Core-Training: 7 Rumpfstabi-Übungen für Fortgeschrittene

Eine starke Mitte ist das Fundament für Effizienz, Stabilität und Ausdauer am Berg. Mit gezieltem Training holst du mehr Leistung aus jedem Schritt – bergauf wie bergab.

Ob steile Anstiege, lange Zustiege oder technisch anspruchsvolle Trails: Deine Körpermitte arbeitet bei jeder Bewegung mit. Eine kräftige Rumpfmuskulatur sorgt nicht nur für Stabilität im unwegsamen Gelände, sondern macht dich auch effizienter und ausdauernder. Mit gezieltem Core-Training verbesserst du das Zusammenspiel der Muskulatur, sparst Energie und beugst Verletzungen und Überlastungen vor – ganz ohne aufwendiges Equipment.

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Core-Training – was ist das?

Der Core – englisch für Kern, also deine Körpermitte – ist das stabile Zentrum, das Ober- und Unterkörper miteinander verbindet. Dabei geht es längst nicht nur um sichtbare Bauchmuskeln. Zum Core zählen auch Rücken, Becken, Hüfte, der Beckenboden oder das Zwerchfell.

Ein gutes Core-Training stärkt all diese Bereiche durch funktionelle Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen. Das Ergebnis: mehr Stabilität, bessere Kraftübertragung, ein harmonisches Zusammenspiel deiner gesamten Muskulatur und mehr Effizienz in all deinen Bewegungen – genau das, was du auch am Berg ständig brauchst.

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Core-Training: Beginne mit den Basics

Der Artikel Rumpfstabilität: 7 Übungen für eine starke Mitte ist einer der meistgelesenen Beiträge auf berghasen.com. Schau zunächst gerne dort vorbei, falls Core-Training neu für dich ist.

In diesem Artikel findest du interessante Infos zur Rumpfstabilität, warum sie für alle Sportler relevant ist und einfache Übungen, die sich auch für Anfänger eignen.

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Zählst du dich zu den Fortgeschrittenen, lies gerne hier weiter!

Core-Training für Fortgeschrittene: 7 fordernde Übungen

Für dieses Core-Programm brauchst du keine Zusatzgeräte – nur eine Trainingsmatte. Wir arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht und konzentrieren uns besonders auf eine saubere Bewegungsausführung.

Wärme dich vor dem Training kurz auf (5 Min. Radfahren, Laufen, Seilspringen etc.). Bevor du mit den Übungen für die Rumpfstabilität startest, empfehle ich dir, einige Mobilisationsübungen durchzuführen:

• Becken kippen am Pezziball oder im Vierfüßlerstand
• Katze-Kuh-Übung
• Scheibenwischer in Rückenlage
• Kind-Kobra-Übung

Das Core-Training führst du am besten ein- bis zweimal wöchentlich durch. Etwa vor dem Krafttraining oder vor/nach einer kurzen Ausdauereinheit.

1. Seitstütz auf dem Knie mit Clamshell-Variante

Beim Beckenheben im Seitstütz trainierst du die seitliche Rumpfmuskulatur, aber auch die seitliche Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Durch das Abspreizen des oberen Beins wird die Belastung intensiviert.

1. Positioniere dich im Seitstütz auf der Matte: Ellenbogen unter der Schulter, Knie 90° abgewinkelt, Hüfte gestreckt (Oberkörper und Oberschenkel sind in einer Linie).
2. Hebe das Becken ab und spreize gleichzeitig das obere Bein weg. Halte die Position kurz, klappe danach langsam wieder zusammen.
3. Führe 2-3 Sätze à 10-15 Wiederholungen durch. Wechsle nach jedem Satz die Seite.

2. Einbeinige Glute-Bridge

Mit der Glute-Bridge verbesserst du die Beckenstabilisierung, stärkst die untere Rückenmuskulatur, das Gesäß und die Hamstrings.

1. Lege dich in Rückenlage auf die Matte. Stelle die Füße etwas vom Gesäß weg und die Fersen auf.
2. Hebe das Becken von der Matte ab, bis Kniegelenke, Hüfte und Schultergürtel auf einer diagonalen Linie liegen.
3. Stabilisiere diese Brücken-Position und hebe abwechselnd ein Bein vom Boden ab. Das Becken bleibt dabei hoch und gerade!
4. Führe 2-3 Sätze à 10-14 Wiederholungen durch. Mach eine Minute Pause nach jedem Satz.

3. Dead Bug

Beim Toten Käfer wirst du dich alles andere als leblos fühlen! Bei dieser Übung aktivierst du die tiefe Bauchmuskulatur, die den Rumpf wie ein Korsett umspannt. Durch das diagonale Strecken eines Arms und Beins wird die Übung zusätzlich intensiviert.

1. Lege dich in Rückenlage auf die Matte. Hebe Beine und Arme nach oben (Bild links).
2. Entspanne den Nacken und den Schultergürtel und fühle, wie die Wirbelsäule am Boden aufliegt. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Lendenwirbelsäulenbereich.
3. Spanne die Bauchmuskulatur an, sodass die Lendenwirbelsäule fest am Boden liegt. Strecke nun diagonal einen Arm nach hinten und ein Bein nach vorne. Komm in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
4. Führe 3 Sätze à 10-14 Wiederholungen im Wechsel durch. Mach eine Minute Pause nach jedem Satz.

4. Seitstütz + Rotation

Der Seitstütz mit Rotation trainiert sehr effektiv die Ganzkörperstabilisierung sowie die seitliche und schräge Bauchmuskulatur.

1. Positioniere dich im Seitstütz auf der Matte. Sprunggelenk, Knie und Schultergürtel sind auf einer Linie.
2. Strecke den freien Arm gerade nach oben. Fädle ihn in einer fließenden Bewegung unter dir durch. Komm in die Ausgangsposition zurück.
3. Um die Intensität zu steigern, kannst du zusätzlich eine kleine Hantel, Wasserflasche oder Gewichtsscheibe in die Hand nehmen.
4. Führe 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen durch. Wechsle nach jedem Satz die Seite.

5. Schwimmer

Der Schwimmer ist eine super Übung zur Verbesserung der Ganzkörperstabilität. Gleichzeitig stärkst du damit deine Rücken- und Gesäßmuskulatur.

1. Lege dich in Bauchlage auf die Matte – Blick nach unten.
2. Strecke die Beine nach hinten und die Arme nach vorne.
3. Hebe Arme, Beine und Kopf von der Matte ab. Führe kleine, schnelle Hoch-Tief-Bewegungen mit Armen und Beinen durch.
4. Mach 2-3 Sätze von 20 Sekunden bis 1 Minute Dauer. 1 Minute Pause nach jedem Satz.

6. Copenhagen-Plank

Das ist die wohl anspruchsvollste Übung dieses Core-Programms. Die Copenhagen-Plank ist eine statische Übung, die vorrangig die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln) adressiert.

Gleichzeitig verbesserst du damit auch die Ganzkörperstabilität und die Kraft der seitlichen Rumpfmuskulatur.

1. Positioniere dich im seitlichen Unterarmstütz auf der Matte. Der Körper bildet eine Linie. Das obere Bein steht am Innenrist des Fußes fest am Boden.
2. Löse nun das untere Bein von der Matte und beuge es leicht.
3. Halte die Position für 15-40 Sekunden. Mach 2-3 Sätze. Wechsle nach dem Satz die Seite.
4. Willst du die Übung anspruchsvoller machen, dann lege das obere Bein auf einem Stuhl oder einer Trainingsbank ab.

7. Shoulder-Taps

Shoulder-Taps sind eine geniale Anti-Rotations-Übung, die in das Trainingsprogramm jedes Ausdauersportlers gehören – egal ob Läufer, Radfahrer, Bergsteiger oder Schwimmer!

Trainiert wird dabei die Ganzkörperstabilität, insbesondere die Rumpfpositionierung, da sich der Oberkörper, der Schultergürtel und das Becken möglichst wenig bewegen sollen, wenn du einen Arm abhebst.

1. Positioniere dich in der Liegestützposition (Bild links) auf der Matte. Beine und Hände sind etwa schulterbreit.
2. Stabilisiere diese Position. Hebe kontrolliert eine Hand vom Boden ab und tippe damit die gegenüberliegende Schulter an.
3. Komm in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
4. Mach 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen im Wechsel. 1 Min. Pause nach jedem Satz.

Mehr Spaß beim Core-Training mit einer guten Matte

Eine gute Trainingsmatte ist neben deiner persönlichen Motivation die Basis für ein gelungenes Training. Ich kann dir die Matten von Airex empfehlen.

Die Airex Corona ist eine große, strapazierfähige Trainingsmatte mit guten Dämpfungseigenschaften. Aufgrund ihrer Größe eignet sie sich für den stationären Einsatz zu Hause.

Das Modell Fitline ist etwas günstiger, leichter und eignet sich auch für unterwegs.

Literaturempfehlung: Core-Training für alle Levels

In ComplexCore liefern Jahoda und Mitterbauer eine umfangreiche Übungsauswahl zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Ich finde das Buch deshalb so gut, weil die Autoren Übungen in unterschiedlicher Schwierigkeit liefern und diese nach einer Ist-Analyse systematisch aufbauen.

Suchst du ein Trainingsbuch speziell für Bergsportler, das dir auch Trainingspläne zur Verbesserung der Ausdauer und allgemeinen Kraftfähigkeit liefert, dann empfehle ich dir mein Buch Fit für die Berge!

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