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Muskelkater lindern: Woher er kommt und was hilft

Nach der ersten langen Bergtour oder harten Kletter-Session überfällt er dich meist über Nacht: der Muskelkater. Wie du ihn schneller los wirst!

Hochsaison am Berg bedeutet oft Hochsaison für Muskelkater. Nach der ersten schweren Bergtour ist er meist vorprogrammiert. Nicht sehr motivierend, wenn wir euch verraten, dass die Schmerzen am zweiten Tag oft noch schlimmer werden, oder? Aber warum ist das so, woher kommt der Muskelkater und was kannst du tun? Die Auflösung.

Warum schmerzt der Muskelkater?

Lange vermutete man, dass die nach intensiver körperlicher Aktivität im Muskel verbliebene Milchsäure schuld am Muskelkater sei. Mittlerweile gelten kleine Einrisse in den feinsten Eiweißstrukturen der Muskelfasern als Ursache.

Über diese lagert sich Wasser in die betroffenen Muskeln ein. Die Folge: Ödeme und Schwellungen in den Muskelfasern. Die Schmerzen verursachen aber nicht die feinen Einrisse in den Fasern selbst, sondern der danach einsetzende Entzündungsprozess. Das erklärt auch, warum Muskelkater oft erst 24 bis 48 Stunden nach der Belastung auftritt.

Wann entsteht Muskelkater?

Am Beispiel Bergsteigen lässt sich sehr gut nachvollziehen, unter welchen Bedingungen Muskelkater entsteht. Bergsteiger verspüren nach einem langen Abstieg, häufig zu Beginn der Wandersaison, deutlich mehr Muskelkater, als nach einem kräftezehrenden Aufstieg.

Beim Abstieg leistet der Muskel vor allem exzentrische Arbeit. Das heißt, er fängt äußere Kräfte wie eine Feder ab. Er kontrahiert und wird gleichzeitig gedehnt. Exzentrische Aktivität beansprucht den Muskel extrem.

Wie sich exzentrische Belastungen auf die Feinstruktur der Muskeln auswirken, konnten schwedische Sportmediziner bereits in den achtziger Jahren zeigen. Sie untersuchten die Oberschenkelmuskeln ungeübter Radfahrer unter dem Elektronenmikroskop. Nach der Belastung waren die kleinsten Eiweißstrukturen des Muskels deformiert und lösten sich im weiteren Verlauf auf. Nach drei Tagen setzte die Reparatur ein, nach einer Woche waren die Schäden ausgeheilt.

Besonders häufig treten solche Mikrorisse und in weiterer Folge der Muskelkater, neben exzentrischer Arbeit auch bei ungewohnten Bewegungen auf. Die einzelnen Fasern eines Muskels werden von unterschiedlichen Nerven versorgt. Ist eine Bewegung noch schlecht einstudiert, geben sie den Befehl zur Kontraktion recht unkoordiniert ab. Dadurch müssen die schnelleren Fasern zu Beginn einer Muskelbewegung die Arbeit alleine leisten. Sie werden dadurch extrem belastet.

Beherrscht man eine Bewegung, geben die Nerven ihre Signale koordinierter ab. Die Belastung wird so von Anfang an auf mehrere Muskelfasern verteilt.

Der Kater hat auch gute Seiten

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist Muskelkater durchaus positiv zu sehen. Nicht, dass wir ihn gezielt provozieren wollen. Aber er weist auf Anpassungsprozesse im Körper hin. Solange wir die richtigen Reize setzen, hat Muskelkater also etwas Gutes. Neueste Forschungsergebnisse legen nahe, dass Muskelaufbau eng mit vorheriger Proteinabnützung einhergeht. Muskelkater ist ein Indikator dafür.

Wer sich einen Muskelkater zuzieht, ist sozusagen schon auf dem richtigen Weg. Die Muskeln befinden sich im Wiederaufbau und werden bei erneuter Belastung widerstandsfähiger – und resistent gegen Muskelkater. Das heißt jedoch nicht, dass man den Muskelkates gleich am ersten Tag mit Sport bekämpfen sollte. Es gilt, eine gesunde Regelmäßigkeit zwischen Regenerationsphasen und Bewegung zu finden.

Wie werde ich Muskelkater schneller los?

Lange galt Dehnen als bestes Rezept gegen Muskelkater. Mittlerweile weiß man, dass statische Dehnübungen nicht gegen den Kater helfen und die Schmerzen sogar noch verstärken können. Am besten setzt man Maßnahmen, die den Stoffwechsel und somit die Durchblutung des Muskels anregen, oder die Entzündungsprozesse reduzieren. Das können Kaltwasseranwendungen, Bäder, ein Saunabesuch oder lockere Bewegung sein.

Erden als Regenerationsmaßnahme

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse auf dem Gebiet der Regeneration, Schmerzlinderung und Reduktion von Entzündungen liefert die Erdungs-Theorie. Klingt esoterisch, beruht aber auf physikalischen und chemischen Prozessen. Denn die Erdoberfläche beheimatet einen grenzenlosen Vorrat an freien Elektronen, die bei direktem Kontakt in den Körper übergehen können. Im Körper haben diese Elektronen eine Vielzahl an positiven Wirkungen.

Aktuell gibt es zahlreiche Einzelfallbeschreibungen und auch einige wissenschaftliche Studien über die Wirkung des Erdens auf den Menschen. Sie reichen von einer entzündungshemmenden Wirkung, über beschleunigte Regeneration und veränderten Eigenschaften des Blutes bis zu einem verbesserten Tag-Nacht-Rhythmus.

In Bezug auf die Linderung von Muskelkater und die Beschleunigung der Regeneration sind eine Studie aus Amerika und eine der Universität Salzburg hervorzuheben. Beide Forschungsgruppen kamen zur Erkenntnis, dass Erden die Regeneration beschleunigt sowie Entzündungen und Schmerzen lindert!

Leider sind wir durch unseren modernen Lebensstil zu selten in direktem Hautkontakt mit der Erdoberfläche. Darum gibt es Produkte, die diesen Kontakt künstlich über die Erdung unseres Hauses oder unserer Wohnung herstellen. Wie genau das funktioniert, kannst du hier nachlesen!

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Mit der Faszienrolle den Muskelkater lindern

Studienergebnisse zeigen auch, dass Faszienrollen den Stoffwechsel anregen und so Muskelkater entgegenwirken können. Beim Rollen wird Wasser schwammartig aus dem Muskel ausgepresst. Dadurch können auch die Ödeme während des Muskelkaters reduziert werden. Sehr langsames Rollen veranlasst laut Faszienexperte Robert Schleip Zellen, altes, überflüssiges und sprödes kollagenes Gewebe abzubauen.

Aber: Bitte nicht zu viel und zu hart rollen – dann hat die Faszienrolle möglicherweise den gegenteiligen Effekt und verschlimmert die Schmerzen.

Muskelkater lindern
Muskeln ausrollen kann den Muskelkater lindern und fördert die Regeneration.

Kann ich Muskelkater verhindern?

Zwei Möglichkeiten gibt es, um Muskelkater vorzubeugen: gar kein Sport oder regelmäßiger Sport. Wer regelmäßig trainiert, minimiert die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters erheblich.

Wähle zu Beginn der Wandersaison am besten Touren, bei denen die Abstiege nicht zu lang und steil ausfallen. So führst du den Muskel langsam an die nach dem Winter neue Belastung heran.

6 Kommentare zu “Muskelkater lindern: Woher er kommt und was hilft

  1. Desiree

    Schöner Artikel.
    Vor allem die Erklärung was Muskelkater genau ist, fand ich gut.
    Was das Erden angeht, bin ich sehr skeptisch.
    Ihr schreibt, das wir modernen Menschen wenig Kontakt mit der Erde haben. Das ist sicherlich richtig. Aber wie lang sollte man sich den Erden?
    Jedes Mal wenn wir uns duschen, baden oder uns die Hände waschen haben wir Kontakt mit der Erde. Denn im Haus sollten alle berührbaren, leitfähigen Teile über die Potentialausgleichsschiene oder über einen zusätzlichen örtlichen Potentialausgleich miteinander und mit der Erde verbunden sein. Das Wasser fließt durch Rohre, die in der Erde verlegt sind und innerhalb des Hauses durch Metallrohre welche wiederum geerdet sein müssen. Also werden wir ständig kurz, beim Hände waschen oder lang, beim Duschen oder Baden geerdet. Reicht das nicht?
    Ich glaube Elektronen sind sehr schnell unterwegs also braucht ein entsprechender Ladungsausgleich auch nicht so besonders lange. Ein paar Sekunden reichen da locker.

    • Liebe Disiree!

      Vielen Dank für deinen Kommentar und dein Lob. Es freut uns, wenn dir der Artikel gefällt!

      Wir finden es großartig, dass du dich mit dem Thema Erden auseinandergesetzt hast und es ist absolut gut, dass du diesbezüglich skeptisch bist. Das sind wir auch, vor allem, weil die Forschung dazu noch in den Kinderschuhen steckt. Ich schreibe aktuell meine Masterarbeit zu einem Thema, das sehr eng mit dem Erden verstrickt ist. Mehr gibt’s dann am Blog, wenn meine Arbeit (hoffentlich bald) fertig ist.

      Du liegst richtig in der Annahme, dass der Ladungsausgleich abrupt erfolgt. In der Sekunde, in der wir in direkten Kontakt mit der Erde treten, gleicht sich das Potential des Körpers sofort an die 0 V an. Die physiologischen Prozesse im Körper reagieren allerdings nicht so schnell. Sie treten erst nach längerem Erden ein. Dazu gibt es bereits Studien die zeigen, dass man dafür mindestens ~20 Minuten kontinuierlich geerdet sein muss. Bezüglich Zeitdauer sind sich Forscher aber auch noch uneins. Gewisse Prozesse im Körper zeigen schneller Anpassungen, manche laufen viel langsamer ab. Die Effekte schwächen auch wieder ab, sobald man den Kontakt verliert. Kurzes Händewaschen, oder 5 Minuten duschen haben also keinen signifikanten Effekt – bzw. es wurde zumindest noch keiner nachgewiesen. Beispielhaft findest zwei Studie hier:

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20064020
      https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=51326

      Generell ist die aktuelle Annahme: je länger man geerdet ist, umso besser.

      Tatsächlich sind wir in unseren Wohnungen aber fast nie geerdet, auch wenn viele Teile im Haus geerdet sind. Die meisten Dinge mit denen wir in Kontakt stehen sind nicht leitfähig, wie etwa Fußböden aus Echtholz, Laminat, Parkett, unsere Betten, Sitzmöbel und vieles mehr.

      Wir hoffen, dass unsere Antwort mehr Klarheit bringt. 🙂

      Liebe Grüße,

      Susi

      • Desiree

        Hallo liebe Susi,
        danke für deine Antwort mit den beiden Links zu den Studien. Sehr Interessant!
        Hälst du uns auf dem Laufenden, wenn sich zu diesem Thema etwas neues entwickelt? Viele Produkte gibt es ja schon mit denen man sich erden kann. Wurde den mal nachgesehen, wie es Menschen an einem ESD Arbeitsplatz geht? Ich kenne einige Produktionen, in denen die Mitarbeiter alle während der Arbeit geerdet sind. Das müssen sie um keinen Funken zu erzeugen und so Explosionen auszulösen oder um zu verhindern, dass empfindliche Elektronik zerstört wird. Denen müsste es ja wesentlich besser gehen als all denen, die in ungeerdeten Umgebungen arbeiten.
        Da muss, glaube ich noch viel geforscht werden. Im Moment sieht das für mich so aus als wollte man Produkte verkaufen und dafür wird eine „wissenschaftliche“ Grundlage schaffen. Egal! Es ging ja um Muskelkater. Da habt ihr Recht mit dem was ihr geschrieben habt. Mir hilft auch alles was die Durchblutung der Muskeln fördert am meisten. Auch ein heißes Bad mit passendem Badezusatz wirkt sehr gut. Ausserdem ist es herrlich entspannend und man kann sich beim Sport darauf freuen wenn es mal schwer wird.

        Liebe Grüße
        Desiree

      • Hi Desiree!

        Klar halte ich dich auf dem Laufenden, falls etwas Neues geschieht. Personen, die geerdet arbeiten wären wirklich eine gute Stichprobe – besonders für Vergleichsstudien! Allerdings ist mir noch keine Arbeit bekannt, wo etwas in die Richtung geforscht wurde. Ich werde auf jeden Fall mal speziell danach suchen. 🙂

        Ich selbst schlafe seit mehreren Monaten geerdet und ich habe das Gefühl, dass ich einen deutlich ruhigeren Schlaf habe, weniger oft wach werde und in der Früh erholter und wacher in den Tag starten kann. Aber ich denke, das muss jeder für sich selbst herausfinden. Wir unterstützen die Hersteller nur, weil wir selbst auch gute Erfahrungen gemacht haben. 🙂

        LG

  2. Ein schöner Artikel!
    Wir bereiten uns gerade auf eine längere Tour mit dem Zelt vor. Aus Platz- und Gewichtsgründen lassen wir die Faszienrolle zu Hause. Wir haben wirklich eine! Und ja, schwer ist diese wirklich nicht – nur für den Rucksack zu groß.
    Gibt es von euerer Seite Tipps oder Ideen, wie man einfache Übungen durchführen kann, um den Muskelkater nach einer Wandertour in den Bergen entgegenwirken kann?

    • Dankeschön. Die beste Prophylaxe ist sicher, dass eine gute Vorbereitung stattgefunden hat. Ansonsten können kalte Bäder oder Wechselduschen etwas helfen. Dehnen solltet ihr eher sein lassen, dass kann den Muskelkater noch verschlimmern.
      Muskelkater muss man halt auch einfach akzeptieren, er zwar unangenehm, aber er schadet einem nicht. Nach drei Tagen ist er dann sowieso wieder weg.

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