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Der Traum vom Ultratrail: So trainierst du richtig

Hol‘ dir unsere Tipps und gratis Trainingspläne für deine Ultratrails!

Die ITRA (International Trailrunning Association) definierte einen Ultratrail lange als Distanz, die über die Länge eines Marathons hinausgeht. Im März 2018 stellt die ITRA ein neues Klassifikations-System vor, weil es immer wieder Diskrepanzen zwischen den nationalen Verbänden gab, wie genau die Traildistanzen zu definieren sein.

Jetzt gibt es Kategorien von XXS bis XXL. Bezeichnungen wie Speedtrail, Marathontrail oder Ultratrail sucht man hier vergebens. Dabei sind XXS Trails bis 24 Kilometer und XXL Ultras über 210 Kilometer.

Der Einfachheit halber verwenden wir in diesem Artikel die alte Definition und Sprechen von einem Ultratrail, wenn die Strecke über die Marathondistanz hinausgeht. Nur wie trainieren wir für Trailrunning-Wettkämpfe? Und wie für einen Ultratrail?

Vermutlich hast du schon mit dem Training begonnen. Aber du bist dir unsicher, ob du wirklich top vorbereitet ins Rennen startest. Stimmt’s? In diesem Artikel findest du Antworten. Antworten darauf, wie du deinen Körper optimal auf lange Traildistanzen einstellst.

Wir zeigen dir die 6 elementaren Punkte zur Vorbereitung auf einen Ultratrail. Dabei spielt es keine Rolle, ob du neu im Trailrunning-Geschäft bist, oder schon Erfahrungen bei Ultratrails gesammelt hast.

Wahrscheinlich rückt dein erster Wettkampf immer näher. Deshalb geben wir dir hier einen Rahmen, wie du dich sinnvoll auf deinen ersten Ultratrail vorbereitest. Am Ende des Artikels kannst du dir zwei Trainingspläne für eine Mittel- und eine Langdistanz downloaden!

1. Grundlagenausdauer – die Basis schaffen

Viele Sportler sind der Meinung, dass sie hart trainieren müssen, um schnell und gut zu werden. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall! So langweilig es sich anhören mag, das langsame Grundlagentraining bleibt der wichtigste Teil im Training für einen Ultratrail.

Mindestens 90 % der Laufkilometer in der Vorbereitung absolvieren wir im GA1-Bereich. Bei Anfängern sollten es sogar 100 % sein. Grundlagentraining bildet das Fundament einer guten Ausdauerleistung.

Wir empfehlen eine Kombination aus flachen Einheiten und Bergläufen. Läufe im flachen Gelände haben den Vorteil, dass auch Anfänger im Grundlagenbereich laufen können, ohne dass die Belastung zu anstrengend wird.

Wem das zu langweilig ist, der kann natürlich auch gleich an den Berg gehen. Hier kannst du nach deinen Vorlieben trainieren und ins Gehen wechseln, sobald der Puls zu hoch wird. Wichtig ist nur, dass du im richten Pulsbereich trainierst. Der liegt bei 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Wie oft solltest du trainieren?

Plane einmal pro Woche einen langen Lauf oder ausgedehnten Trailrun ein. Je nach Trainingsstand dauert dieser lange Lauf 60 bis 90 Minuten. Über die Wochen steigerst du die die Belastungsdauer auf 2 und mehr Stunden.

Ergänzend zum langen Lauf solltest du noch weitere 2 bis 4 Trainingseinheiten in der Woche einplanen, um auf ausreichend Trainingskilometer zu kommen. Wie viele Kilometer du pro Woche laufen solltest, hängt von deinem Trainingszustand ab. Für Anfänger sind 3 bis 4 Mal pro Woche 30-60 Minuten lockeres Laufen ein guter Richtwert, um zu starten.

Wichtig ist, dass mindestens 50 % des Trainings im bergigen Gelände stattfinden. Dadurch kann sich dein Körper an die spezifische Belastung beim Berglaufen und vor allem beim Bergablaufen gewöhnen. Gerade das Bergablaufen stellt eine große Belastung für den Körper dar, die man auf keine andere Weise trainieren kann.

Mehr zum Thema Grundlagenausdauer erzählen wir dir in diesem Beitrag!

2. Koordinationstraining – Verletzungen vorbeugen

Allgemeines Koordinationstraining

Koordinationstraining ist der beste Schutz vor Verletzungen! Durch gezielte Gleichgewichtsübungen kann die Wahrnehmung der Gelenksstellung verbessert werden. Gleichgewichtsübungen auf dem Therapiekreisel, der Slackline oder auch ohne Hilfsmittel sollten ganzjährig zusätzlich zum Training 3 Mal pro Woche für 15 Minuten durchgeführt werden. Wichtig ist hierbei, dass die Übungen geistig fordernd sind, du dich dabei aber nicht körperlich verausgabst.

Lauf-ABC

Ein spezifisches Koordinationstraining für Läufer ist das Lauf-ABC. Hier wird durch gezielte Übungen die Lauftechnik und damit auch die Laufökonomie verbessert. Lauf-ABC macht dich also schneller, indem es deine Lauftechnik verbessert.

Das Lauf-ABC führst du entweder zu Beginn oder am Ende eines Dauerlaufes durch. Man kann das Lauf-ABC aber auch in ein Intervalltraining integrieren. Dann trainierst du speziell die Fähigkeit, auch unter Ermüdung eine saubere Lauftechnik beizubehalten.

Trailrunning Training
Training am Berg macht uns am meisten Spaß.

3. Rumpfstabilität – stärke deine Mitte

Während sich Arme und Beine beim Laufen gegengleich und frei bewegen, sollte der Rumpf stabil und ruhig bleiben. Das verbessert die Laufökonomie und schützt vor Verletzungen. Je stabiler dein Rumpf, umso leichter fällt dir das und umso leichter kannst du eine saubere Lauftechnik auch über die lange Distanz bei einem Ultratrail aufrecht erhalten.

Plane zwei Mal in der Woche im Anschluss an dein Training 20 Minuten ein, um deine Rumpfstabilität zu trainieren. Am besten verbindest du es gleich mit dem Koordinationstraining.

Die Rumpfstabilität kannst du auf vielfältigste Weise trainieren. Susi verwendet hier einen Basketball als Hilfsmittel.

Übungen für dein Stabi-Training findest du hier!

4. Intervalle – das I-Tüpfelchen

Intervalle sind im Ausdauertraining wie das Salz in der Suppe. Anfänger benötigen erst mal keine Intervalle. Sie können durch regelmäßiges Grundlagentraining und langsames Steigern der Umfänge gute Trainingsfortschritte erzielen.

Besonders interessant sind Intervalle für jene Athleten, die mehrere Monate oder sogar Jahre kontinuierliches Training in den Beinen haben und schon über eine ausgezeichnete Grundlagenausdauer verfügen.

Dann setzt Intervalltraining einen Reiz, der den Körper dazu veranlasst, die Ausdauerfähigkeit weiter zu verbessern. Ähnlich wie beim Salz im Essen gilt auch hier: Viel hilft nicht viel, sondern die richtige Dosis macht’s.

Intervalltraining ist durch wechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet.  Dabei wird eine festgelegte Distanz mehrmals in einem bestimmten möglichst gleichbleibend hohem Tempo absolviert. Nach der Belastungsphase folgt eine aktive Erholungsphase mit Trab- oder Gehpause.

Die Länge der Intervalle, die Anzahl der Wiederholungen und das Tempo hängt von der Wettkampfdistanz und der jeweiligen Form ab.  Dennoch kann man sagen, dass je kürzer die Wettkampfstrecke ist desto kürzer und härter sollten die Intervalle sein. Je länger die Wettkampfstrecke desto länger und langsamer werden die Intervalle gelaufen.

Einmal in der Woche ein Intervalltraining zu absolvieren reicht für den Anfang vollkommen aus. Am Tag nach dem Intervalltraining, sollte eine leichte Einheit eingeplant werden, oder sogar ein Ruhetag.

Das Intervalltraining kannst du je nach Lust und Laune sowohl im flachen Gelände, als auch am Berg durchführen. Je näher der Wettkampf rückt, desto sinnvoller ist es, die Intervalle im wettkampfähnlichen Terrain zu laufen.

Du willst es genauer wissen? Hier gibt’s weitere Infos zum Intervalltraining!

Trailrunning Training
Bergintervalle sind hart. Geben deinem Training aber richtig Feuer!

Wie funktioniert Intervalltraining?

Starte mit kürzeren Intervallen von 10 x 1 bis 2 Minuten Intervallen mit einer Minute Trabpause. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass du die Intervalle alle im gleichen Tempo laufen kannst. Die Geschwindigkeit bei den kurzen Intervallen sollte über dem Wettkampftempo liegen. Vermeide es, voll loszusprinten und am Ende einzubrechen, sondern versuche, jedes Intervall mit demselben Tempo und einer ähnlichen Herzfrequenz zu laufen. Der Puls während des Intervalls sollte etwa bei 90 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen.

Wenn du dich nach einigen Wochen an das Intervalltraining gewöhnt hast, kannst du anfangen, die Intervalle zu verlängern. Hier liegt das Tempo dann eher im Bereich des Wettkampftempos. Auch hier sollte darauf geachtet werden, dass das Tempo der Intervalle einigermaßen gleich ist.

Deine Trainingsprotokolle könnten folgendermaßen aussehen:

  • 10 x 3 Minuten mit 2 bis 3 Minuten aktiver Pause
  • 5 x 5 Minuten mit 3 bis 4 Minuten aktiver Pause
  • 4 x 4 Minuten mit 3 Minuten aktiver Pause
  • 3 x 10 Minuten mit 3 bis 5 Minuten aktiver Pause
  • 15 x 1 Minuten mit 30 Sekunden bis 1 Minute aktiver Pause
  • 30 x 30 Sekunden mit 30 Sekunden aktiver Pause

Wichtig ist, dass du dich in den Intervallpausen bewegst. Das unterstützt den Körper, zu regenerieren und du kannst mit voller Kraft ins nächste Intervall starten. Das Intervalltraining startest du mit 15 Minuten Einlaufen und beendest es mit 15 Minuten Auslaufen. 

Trailrunning Training
Vroni bei einem Trainingslauf auf das Hohe Brett.

6. Krafttraining – Beinkraft aufbauen

Ein nicht unerheblicher Faktor bei Bergläufen ist die Kraftausdauer. Bei jedem Schritt muss einbeinig das ganze Körpergewicht plus Ausrüstung gegen die Schwerkraft nach oben befördert werde. Noch anstrengender für die Muskulatur ist das Bergablaufen. Dort bremst deine Beinmuskulatur bei jedem Schritt ein vielfaches deines Körpergewichts ab.  Trailunning ist nichts für Lauchgemüse! Eine kräftige Beinmuskulatur schützt dich außerdem vor Verletzungen.

Die Kraft kann durch allgemeines oder spezifisches Krafttraining verbessert werden.

Allgemeines Krafttraining

Das allgemeine Krafttraining findet in der Kraftkammer oder daheim mit Gewichten statt. Hier geht es darum, die allgemeine Kraftfähigkeit aufzubauen und den Körper vor Verletzungen zu schützen. Der Aufbau einer allgemeinen Kraftbasis findet im Idealfall über den Winter statt. Hier gilt es nicht nur die Beinmuskulatur zu trainieren, sondern auch den Oberkörper. Am besten absolvierst du zwei Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining. Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte sollten hier auf keinen Fall fehlen.

Hier findest du Übungen zur Verbesserung deiner Beinkraft!

Spezifisches Kraft- und Kraftausdauertraining

Je näher die Trailrunning-Saison und damit die Wettkämpfe rücken, desto wichtiger wird es, das Training spezifisch zu gestalten. Das bedeutet die Übungen im Krafttraining sind der Bewegung beim Laufen sehr ähnlich bzw. stellt auch das Berglauflaufen schon eine Form des Kraftausdauertrainings dar.

Wenn du das Pech hast nicht in den Bergen zu wohnen, ist es noch wichtiger im Kraftraum eine entsprechende Kraftbasis aufzubauen. Trotzdem solltest auch du dir kleine Anstiege in der Umgebung suchen und das Bergauf- und vor allem das Bergablaufen trainieren.

6. Regeneration – gönn‘ dir Pausen!

Vielen Sportler denken immer nur daran, was sie noch alles Trainieren müssen. Dabei ist die Regeneration genauso wichtig. Denn der Leistungsfähgikeit wächst nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationszeit.

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, ein Tag Sportpause in der Woche ist absolute Pflicht. Laufanfänger sollten sich auf jeden Fall 3 lauffreie Tage in der Woche gönnen. Diese können aber gerne mit Alternativtraining gefüllt werden und müssen nicht zwangsläufig komplett ohne Sport ausfallen. Dann kannst du zum Beispiel dein Koordinations-, Kraft- oder Ausgleichstraining abhalten.

Verzichte in der Woche vor dem Wettkampf auf hartes Training. Jetzt gilt es die Energiespeicher aufzufüllen und die Muskeln vollständig zu regenerieren, damit euch am Wettkampftag die volle Energie zur Verfügung steht.

Warum Regeneration so wichtig ist, kannst du hier nachlesen!

Dein persönlicher Trainingsplan

Wir haben zwei Trainingspläne ausgearbeitet, die du dir gratis herunterladen kannst!

Willst du einen Plan, der genau auf dich zugeschnitten ist? Gerne erstellen wir kostenpflichtig einen individuellen Trainingsplan für dich! Stelle uns hier eine unverbindliche Anfrage:

Viel Spaß beim Trainieren und viel Erfolg bei deinen Wettkämpfen wünschen die Berghasen. 🙂

8 Kommentare zu “Der Traum vom Ultratrail: So trainierst du richtig

  1. Hallo und auch von mir erst einmal Kompliment für die Seite. Ich bin ein mittelmäßiger Läufer und schaffe den Marathon knapp unter 4 Stunden. Ich trainiere seit 6 Monaten (50 – 60 km Woche) gezielt auf meinen ersten Ultra und 90 % im GA1 Bereich. Ich habe einfach das Problem, dass ich es nicht schaffe Steigungen im langsamen laufen zu bewältigen, ohne das mein Puls durch die Decke schießt und am Maximalpuls kratzt. Versuche ich Steigungen im GA1 oder auch GA2 Bereich zu bewältigen, werde ich wiederum von Seniorenwandertrupps bemitleidend überholt. Wie mache ich das am besten beim Wettkampf ohne Angst haben zu müssen, zu langsam zu sein und das Timelimit zu überschreiten? Aktuell trainiere ich angelehnt nach eurem 50 K Plan (Umfänge etwas erhöht).

    Viele Grüße

    • Lieber Thomas!

      Vielen Dank für dein Lob – das freut uns riesig!

      Erstmals: du wirst beim Trail vermutlich nicht so langsam sein, dass du die Cutoffs nicht schaffst. Meistens sind die so ausgelegt, dass man sie sogar wandernd unterbietet (außer bei echt langen Ultras).

      Was das GA1-Training beim Bergauflaufen angeht: da hilft nur Geduld. Die wenigsten schaffen es, beim Berglaufen im GA1-Bereich zu bleiben. Auch wir nicht. Dazu benötigst du jahrelanges kontinuierliches Training. Wir können dir diese Tipps geben:

      – laufe viel in der Ebene im GA1
      – laufe leicht ansteigende Forstwege (das sollte im GA1 gehen)
      – laufe Bergaufintervalle (2 Min locker laufen, 2 Min gehen, bis der Puls wieder im GA1 ist)
      – suche dir Ausgleichsportarten wie Radfahren, mit denen zu zusätzlich GA1 trainieren kannst
      – lege 1x in der Woche eine schnellere Einheit ein (hochintensive Bergintervalle, Tempoläufe) – diese helfen dir, dich an das Wettkampftempo zu gewöhnen.
      – mach dich nicht fertig, wenn die Anpassung langsam verläuft. Grundlagentraining braucht Geduld
      – du musst bergauf nicht alles laufen. Auch beim Bergaufgehen trainierst du deine Grundlage! Außerdem wirst du einen Ultra sowieso nicht vollständig durchlaufen, sondern viele ansteigende Passagen zügig gehen.

      Wir hoffen, das hilft dir weiter! Welchen Trail hast du dir denn vorgenommen?

      Liebe Grüße,

      Susi

      • Thomas Wenderoth

        Hi Susi und Danke für deine ausführliche Antwort. Das ist durchaus nicht mehr selbstverständlich. Ich laufe den Walser Ultra am 28.07., da ich teile von der Strecke schon kenne. Eine Nachfrage hab ich aber noch. In welchem Pulsbereich sollte ich versuchen zu laufen? Schon klar das sich das über die Distanz nicht immer realisieren lässt aber vielleicht gibt es ja eine Faustregel!?

        P.S. Da ich aus Norddeutschland komme sind die Trainingsbedingungen nicht optimal. Aber 12 mal 80 Höhenmeter hintereinander ergeben auch 1000 HM.

      • Hi Thomas!

        Alles klar, dann schon mal alles Gute für das Rennen! Grundsätzlich läuft man einen Wettkampf im GA2-Bereich. Das ist jene Intensität, die man auf diese Distanz gerade noch länger durchhält. Die Angabe bezieht sich aber immer auf den Durchschnittspuls. Frage: Hast du eine Leistungsdiagnostik machen lassen? Wenn ja, dann siehst du eh genau, welcher Pulsbereich das bei dir ist. Beim Tempotraining simulierst du dann genau die Intensität des Wettkampfs. 🙂

        LG

  2. Patrick

    Hallo, eure Seite liest sich klasse. Zu dem Trainingsplan habe ich eine Frage. Wenn dort für den gleichen Tag 10 KM (grüne Farbe) steht bei Laufen steht und dann in Orange bei Athletik 4 Steigerungsläufe/Lauf ABC, bedeutet das, dass man die Steigerungsläufe im GA2-Bereich in den 10 KM Lauf integrieren soll? VG und danke für die Antwort.

    • Hallo Patrick!

      Das freut uns sehr und vielen Dank für deine Frage! Am besten du führst das Lauf-ABC und die Steigerungsläufe immer vor der Einheit durch, wenn du kognitiv und körperlich noch nicht ermüdet bist. 🙂

      Liebe Grüße

  3. Gut, dass ich den Beitrag gefunden habe. Ich möchte nächstes Jahr gerne den Transalpine Run mitlaufen und fange jetzt auch schonmal mit dem Training an. Auf der Seite von Tranalpine Run gibt es auch 2 Trainingspläne, die ich ziemlich hilfreich finde.

    • Mit dem Start des Trainings bist du jetzt schon fast zu spät dran. 😉 Aber unser Trainingsplan mit 50 km Wochenumfang dürfte für dich am Beginn ganz gut passen. 🙂 LG

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