So wichtig ist Regeneration im Sport

Wie du richtig und schneller regenerierst.

Ein erfolgreiches Trainingsprogramm besteht grob aus drei Zutaten: aus regelmäßigen Trainingseinheiten, die den Körper mit (überschwelligen) Reizen konfrontieren und aus Zeit, in der sich der Körper den Trainingsreiz anpassen kann. Das Geheimnis ist das Verhältnis richtiger Belastung und genügend Regeneration.

Meist stecken wir viel Energie in die Ausgestaltung und Abhaltung unserer Trainingseinheiten und überlegen, wie wir sinnvolle Trainingsreize setzen können. Wenig Aufmerksamkeit schenken wir der Zeit nach dem Sport. Jener Phase, in der in unserem Körper die Anpassungsvorgänge stattfinden, die wir durch das Training erreichen wollen.

Besonders ambitionierte Hobby-Sportler neigen häufig dazu, zu intensiv zu trainieren und ihrem Körper nicht die nötige Zeit für die Regeneration zu geben.

Wir erkennen hier zwei Hauptprobleme:

• Wir gönnen unseren Körper zu wenig Zeit, um zu regenerieren
• Die Zeit, die wir regenerieren, nutzen wir nicht effektiv genug

Regeneration: Besser werden durch Nichtstun?

Klar, um Training kommt niemand herum, der seine Leistungsfähigkeit auf ehrlichem Wege verbessern will. Mindestens genauso entscheidend ist es aber, die Belastung schnell zu verarbeiten und den Körper auf die nächste Belastung vorzubereiten. Dies gilt zwischen zwei Wettkämpfen ebenso wie nach jeder Trainingseinheit. Wer das nicht tut, neigt leichter zu Verletzungen, läuft Gefahr ins Übertraining zu kommen und nimmt bewusst eine geringere Leistungsfähigkeit in Kauf.

Während des Trainings ermüden wir unseren Körper und auch unser Gehirn systematisch. Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen werden beansprucht und ein Teil deiner Energiereserven aufgebraucht.

Nach dem Training bist du deshalb weniger leistungsfähig. Ziel ist es, die Leistungsfähigkeit nach dem Training möglichst schnell wiederherzustellen und sie auf ein neues Level zu heben. Trainieren wir richtig, macht das unser Körper von selbst – sofern wir ihm die Zeit dafür geben. Während der Regenerationsphase baut unser Körper seine Ressourcen in besserer Qualität wieder auf. Steht dir für diesen Prozess zu wenig Zeit zur Verfügung und kann der Körper sich bis zur nächsten Trainingseinheit nicht vollständig erholen, reagiert er mit Stagnation oder sogar einem Abfall der Leistungsfähigkeit.

Was passiert, wenn wir regenerieren?

In der Sportwissenschaft verstehen wir unter Regeneration die Wiederherstellung der physischen und psychischen Belastbarkeit nach Ermüdungs- oder Erschöpfungszuständen. Wie sich unsere körperliche und sportliche Leistung entwickelt, hängt also auch davon ab, wie gut und schnell wir uns erholen. Wer sich schneller erholt, kann früher wieder mit dem Training beginnen. Nach einer Belastung laufen in unserem Körper unterschiedliche Prozesse ab, die wir in kurzfristige, mittelfristige und langfristige Prozesse einteilen können.

Kurzfristige Prozesse (Minuten bis Stunden)

• Abbau, Umbau und Ausscheidung der Stoffwechselendprodukte
• Neutralisierung des PH-Werts
• Ausgleich der Flüssigkeits- und Mikronährstoffverluste
• Blutzuckerstabilisierung

Mittelfristige Prozesse (Stunden bis Tage)

• weitere Bilanzierung des Mikronährstoffdefizits bzw. des erhöhten Bedarfs
• Auffüllen der Glykogenspeicher in der Leber und der Skelettmuskulatur
• Auffüllen der Fettsäuredepots (Skelettmuskulatur)
• Reparatur von Muskelschäden

Langfristige Prozesse (Tage bis Wochen)

• Superkompensation, gekennzeichnet durch belastbarere Strukturen und verbesserte Funktionalität
• Profit für alle sportartspezifisch involvierten Organe und Organstrukturen (vor allem Muskulatur, Gelenkknorpel, Knochen, Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, Blutsystem, Psyche)
• Energie- und Baustoffwechsel (vergrößerte Glykogendepots, erhöhter intramuskulärer Glutamingehalt, angepasster Aminosäurepool).

Regeneration – wie lange dauert’s?

Wie lange du nach einer sportlichen Aktivität regenerieren musst, hängt von mehreren Faktoren ab. Einfluss auf deine Regenerationszeit haben die Intensität und die Dauer der Belastung, dein Trainingszustand, die Höhe der Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr vor, während und nach dem Training, aber auch genetische Dispositionen oder deine Ernährungsgewohnheiten.

Grundsätzlich gilt: Je länger und intensiver eine Trainingseinheit war und je niedriger die Leistungsfähigkeit eines Sportlers, umso länger sollte man pausieren. Wichtig ist, nach Wettkämpfen oder Trainingseinheiten an der Leistungsgrenze in den Folgetagen Abstand von intensiven, körperlichen Belastungen zu nehmen. Willst du dich trotzdem bewegen, dann im niederintensiven und regenerativen Bereich. Falls du dir unsicher bist, ob dein Körper schon wieder belastbar ist, gönne ihm einfach einen weiteren Tag ohne Sport.

Auch der Kopf braucht Pausen

Nicht nur unser Bewegungsapparat braucht Zeit, um sich zu erholen. Auch unser Gehirn verbessert seine Leistungsfähigkeit effektiver, wenn wir ihm die Möglichkeit geben, die Reize in Ruhe zu verarbeiten. Das ist besonders wichtig, wollen wir Neues lernen oder unsere Technik verbessern.

Wissenschafter sind sich mittlerweile einig, dass es möglich ist, diese regenerativen Abläufe zu beschleunigen und die Regenerationszeit so gezielt zu verkürzen. Wir stellen dir nun vier Maßnahmen vor, die sich dafür eignen.

Tipps zur schnelleren Regeneration

Die oben beschriebenen Abläufe benötigen Zeit. Es gibt aber zum Glück einige Strategien, mit denen man die Regeneration beschleunigen kann. Wer besser und schneller regeneriert, kann den nächsten Trainingsreiz früher setzen und bringt so mehr Trainingseinheiten oder Wettkämpfe in kürzerer Zeit unter.

1. Schneller regenerieren mit mentalem Training

Ulrich Oldehaver, Mentalcoach von Spitzensportlern, hat ein Programm entwickelt, dass dir hilft, körperlich und geistig schneller zu regenerieren. Das MindChange Audioprogramm „Beschleunigte Regeneration“ ist auch für Menschen geeignet, die sich nach beruflichen oder privaten Belastungen schnell und intensiv regenerieren möchten, um wieder entspannt und leistungsfähig zu sein.

Du kannst dir die Audiodatei hier downloaden und gemütlich zuhause anhören.

Ich habe das Programm vor sowie nach dem SellaRonda-Skimarathon mehrmals durchgemacht und konnte mich dabei tief und nachhaltig entspannen.

2. Physiotherapeutische Maßnahmen

Dieser Bereich umfasst Regenerationstechniken wie Massagen, Blackroll, Elektrotherapie, Hydrotherapie, Warm-Kalt-Anwendungen oder Sauna-Gänge. Ziel dieser Maßnahmen ist es, die Durchblutung der Muskulatur zu steigern und Stoffwechselvorgänge zu beschleunigen.

3. Schlafen

Während des Schlafes verarbeitet unser Körper alle Trainingsreize. Je nach Trainingsintensität solltest du zwischen 7-8 Stunden pro Nacht schlafen. Auf Schlafmangel reagiert unser Körper mit einem reduzierten Stoffwechsel, verlangsamter Regeneration, Gereiztheit und einer Schwächung des Immunsystems.

4. Ernährung

Ziel richtiger Ernährung im Sport ist es, die Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen. Eine gute Kombination aus mehrkettigen Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Spurenelementen und Eiweißen unterstützen die Erholung. Die Proteine helfen beim Muskelaufbau und halten den Insulinspiegel konstant. Achte darauf, den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen und führe auch während des Trainings regelmäßig Flüssigkeit zu. Bedenke, dass sich Alkohol und Sport nicht gut vertragen. Alkohol verlangsamt die Regeneration und vermindert den Trainingseffekt.

Hier findest du unser liebstes Regenerations-Rezept!

5. Erden als Regenerationsmaßnahme

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse auf dem Gebiet der Regeneration, Schmerzlinderung und Reduktion von Entzündungen liefert die Erdungs-Theorie. Klingt esoterisch, beruht aber auf physikalischen und chemischen Prozessen. Denn die Erdoberfläche beheimatet einen grenzenlosen Vorrat an freien Elektronen, die bei direktem Kontakt in den Körper übergehen können. Im Körper haben diese Elektronen eine Vielzahl an positiven Wirkungen.

Aktuell gibt es zahlreiche Einzelfallbeschreibungen und auch einige wissenschaftliche Studien über die Wirkung des Erdens auf den Menschen. Sie reichen von einer entzündungshemmenden Wirkung, über beschleunigte Regeneration und veränderten Eigenschaften des Blutes bis zu einem verbesserten Tag-Nacht-Rhythmus.

In Bezug auf die Linderung von Muskelkater und die Beschleunigung der Regeneration sind eine Studie aus Amerika und eine der Universität Salzburg hervorzuheben. Beide Forschungsgruppen kamen zur Erkenntnis, dass Erden die Regeneration beschleunigt sowie Entzündungen und Schmerzen lindert!

Leider sind wir durch unseren modernen Lebensstil zu selten in direktem Hautkontakt mit der Erdoberfläche. Darum gibt es Produkte, die diesen Kontakt künstlich über die Erdung unseres Hauses oder unserer Wohnung herstellen. Wie genau das funktioniert, kannst du hier nachlesen!

Mit dem Gutschein-Code BERGHASEN30 bekommst du 30 € Rabatt auf alle Erdungs-Produkte von VICON.

So erkennst du, dass du nicht gut regeneriert bist

Bei Sportlerinnen und Sportler, die sich dauerhaft zu intensiv belasten und zu wenig regenerieren, zeigen sich typischerweise folgende Symptome:

• Müdigkeit und Leistungsknick im Beruf und Alltag
• Trainingsunlust
• Einschlaf- und Durchschlafstörungen
• Innere Unruhe und Reizbarkeit
• Geschwächtes Immunsystem, Neigung zu Infekten
• Erhöhter Morgen-, Ruhe- und Belastungspuls
• Verlangsamter Rückgang des Pulses nach der Belastung

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