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Proteine: Wichtiger Nährstoff für Ausdauersportler

Proteine sind der Grundbaustoff unseres Körpers und sollten auch in der Ernährung von Ausdauersportlern nicht zu kurz kommen. Wir erklären euch, warum.

Während die Vorteile und die Bedeutung von Proteinen im Kraftsport bekannt sind und hier die meisten Athleten ausreichen Proteine zu sich führen, werden sie im Ausdauersport eher vernachlässigt. Dabei übernehmen Proteine eine wichtige Rolle in unserem Organismus und haben auch für Ausdauersportler eine positive Wirkung auf die Leistung, die Regeneration und das Immunsystem. Deshalb profitieren Ausdauersportler von einer proteinreichen Ernährung ohne Angst haben zu müssen, zu viel Muskelmasse aufzubauen.

Im Vordergrund stehen für den Ausdauersportler der Erhalt und der Aufbau der Muskelmasse, die Optimierung der Muskelkraft und die Sicherstellung einer optimalen Regeneration nach der Belastung.

Funktion von Proteinen

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind die Grundbausteine unseres Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren, die in unterschiedlicher Anzahl miteinander verknüpft sind. Ihre Funktionen im Organismus sind vielfältig: Sie sind Baustoff für Zellen und Gewebe wie Muskelfasern, Organe, Blut, Enzyme, Hormone und Antikörper. Einfach gesagt sind sie elementare Bestandteile unseres Körpers.

Protein und Köperzusammensetzung

Eine proteinreiche Ernährung kann in Verbindung mit Sport die Gewichtsreduktion unterstützen und eine optimale Körperkomposition herstellen. Außerdem kann sie zur Erhöhung der mitochondrialen Kapazität und Verbesserung der Reaktion der Zellen auf Insulin sowie zum Erhalt der Muskelkraft und Muskelfunktion im höheren Alter beitragen. Somit profitieren nicht nur Sportler von einer proteinreichen Ernährung, sondern auch ältere Personen, sowie Patienten mit diabetischer Stoffwechsellage und Gewichtsproblemen.

Für Menschen, die abnehmen wollen, ist Protein ein wichtiger Nährstoff. Protein bietet den Vorteil, gut und lange zu sättigen. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Probanden mit einer hohen Proteinaufnahme während der Diät mehr Fettmasse verlieren, als Probanden mit einer proteinarmen Ernährung.

Ist zu viel Protein gefährlich?

Keine Angst vor einer hohen Proteinzufuhrt! Solange keine Krankheiten vorliegen, wirkt sich eine hohe Proteinaufnahme nicht negativ auf die Nieren aus. Sie reduziert nicht die Mineraldichte im Knochen, sondern könnte diese sogar erhöhen. Auch verursachen Eiweiße keinen erhöhten oder niedrigen Blutdruck.

Proteine und Regeneration

Wer trainiert will seine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Ganz egal ob Hobbysportler oder ambitionierter Leistungssportler. Viele Athleten vergessen, dass der eigene Körper auch Regeneration benötigt, um seine volle Leistungskapazität auszuschöpfen.

Die Ernährung hat einen wichtigen Einfluss auf die Regeneration. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver können hierbei eine entscheidende Rolle spielen.

In den ersten 30 Minuten nach der Belastung befindet sich der Organismus in einer anabolen Stoffwechsellage. Das bedeutet, dass der Körper Substanz abbaut. Deshalb braucht der Körper gerade hier Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine. Diese benötigt er, um die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber wieder zu füllen. Ebenso müssen Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur repariert werden, wofür Eiweiße essentiell sind.

Die weit verbreitete Meinung, dass man nach dem Sport aufgrund des Nachbrenneffekts leichter abnimmt, wenn man auf Nahrung verzichtet, ist weitgehend überlegt.

Davon ist abzuraten, da sich in Studien gezeigt hat, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme keinerlei Einfluss auf den Abnehmerfolg hat. Hier zählt einzig und allein die Gesamtkalorienbilanz. Außerdem ist findet der Nachbrenneffekt unabhängig von der Nahrungsaufnahme statt und wird dadurch nicht gestoppt. Dafür konnte nachgewiesen werden, dass sich bei fehlender Nahrungsaufnahme nach der Belastung die Regeneration verzögert!

Worin Proteine stecken

In erster Linie sollte man seinen Proteinbedarf mit natürlichen und vollwertigen Lebensmitteln decken. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Linsen, Bohnen, Quinoa, Erbsen, Nüsse und Eier.

Gerade für Sportler kann aber eine Ergänzung mit Proteinpulver sehr hilfreich sein, um den erhöhten Bedarf zu decken. Wir können Whey Protein empfehlen, da es eine hohe Biologische Wertigkeit hat und dem Körper schnell Verfügbares Eiweiß liefert. Vor allem nach einer anstrengenden Belastung haben viele Sportler erst keinen Hunger. Hier hilft ein schneller Regenerationsshake mit einem hochwertigen Proteinpulver, den Körper nach der Belastung schnell mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Als Sportler sollte man ca. 1,5-1,8 g/kg Protein pro Tag zuführen. Befindet man sich in einer Diät kann der Anteil an Protein zu Gunsten des Muskelerhalts kurzfristig auf bis zu 2,4 g/kg pro Tag erhöht werden.

Rezept-Tipp: Protein-Porridge zum Frühstück!

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Protein aus 100 g Nahrungsprotein gebildet werden kann. Dies hängt von der Zusammensetzung der einzelnen Aminosäuren im jeweiligen Lebensmittel ab. Vergleicht man tierische und pflanzliche Eiweiße, so besitzen tierische Eiweiße eine höhere biologische Wertigkeit. Trotzdem sollte auf ein ausgeglichenes Verhältnis von pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen geachtet werden.

Biologische Wertigkeit einiger Lebensmittel:

  • Molkenprotein – Biologische Wertigkeit von 104–110
  • Hühnerei – Biologische Wertigkeit von 100
  • Thunfisch – Biologische Wertigkeit von 92
  • Kartoffeln – Biologische Wertigkeit von 98–100
  • Schweinefleisch – Biologische Wertigkeit von 85
  • Edamer Käse – Biologische Wertigkeit von 85
  • Sojaprotein – Biologische Wertigkeit von 84-86
  • Rindfleisch – Biologische Wertigkeit von 80
  • Geflügel – Biologische Wertigkeit von 80
  • Kuhmilch – Biologische Wertigkeit von 88
  • Roggenmehl – Biologische Wertigkeit von 82 (Ausmahlung) 78
  • Bohnen – Biologische Wertigkeit von 72
  • Mais – Biologische Wertigkeit von 72
  • Reis – Biologische Wertigkeit von 66

(Quelle: Elmadfa/Leitzmann, 1999)

Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit erhöht werden.

Biologische Wertigkeit von Lebensmittel-Kombinationen

  • 36% Vollei + 64% Kartoffeln – Biologische Wertigkeit von 136
  • 75% Milch + 25% Weizenmehl – Biologische Wertigkeit von 125
  • 60% Vollei + 40% Soja – Biologische Wertigkeit von 124
  • 71% Hühnerei und 29% Milch – Biologische Wertigkeit von 122
  • 68% Hühnerei und 32% Weizen – Biologische Wertigkeit von 118
  • 77% Rindfleisch und 23% Kartoffeln – Biologische Wertigkeit von 114
  • 52% Bohnen + 48% Mais – Biologische Wertigkeit von 99

(Quelle: Elmadfa/Leitzmann, 1999)

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