen zu arbeiten. So werden sowohl das Training als auch die Touren langfristig angenehmer.

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8-Wochen-Vorbereitungsplan für die Wandersaison

Dieser Plan eignet sich für alle, die sich vor Beginn der Sommersaison auf das Wandern vorbereiten wollen. Der Plan ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet und es ist keine Vorerfahrung beim Wandern nötig.

Um den Plan durchzuführen, musst du auch nicht zwingend in den Bergen leben. Die Ausdauereinheiten kannst du laufend, gehend oder am Rad absolvieren. Der ideale Startzeitpunkt für den Trainingsplan ist 2 Monate vor der Wandersaison.

Ziele des Trainingsplans

• Aufbau einer guten Grundlagenausdauer
• Erarbeiten einer soliden Rumpfstabilität und Beinachsenstabilität
• Aufbau eines guten Kraftniveaus durch Bein- und Rumpfübungen
• Prävention von Überlastungen wie Knie- und Rückenschmerzen

Inhalte des Trainingsplans

• 2–3 Ausdauereinheiten pro Woche
• 2 Krafteinheiten pro Woche bestehend aus:
  • Rumpfstabilisierung
  • Beinachsenstabilisierung
  • intensives Krafttraining
• Der Plan ist nach dem 2:1-Prinzip aufgebaut. Du führst abwechselnd 2 Belastungswochen (gelb und rot markiert), gefolgt von einer Erholungswoche (blau markiert) durch. Um den Wechsel aus Belastung und Erholung beizubehalten, solltest du die Wochen untereinander nicht verschieben. Einzelne Einheiten innerhalb einer Woche kannst du so legen, dass sie zeitlich für dich gut umsetzbar sind.

Anweisungen für das Ausdauer- und Krafttraining

• Bleib beim Ausdauertraining im vorgegebenen Pulsbereich. Wird der Puls zu hoch, reduziere die Geschwindigkeit beziehungsweise die Intensität.
• Lege nach der längsten Ausdauereinheit einen Pausetag ein.
• Beim Krafttraining genügt in den ersten 4 Wochen das eigene Körpergewicht. Danach wählst du das Zusatzgewicht so, dass du die vorgegebenen Wiederholungen gerade noch schaffst.
• Wärme dich vor dem Krafttraining gut auf.
• Versuche etwa 48 Stunden Pause zwischen den Kraft- und Stabilisierungseinheiten einzuhalten. Ausdauertraining ist aber möglich.

Training fürs Wandern: Hol dir den Plan!

Dann lass uns am besten keine Zeit mehr verlieren und direkt mit dem Training starten.

1. Lade dir hier das Excel mit dem Trainingsplan auf deinen PC herunter (Rechtsklick, Ziel speichern unter).
2. Trag auf der ersten Seite dein Alter in die dafür vorgesehene Zelle ein. Die Herzfrequenz für eine Trainingszonen wird automatisch berechnet.
3. Verwende für das Ausdauertraining einen Pulsgurt und trainiere im empfohlenen Pulsbereich.
4. Du hast den Plan absolviert und er hat dich weitergebracht? Dann spendiere mir gerne einen virtuellen Kaffee via PayPal! ☕🙃
5. Für eine weiterführende, individuelle Trainingsplanung kannst du dich hier bei uns melden!

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