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Dein grandioser Winter – Episode 2: Koordination und Beinachse

Freeride-Profi Sandra Lahnsteiner und die Berghasen bereiten dich auf den Winter vor! In Episode 2 erzählen wir, wie du deine Beine stabil für schnelle Aufstiege und wilde Abfahrten machst.

Ein Skitourengeher muss vorrangig Ausdauer trainieren. Hin und wieder streut man eine Einheit Krafttraining für die Beinmuskulatur ein und gut ist. Dies ist einer der größten Fehlschlüsse, den wir leider viel zu häufig im Amateur- und Profibereich beobachten. Natürlich ist die Ausdauerfähigkeit das wichtigste Kriterium für die Leistungsfähigkeit eines Tourengehers. Aber besonders wenn es um die Abfahrtsperformance und die Vorbeugung von Verletzungen geht, werden viele weitere Aspekte außen vor gelassen. Eines dieser vergessenen Kinder ist das Training einer stabilen Beinachse.

Die Beinachse – was ist das?

Die Beinachse beschreibt die gedachte Linie die durch den Mittelpunkt des Sprunggelenks und Hüftgelenks verläuft. Idealerweise weicht das Kniegelenk nicht zu stark nach innen oder außen von dieser Linie ab. Kommt es zu übermäßigen Abweichungen, spricht man von einer instabilen Beinachse. Abweichungen der Beinachse können in X- oder O-Beinen resultieren. Diese Fehlstellungen wiederum erhöhen das Risiko für Folgebeschwerden im Knie wie Meniskusschäden oder Arthrose, weil das Kniegelenk nicht zentral, sondern einseitig belastet wird.

Stellst du bei dir eine Fehlstellung in der Beinachse fest ist abzuklären, wo die Ursachen dafür liegen. Mögliche Ursachen für eine instabile Beinachse können sein:

  • Bandinstabilitäten
  • muskuläre Dysbalancen
  • Störungen der Fußgewölbe
  • Nervenläsionen…

Warum Beinachsentraining?

Gezieltes Training der Beinachse kann den oben beschriebenen Fehlstellungen entgegenwirken und so dein Knie vor Folgeschäden schützen. Außerdem zeigen Studien, dass Sportler mit einer stabilen Beinachse seltener Verletzungen an Knie- und Sprunggelenken erleiden.

Übungen zur Beinachsenstabilität schulen die Gleichgewichtsfähigkeit, was zur Ökonomisierung von Bewegungsabläufen beiträgt. Dies ist beim Tourengehen besonders im Aufstieg wichtig. Durch gezieltes Ausgleichen muskulärer Dysbalancen wird die gesamte Achse Hüfte-Knie-Sprunggelenk stabilisiert und somit gleichzeitig die Kraftfähigkeit gesteigert, sowie das Risiko von Verletzungen reduziert. Damit wird gezielt die Fähigkeit trainiert, instabile und kritische Gelenkspositionen zu korrigieren, was besonders während der Abfahrt in schwierigem Gelände entscheidend ist.

Wie stabilisiere ich meine Beinachse?

Beinachsentraining lässt sich super mit koordinativen Elementen kombinieren und in jede Ausdauer- oder Krafteinheit einbauen. Wichtig ist, dass du dich bei der Übungsausführung nicht komplett verausgabst, sondern das Augenmerk auf die Qualität der Durchführung legst.

Im Video kannst du dir Inspiration zu Übungen holen und wir zeigen dir, wie du Beinachsentraining ganz einfach in deine Ausdauereinheit integrieren kannst.

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