Mit High-Intensity-Training zu einer besseren Ausdauer

Verpasse deiner Ausdauerleistung den Feinschliff! Was HIT ist und wie du am besten damit trainierst.

High-Intensity-Intervall-Training, kurz HIT oder HIIT, ist eine Trainingsmethode, die sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftsport Anwendung findet. Da für uns Bergsportler maßgeblich die Ausdauer entscheidend ist, beschränken wir uns in diesem Beitrag auf HIT im Ausdauersport. Wir erklären dir, was man unter High-Intensity-Training versteht, für wen es sich eignet, was es bewirkt und warum du als ambitionierter Ausdauersportler nicht darauf verzichten solltest.

HIT – was ist das?

High-Intensity-Training beschreibt eine besonders intensive Form des Intervalltrainings. Intervalltraining ist durch wechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet. Auf kurze, intensive Belastungen folgt eine aktive Pause, in der du die Bewegung mit geringerer Intensität fortsetzt. Dies wird mehrere Male wiederholt. In Summe dauert eine HIIT-Einheit etwa 30 Minuten.

Für wen eignet sich High-Intensity-Training?

Bei Leistungssportlern ist HIT längst ein fixer Bestandteil des Trainingsprogramms. Auch erfahrene Ausdauersportler, die bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen, können mittels HIT ihre Leistung zusätzlich steigern. Besonders interessant sind High-Intensity-Intervalle für Sportler, die mehrere Monate oder sogar Jahre kontinuierliches Training in den Beinen haben. Hier setzt HIT einen Reiz, der den Körper dazu veranlasst, die Ausdauerfähigkeit weiter zu verbessern. Ähnlich wie beim Salz im Essen gilt auch hier: Viel hilft nicht viel, sondern die richtige Dosis macht’s.

Seit einigen Jahren wird High-Intensity-Training sogar in der Rehabilitation von Herz-Kreislauf-Patienten eingesetzt.

So trainierst du deine Grundlagenausdauer!

Wie wirkt HIT?

Eine Vielzahl von aktuellen Publikationen hebt die hohe Effektivität von HIT hervor. In Studien wurde nachgewiesen, dass HIT in kürzerer Trainingszeit ähnliche Anpassungen erzielt wie niederintensives Training mit hohen Umfängen. Besonders Ausdauersportler, die schon eine langjährige Trainingserfahrung haben und ihre Leistung nicht mehr über eine Erhöhung der Umfänge steigern können, profitieren von HIT-Einheiten.

Laut aktuellen Forschungsergebnissen führt nur HIT bei gut trainierten Sportlern zu einer signifikanten Verbesserung der VO2max und des Schlagvolumens des Herzens. Die VO2max gilt in der Trainingswissenschaft als das Kriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie sagt aus, wie viel Sauerstoff du maximal aufnehmen und im Körper verwerten kannst. Wie hoch deine VO2max ist, hängt von vielen Faktoren ab, die die Sauerstoffaufnahme, den Sauerstofftransport und die Sauerstoffverwertung betreffen. Deine Lungenfunktion, deine Herzarbeit, deine Muskelmasse, das Vorhandensein von Enzymen, die Anzahl deiner Mitochondrien und vieles mehr spielen hier hinein.

High-Intensity-Training hat folgende Trainingseffekte:

• HIT verbessert die aerobe und anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit
• HIT erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
• HIT erhöht die Hämoglobinmasse, das Blutvolumen und das Schlagvolumen des Herzens
• HIT aktiviert die Biogenese der Mitochondrien (Mitochondrien sind die Kraftwerke unseres Körpers und zentraler Ort der Energiebereitstellung)
• HIT steigert die Kapillarisierung und verbessert so die Durchblutung
• HIT erhöht die Anzahl der Enzyme des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels

Helgerud und seine Kollegen zeigten schon 2006, dass sowohl kurze Intervalle (15 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause) sowie lange Intervalle (4x 4 Minuten Belastung mit 3 Minuten Pause) zu einer signifikanten Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit führen. Entscheidend ist laut den Forschern nicht unbedingt die Dauer der Intervalle, sondern die Intensität, mit der das HIT ausgeführt wird. Wenn du also sinnvoll mit HIT trainieren willst, dann müssen die Intervalle in einem wirklich intensiven Bereich stattfinden. Die wirkungsvollste Intensität liegt zwischen 90 und 95 % der maximalen Herzfrequenz.

So führst du ein High-Intensity-Training durch

Wir empfehlen dir, HIT ein bis zwei Mal pro Woche zusätzlich zu deinem niederintensiven Ausdauertraining durchzuführen. Plane am Tag nach dem HIT eine regenerative Einheit oder sogar einen Ruhetag ein.

So trainierst du für einen Ultra-Trail!

Deine High-Intensity-Intervall-Training kannst du als Laufeinheit (flach oder bergauf), auf dem Rad, auf Tourenskiern, am Ruderergometer oder als Crossfit-Einheit gestalten. Die Möglichkeiten sind vielfältig – trainiere aber so sportartspezifisch wie möglich. Einem Trailrunner empfehlen wir zum Beispiel, die HIT-Einheit laufend und am besten bergauf zu absolvieren.

HIT eignet sich super zur Wettkampfvorbereitung. In deinen Regenerationswochen solltest du auf die intensiven Belastungen verzichten.

Intensität

Die Intensität deines HIT-Trainings steuerst du am einfachsten über die Herzfrequenz. Idealerweise lässt du zuvor bei einer Leistungsdiagnostik deine maximale Herzfrequenz  (HFmax) bestimmen. Bedenke, dass ein HIT am wirkungsvollsten ist, wenn Intervalle wirklich intensiv sind.

• Belastungsintervall: 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz
• Erholungsphase: 70 % der maximalen Herzfrequenz

Hier erhältst du einen Überblick der Intensitätszonen im Ausdauertraining!

Pausengestaltung

Die Pausengestaltung beim HIT geschieht aktiv. Das bedeutet, dass du dich nach dem Belastungsintervall bei geringer Intensität (< 70 % der HFmax) weiterbewegst, bis das nächste Intervall startet. Dadurch beschleunigst du die Regeneration nach der Belastung und Stoffwechselprodukte werden schneller abtransportiert. Ziel ist es, mit voller Energie ins nächste Intervall zu starten.

Warm-Up

1. 15 Minuten locker Einlaufen oder Eingehen in Zone 2 (siehe Intensitätszonen im Ausdauertraining). Im Anschuss erhöhst du das Tempo und läufst 2-3 Minuten in Zone 3.
2. 10 Minuten dynamisches Dehnen, Schwunggymnastik & Lauf-ABC (such dir 2-3 Übungen aus).
3. 2x 20 Sekunden Steigerungsläufe bergauf oder flach @90 % gefolgt von einer Minute Gehpause.

Hauptteil: HIT-Protokolle

In der Praxis haben sich unterschiedliche HIT-Protokolle mit verschieden langen Belastungs- und Erholungsphasen bewährt. Wichtig ist, dass du immer gut aufgewärmt in das Training startest. Es wird dir am Anfang bestimmt schwer fallen, lange Intervalle bei hoher Intensität durchzuhalten. Zu Beginn eignen sich deshalb kürzere Intervalle von 30 Sekunden bis einer Minute Belastung. 

• 20 bis 60x (15 Sekunden Belastung mit 15 Sekunden aktiver Pause)
• 10 bis 30x (30 Sekunden Belastung mit 30 Sekunden aktiver Pause)
• 15x (1 Minute Belastung mit 1 Minute aktiver Pause)
• 10x (2 Minuten mit 1 bis 2 Minuten aktiver Pause)
• 8-10x (3 Minuten mit 2 bis 3 Minuten aktiver Pause)
• 4-5x (4 Minuten Belastung mit 3 Minuten aktiver Pause)
• 4x (5 Minuten mit 3 bis 4 Minuten aktiver Pause)

Nach dem Intervalltraining machst du am besten einen kurzen Cool-Down von 15-20 Minuten in Zone 2.

HIT-Protokolle auf einen Blick

 

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Literatur Billat VL, Flechet B, Petit B, Muriaux G, Koralsztein J-P. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sport Exerc. 1999;31:156–63. Stöggl, T. (2012). Effizienzuntersuchung verschiedener Ausdauertrainingsmodelle (HIT vs. Polarized vs. Schwelle vs. Umfangstraining) bei ausdauertrainierten Sportlern. Laursen, P. B. 2010. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand. J. Med. Sci. Sports 20 (Suppl. 2), 1–10: http://www.tradewindsports.net/wp-content/uploads/2013/10/Laursen-10-Training-for-intense-exercise-performance.pdf