Fit am Berg Workouts

Yoga & Bergsport: 5 Übungen für nach der Tour

Ausgleich nach der Tour: Yoga-Übungen zum Runterkommen und Entspannen

Das Gefühl nach einer Bergtour ist wahrhaftig berauschend. Vor deinem inneren Auge ziehen immer noch die wunderbaren Bilder vorbei, die du Etappe für Etappe entdeckt hast. Damit du diese Euphorie noch ganz lange spüren kannst, ist es natürlich wichtig, den Körper nicht nur richtig auf die Wanderung vorzubereiten, sondern auch danach wieder runterzubringen und deine Muskeln und belastete Körperpartien entsprechend zu entspannen. Dafür eignet sich Yoga nach dem Bergsport perfekt.

Ein Gastbeitrag von Spirit of Eden

Wie profitieren Bergsportler von Yoga?

Yoga unterscheidet sich von klassischen Sportarten besonders durch die mentale Komponente.

Im Fokus stehen die Verbindung von Bewegung und Atmung und das richtige Mindset, um Herausforderungen entgegenzutreten. Genau davon kannst du auch beim Bergsport profitieren. Die sanften Haltungen sind nicht nur zum Dehnen nach der Tour gedacht, sondern auch als Zeit für dich, um den Tag Revue passieren zu lassen und auch deine Atmung nach großen Höhenunterschieden und einem enormen Adrenalinpegel noch einmal bewusst wahrzunehmen und gegebenenfalls zu beruhigen.

Hier zeigen wir dir einige Übungen, die dich sanft dehnen und strapazierte Bereiche entlasten, damit du dich mental schon auf deine nächste Tour freuen kannst. Du landest wieder im Hier und Jetzt und musst dich dafür auch nicht wie eine Brezel verknoten können!

Yoga: Warum ist ein Ausgleich nach dem Bergsport so wichtig?

Du warst den ganzen Tag auf den Beinen, hast dich selbst und das Gewicht einer Ausrüstung in atemberaubende Höhen befördert und auf dem Weg bestimmt einige Herausforderungen gemeistert, bist phasenweise geklettert oder hast besonders steile Stücke überbrückt. Das alles leistet du durch eine starke Bein- und Rückenmuskulatur, doch das sind auch genau die Bereiche, dessen Muskeln strapaziert werden.

Wichtig zu beachten ist, dass besonders beanspruchte Muskeln dazu neigen können, unter dauerhafter und intensiver Belastung zu verkürzen, besonders, wenn der dazugehörige Gegenmuskel, nicht auch ausgelastet ist. Das kann sowohl in den Bereichen Rücken/Bauch auftreten, als auch an den hinteren Gesäßmuskeln, die beim Wandern stetig genutzt und dauerhaft durchblutet werden. Wir dehnen uns also, um Dysbalancen im Körper auszugleichen.

Intensiv beanspruchte Partien sind dabei die Waden, Knie, Oberschenkel, der Hüftbeuger, dein Rücken, die Schultern, aber auch die Wirbelsäule, die beim Abfangen deines Körpers zahlreiche kleine Erschütterungen ausgleicht. Einer Überbelastung dieser Bereiche entgegenzuwirken hilft auch gegen schmerzhafte Verspannungen und unterstützt dich dabei, auch im Alltag eine gesunde Körperhaltung beizubehalten.

Achte bei allen Übungen darauf, sie langsam und ganz achtsam durchzuführen, um auch deinen Kopf wieder in die Gegenwart zu bringen. Gehe nur so weit, dass du eventuell ein leichtes Ziehen verspürst, aber genannte Bereiche nicht überstrapazierst. Atme dabei ganz bewusst in die Haltung hinein und spüre, was dir jetzt guttut.

Wir arbeiten hier mit leichten Vorbeugen für deine Beinrückseiten, sanften Dehnungen für Gesäßmuskeln und Hüftöffnern, Twists zur Mobilisierung deiner Wirbelsäule und als Ausgleich für Bauch- und Rückenmuskulatur. Alle Übungen kannst du ganz nach deinem eigenen Wohlbefinden machen und für einige Atemzüge halten.

1. Down Dog

Im Yoga ist der Herabschauende Hund das absolute Gesamtpaket. Du dehnst deine komplette Körperrückseite, von den Schultern bis zu den Fersen und schaffst gleichzeitig Raum im Brustkorb für eine tiefe Atmung.

Yoga Bergsport

Ausführung:

Schiebe dein Gewicht gleichmäßig in deine Arme und Beine. Wichtig: Dein Gesäß zieht nach hinten und oben, sodass deine Körperrückseite gedehnt und dein unterer Rücken optimal entlastet werden kann. Deine Knie können leicht gebeugt sein, die Dehnung in der Beinrückseite entsteht dadurch, dass deine Fersen in Richtung Boden streben.

Achte darauf, das Gewicht in den Händen auf deine gesamte Handfläche und bis in die Fingerspitzen zu verteilen, um dein Handgelenk zu schonen. Dein Blick geht zu deinen Füßen, der Nacken ist lang und entspannt.

2. Vorbeugen

In den Vorbeugen kannst du etwas mit deinem Gewicht spielen, dennoch lehnst du dich eher nach vorne. Du dehnst die Beinrückseiten bis hoch zur Gesäßmuskulatur und die Wirbelsäule findet zurück in ihre natürliche Form. Durch die Vorbeuge wird auch dein Bauchraum komprimiert und deine Organe etwas durchgeknetet.

Ausführung:

Die Beine sind auch hier leicht gebeugt, um deine Knie zu schonen. Dein Nacken ist lang, dein Rücken hängt sich einfach eine Runde aus. Du kannst die gegenüberliegenden Ellenbogen fassen und leicht von rechts nach links schaukeln.

In der breiten Vorbeuge gilt das Gleiche, hier kannst auch deine Hände auf dem Boden aufstellen und langsam zwischen dem rechten und dem linken Fuß hin- und herwandern und die Seiten deines Oberkörpers dehnen. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne.

Aktiviere deine Bauchmuskeln, um die Haltungen zu verlassen, damit der untere Rücken geschont wird.

3. Sitzender Twist

Twists sind wunderbar, um sämtliche Haltungen auszugleichen, ohne Druck auf strapazierte Körperpartien auszuwirken. Besonders für die Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln sind die sanften Twists besonders wohltuend.

Außerdem kannst du die Seiten deiner Beine und die Waden in dieser Position hervorragend dehnen.

Yoga Bergsport

Ausführung:

Setze dich möglichst aufrecht mit geradem Rücken hin und strecke das linke Bein nach vorne aus. Dein Fuß ist geflext, deine Fußspitze zieht also zu dir, um das Bein aktiv zu halten. Dein rechtes Bein stellst du daneben auf. Drehe dich jetzt vorsichtig nach links, bis du dein rechtes Knie mit dem rechten Arm umarmen und dich leicht daran abstützen kannst. Twiste dich nur so weit, wie du dich auch natürlicherweise umschauen kannst, um deine Wirbelsäule nicht zu stark zu belasten!

Die Dehnung im linken Bein spürst du jetzt seitlich und an der Beinrückseite. Wenn es für dich angenehmer ist und du so aufrechter bleiben kannst, kann das Knie auch hier wieder leicht gebeugt bleiben.

Halte diese Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seiten.

4. Dynamischer Low Lunge

Von der Grundposition des Low Lunge kannst du wunderbar entweder die Hüfte oder die Beinrückseite etwas dehnen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und das Becken zentriert ist, wenn du in die Position gehst und polstere ruhig dein Knie mit einem Kissen oder schlage deine Matte einmal um. Dein vorderes Bein ist im 90-Grad Winkel gebeugt, das Knie sollte nicht über das Fußgelenk hinausgehen. Dein Gewicht ist in der Körpermitte.

Ausführung:

Lehne dich nach vorne und stelle die Hände rechts und links von deinem vorderen Bein auf. Ganz sanft kannst du dein Becken nun nach vorne bringen, aber lasse dich nicht in die Position „reinfallen“, sondern bleib in der Körpermitte stabil und halte die Hüfte gerade.

Nun kannst du dich nach hinten verlagern, um die Beinrückseite zu dehnen. Strecke dabei langsam das vordere Bein aus und lehn’ den Oberkörper nach vorn. Das Bein darf ruhig gebeugt sein, geh nur so weit, wie es sich gut für dich anfühlt. Mit den Armen kannst du dich wieder seitlich abstützen.

Du kannst ein paarmal vor- und zurück fließen und anschließend die Seiten wechseln.

5. Endentspannung: Child’s Pose

Die „Haltung des Kindes“ ist eine sehr beliebte Yogaübung, da die Haltung das vegetative Nervensystem etwas herunterfahren kann und dich beruhigt. Durch die tiefe Vorbeuge bist du ganz in dich gekehrt und nimmst deine Atmung besonders intensiv wahr. Hier wird noch einmal der gesamte Rücken- und Schulterbereich gedehnt und der untere Rücken entspannt.

Yoga Bergsport

Ausführung:

Nimm’ eine sitzende Position ein, die Knie sind etwas weiter als hüftweit geöffnet. Lehne dich nun nach vorne und streck deine Arme nach vorne aus. Dein Brustraum strebt Richtung Boden und öffnet sich sanft. Durch die Weite in den Beinen hast du genug Platz, um auch in den Bauchraum zu atmen und mit jedem Atemzug deinen Rücken noch etwas mehr Länge zu geben.

Deine Stirn kannst du entweder auf dem Boden ablegen oder durch ein Kissen oder Buch unterstützen. Wenn dir noch nach einer Dehnung deiner Oberkörperseiten ist, kannst du auch hier mit den Händen etwas hin und her wandern.

Achte auf deine Atmung

Die Atmung ist ein wichtiges Tool, um den Körper zu beruhigen und den Sauerstoffhaushalt zu regulieren. Das kann nach einem anstrengenden Tag mit Höhenunterschieden hilfreich sein, wenn du dich fühlst, als würde dein Kopf noch etwas in den Wolken hängen. Nimm dir also einige Minuten Zeit, um die schönen Eindrücke deines Tages auf dich wirken zu lassen. Was hast du heute gelernt? An welchem Punkt hast du dich besonders gepusht und bist über dich hinausgewachsen?

Bring’ dich jetzt wieder zurück in die Gegenwart und fokussiere dich ganz bewusst auf deine Atemzüge und zähle sie zwischendurch vielleicht sogar. Wenn du merkst, dass du wirklich noch nervös bist, schließe deine Augen und versuche, für einige Atemzüge länger aus- als einzuatmen.

Das beruhigt nicht nur deinen Körper, sondern bringt auch deine Gedanken zurück auf den Boden der Tatsachen.

Über Susi

Sportwissenschaftlerin und Bergliebhaberin. Bloggt auf www.berghasen.com

2 Kommentare zu “Yoga & Bergsport: 5 Übungen für nach der Tour

  1. Hallo,
    vielen Dank für die tollen Tipps. Ich mache schon lange Yoga, bin aber noch nie auf die Idee gekommen dies nach einer Wanderung zu machen. Das werde ich auf jeden Fall ab sofort ändern. Danke für die tolle Inspiration und den schönen Blogpost!
    Liebe Grüße
    Daniela

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