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Wald-Workout: Fit in den Winter

Wer sagt, dass der Wald nur zum Spazierengehen taugt? Wir zeigen euch, wie ihr das Fitnessstudio nach draußen verlegt und euch fit für die Skisaison macht.

In jedem Wald finden sich unzählige Möglichkeiten, sich körperlich auszupowern. Ob ihr Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht macht, euer Gleichgewicht schult oder Baumstämme als Zusatzgewicht verwendet – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Training am Waldboden fördert in hohem Maße die Propriozeption. Darunter versteht man die Tiefensensibilität, also wie ihr die Lage eures Körpers, in diesem Fall der Füße, wahrnehmt.
Diese fünf Übungen stärken die Bein- und Rumpfmuskulatur und können fast überall durchgeführt werden. Führt jede Übung bis zur persönlichen Ermüdung aus, trainiert immer beidseitig und macht zwei bis drei Sätze.

1. Kniebeugen

Nicht zu unrecht finden sich Kniebeugen (engl. Squats) in fast jedem Trainingprogramm wieder. Kniebeugen stählern vorwiegend den Unterkörper: die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Hamstrings), das Gesäß und den unteren Rücken.

Die perfekte Kniebeuge wird mit geradem Rücken (eine leichte S-Form ist natürlich) ausgeführt, der Stand ist etwa schulterbreit und die Zehen zeigen leicht nach außen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Um den Rücken zu stabilisieren, sollte die Rumpfmuskulatur angespannt werden. Die Hände werden entweder hinter den Kopf verschränkt, oder, falls mit Gewicht gearbeitet wird, auf dieses abgelegt.

Beim Tiefgehen liegt das Gewicht vorwiegend auf den Fersen (als Test: ihr sollt mit den Zehen wackeln können) und die Knie werden leicht nach außen gedrückt. Wie tief ihr geht, spielt im Grunde keine Rolle, bei einer sauberen Kniebeuge sollte aber die Hüftfalte bis unter Kniehöhe gelangen.

Trainiert vorher immer ohne Gewicht, bevor ihr Zusatzgewicht verwendet. Nur so erlernt ihr eine saubere Technik und schafft die Voraussetzungen, die Übung mit Gewicht ausführen zu können. Wir haben uns nach dem Aufwärmen einen etwa 10 kg schweren Baumstamm gesucht.

2. Liegestütz

Mit Liegestützen (engl. Push Ups) stärkt ihr je nach Art der Ausführung den Brustmuskel, Bizeps und Trizeps sowie die gesamte Schulterpartie. Zum Beginn eignen sich leichte Erhöhungen, um Kraft aufzubauen und die Übung zu erlernen. Wir haben einen geraden Baumstamm dazu verwendet.

Schöne Liegestütze erkennt man an einem schulterbreiten Griff, gestreckten Beinen und genügend Körperspannung. Um die Schulter zu stabilisieren, sollten die Schulterblätter an den Rücken gepresst werden. Tiefgegangen wird so lange, bis das Brustbein den Untergrund berührt.

3. Ausfallschritt

Ausfallschritte machen Gesäß, Waden und Oberschenkel (noch) kräftiger. Sie stellen aber auch unser Gleichgewicht auf die Probe. Wer mit dem Gleichgewicht am Boden keine Probleme hat, kann die Ausfallschritte wie wir auf einem Baumstamm absolvieren. Je dicker der Stamm, umso einfacher wird die Übung.

Während der Übung bleiben die Knie hinter den Zehenspitzen, beide Füße zeigen in die gleiche Richtung und die Arme werden hinter den Kopf verschränken, um den Rumpf gerade zu halten. Geht immer so tief, bis dein hinteres Knie fast den Untergrund berührt.

Sobald ihr die Übung korrekt ausführen könnt, kann natürlich auf bei Ausfallschritten zusätzliches Gewicht verwendet werden.

4. Seitstütz

Der Seitstütz ist die Rumpfstabilisationsübung schlechthin. Er spricht vor allem die tiefsitzenden Muskeln an – bei unserer Variante werden aber auch Abduktoren und Adduktoren trainiert. Das sind jene Muskeln, die das Bein abspreizen beziehungsweise an den Körper ziehen.

Achtet besonders auf eine gerade Körperlinie und genügend Spannung im Rumpf sowie in den Beinen. Um die Abduktoren gezielter anzusprechen könnt ihr das obere Bein zusätzlich abspreizen. Beim Adduktoren-Training liegt Gewicht nur auf dem oberen Bein. Achtet hier besonders auf eine gute Stabilisation im Knie- und Sprunggelenk.

5. Baumsitzen

Das „Baumsitzen“ ist unsere Variation des Wandsitzens – eine statische Übung zur Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Oberschenkel und Unterschenkel sollten in einem rechten Winkel zueinander stehen und der Rücken gerade bleiben. Wie lange hältst du durch?

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