Bergsport ab 50: Warum jetzt die besten Jahre am Berg beginnen

Mit dem Alter ändert sich am Berg einiges, und das meiste davon kannst du beeinflussen. Was sich im Körper verändert und wie dich sechs Maßnahmen stark und trittsicher durch die nächsten Bergjahre bringen.

Ein Gastbeitrag von huuman

Früher Morgen am Wanderparkplatz. Die Luft ist kühl, die Schnürsenkel sitzen. Vor dir zieht der Steig in gemächlichen Kehren den Hang hinauf. Du gehst los, findest deinen Tritt, der Atem kommt zur Ruhe. Solche Morgen sammelst du womöglich seit Jahrzehnten. Und wenn es nach deinem Körper geht, werden noch einige folgen.

Dass gute Vorbereitung mit den Jahren wichtiger wird, zeigt allerdings die Unfallstatistik: Herz-Kreislauf-Versagen zählt laut dem Österreichischen Kuratorium für alpine Sicherheit (ÖKAS) zu den häufigsten Todesursachen beim Bergsport, betroffen sind vor allem Männer ab 50.

Die Zahlen und Hintergründe dazu findest du im Beitrag über Herz-Kreislauf-Unfälle beim Bergsport. Hier drehen wir die Perspektive um: Wir schauen auf das, was ab 50 möglich ist, wenn du deinen Körper regelmäßig forderst.

Ab 50 am Berg: Was sich wirklich ändert

Erst die Bestandsaufnahme. Mit der Zeit verschiebt sich die Körperzusammensetzung. Muskelmasse geht langsam zurück, die Kraft sinkt dabei rund dreimal schneller als die Masse (Goodpaster et al., 2006).

Auch der Motor für lange Anstiege stellt sich um: Die maximale Sauerstoffaufnahme sinkt im Erwachsenenalter um rund zehn Prozent pro Jahrzehnt (Hawkins und Wiswell, 2003). Umso wertvoller ist jede Ausdauereinheit, die dein Ausgangsniveau hochhält.

Die Trainierbarkeit aber bleibt erhalten: Muskeln, Sehnen, Herz und Nervensystem reagieren in jedem Alter auf Trainingsreize. Auch jenseits der 60 sind mit strukturiertem Krafttraining deutliche Kraftzuwächse möglich (Peterson et al., 2010). Ist der Zug mit 50 also abgefahren? Im Gegenteil.

Warum deine Beine über den Bergtag entscheiden

Was entscheidet darüber, ob du eine lange Tour genießt oder nur überstehst? Vor allem die Kraft in Beinen und Rumpf. Bergauf hebst du bei jedem hohen Tritt dein ganzes Körpergewicht einbeinig nach oben. Bergab arbeitet dieselbe Muskulatur bremsend (exzentrisch), und genau diese Arbeitsweise fordert sie am meisten.

Wie groß diese Kräfte werden, hat die Universität Salzburg untersucht. Von 440 befragten Wanderern gab fast die Hälfte an, während oder nach der Tour Beschwerden am Bewegungsapparat zu haben, meist beim Abstieg und in 90 Prozent der Fälle im Knie. Beim Gehen auf einem Gefälle von 24 Grad können Kräfte bis zum Siebenfachen des Körpergewichts auf das Kniegelenk wirken (Schwameder, 2004). Viel davon fängt eine kräftige Muskulatur ab. Ist sie vom Aufstieg schon ermüdet, gelingt ihr das immer schlechter. Die ganze Studie ist im Beitrag Knieschmerzen: So schlecht ist Bergabgehen wirklich aufbereitet.

Mit den Jahren nehmen die Beschwerden zu, rund drei Viertel der über 60-Jährigen berichten davon. Um lange Abstiege musst du deshalb keinen Bogen machen. Bereite deine Beine darauf vor. Krafttraining macht Muskeln, Sehnen und Knochen belastbarer, verbessert die Bewegungsökonomie und steigert sogar die Ausdauerleistung. Warum das funktioniert, erklärt der Beitrag Krafttraining im Ausdauersport: Warum es essenziell ist im Detail. Schon zwei Einheiten pro Woche machen über eine Saison spürbar etwas aus. Keine Sorge, zum Bodybuilder macht dich das nicht. Du gehst nur mit mehr Reserven in den Abstieg.

Trittsicherheit: Dein Gleichgewicht ist trainierbar

Stürze, Stolpern und Ausgleiten sind beim Wandern die häufigste Verletzungsursache, das zeigt die aktuelle ÖKAS-Unfallstatistik. Darum zählt Trittsicherheit am Berg zur Grundausrüstung. Dahinter stecken zwei Zutaten: Kraft und Koordination.

Dein Gleichgewicht lässt sich trainieren wie ein Muskel. Gezieltes Gleichgewichtstraining senkt das Sturzrisiko (Sherrington et al., 2019). Dafür brauchst du keine Geräte und keine langen Einheiten, entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Wie du dein Gleichgewicht nebenbei im Alltag trainierst, zeigen die Maßnahmen weiter unten.

Touren klug takten

Stärker wirst du nicht während der Tour, sondern in der Erholung danach. Das gilt in jedem Alter, nur verschieben sich die Gewichte: Viele merken ab der Lebensmitte, dass der Körper nach einer fordernden Tour etwas mehr Zeit haben will. Gib sie ihm.

Klug takten heißt: Auf die längste Tour der Woche folgt ein Ruhetag. Harte Einheiten legst du nicht direkt hintereinander. Nach zwei fordernden Wochen darf eine entspanntere kommen. Wer so plant, verliert nichts und ist am nächsten Ausgangspunkt schneller wieder erholt. Was in der Erholung wirklich hilft, von Schlaf bis Ernährung, liest du im Beitrag So wichtig ist Regeneration im Sport. Auch die Jause auf der Alm zählt übrigens dazu. Zumindest fürs Gemüt.

Sechs Maßnahmen: Dein Programm für starke Bergjahre

Aus alldem wird ein überschaubares Programm. Sechs Gewohnheiten, die in einen normalen Alltag passen.

1. Plane zwei bis vier Einheiten pro Woche fest ein

Zwei Krafteinheiten plus ein bis zwei Ausdauereinheiten sind ein starkes Fundament. Ausdauer holst du dir mit zyklischen Sportarten wie Radfahren, Walking, Schwimmen oder Skitourengehen. Dabei bekommt auch der Gelenkknorpel die regelmäßige Be- und Entlastung, die er braucht. Schreib die Einheiten fix in den Kalender: Termine mit Aussicht. Die einzelne Einheit ist selten das Problem. Schwieriger ist es, über Monate dranzubleiben. Wer sich dabei Struktur wünscht, findet zum Beispiel im Krafttraining ab 50 von huuman ein digitales Programm, das sich an Alter und Alltag anpasst. Für die bergspezifische Saisonvorbereitung geben dir die Trainingspläne hier auf Berghasen den Rahmen.

2. Baue dein Krafttraining auf Grundübungen auf

Kniebeugen, Aufsteiger (Step-Ups), Absteiger (Step-Downs), Hüftheben, dazu Rumpfarbeit. Diese Übungen kräftigen genau die Muskelschlingen, die dich bergauf schieben und bergab bremsen. Absteiger bilden die bremsende Arbeit des Abstiegs ab und sind deshalb Gold wert. Starte mit dem eigenen Körpergewicht, achte auf saubere Technik und steigere die Last erst dann. Ein komplettes Übungsprogramm mit Anleitungen findest du im Beitrag Knieschmerzen beim Wandern vorbeugen: Top-Übungen & Tipps.

3. Trainiere dein Gleichgewicht täglich ein paar Minuten

Einbeinstand beim Zähneputzen, Zehenstand beim Warten auf den Kaffee, barfuß über die Wiese. Weil es täglich passiert, wirkt es. Zwei bis drei Minuten am Tag ergeben übers Jahr ein ordentliches Trainingspensum fürs Gleichgewicht, ganz ohne Extra-Termin.

4. Nimm die Erholung so ernst wie das Training

Ein ruhiger Tag nach der längsten Tour, genug Schlaf. Lockere Wochen wechseln sich mit fordernden ab. Erst in der Erholung setzt dein Körper den Trainingsreiz in Anpassung um.

5. Iss dich stark: Eiweiß gehört auf den Teller

Muskeln brauchen Baustoff. Als Orientierung gelten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 Gramm. Wer regelmäßig trainiert, orientiert sich eher am oberen Ende und deckt den Bedarf am besten über eiweißreiche Mahlzeiten, über den Tag verteilt. Nach einer langen Tour unterstützt eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten die Erholung.

6. Lass dein Herz checken und wähl deine Ziele mit Hausverstand

Wenn du neu einsteigst, länger pausiert hast oder Vorerkrankungen hast, ist eine sportmedizinische Untersuchung eine sinnvolle Investition. Danach gilt: lieber langsam steigern, als verlorene Jahre aufholen zu wollen. Such Touren, die zu deinem jetzigen Trainingsstand passen. Eine gute Orientierung bieten die Schwierigkeitsgrade von Wanderwegen. Und Umkehren ist kein Versagen, sondern Tourenplanung in Echtzeit.

Was jetzt zählt

Du bringst etwas mit, das keine Jugend ersetzt: Erfahrung, Gelassenheit und häufig mehr Zeit für die Berge. Kommt ein gut trainierter Körper dazu, hast du am Berg mehr vor dir, als du denkst.

Wenn du tiefer einsteigen willst: Mein Fachbuch Fit für die Berge liefert dir Fachwissen, über 40 bebilderte Übungen und aufbauende Trainingspläne fürs Wandern und Bergsteigen. Und für eine individuelle Trainingsplanung bist du bei uns ebenfalls richtig.

Der erste Schritt ist einfach: Nimm deinen Kalender und trag für kommende Woche zwei Einheiten ein. Beim nächsten langen Abstieg weißt du, wofür.

Quellen

Schwameder, H. (2004). Biomechanische Belastungsanalysen beim Berggehen. In: Spektrum Bewegungswissenschaft Band 1.

Goodpaster, B. H. et al. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: The Health, Aging and Body Composition Study. Journals of Gerontology: Series A, 61(10), 1059-1064.

Peterson, M. D. et al. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237.

Hawkins, S. & Wiswell, R. (2003). Rate and mechanism of maximal oxygen consumption decline with aging. Sports Medicine, 33(12), 877-888.

Sherrington, C. et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD012424.