Dein grandioser Winter – Episode 1: Ausdauer

Die Skitouren- und Freeride-Saison steht vor der Tür! Zusammen mit Sandra Lahnsteiner machen wir dich fit dafür. In unserer ersten Episode geht’s um die Ausdauer.

Möchte man entspannt auf den Gipfel spazieren, genug Zeit haben, genüsslich die atemberaubende Berglandschaft um einen herum genießen und vor allem ausreichend Kraft für die Abfahrt sparen, dann kommt man an einer gut trainierten Ausdauer nicht vorbei.

Was ist Grundlagenausdauer und warum soll ich sie trainieren?

Mit der Ausdauer ist es wie beim Hausbau: Wenn man ein schönes, stabiles, großes Haus bauen möchte, braucht man ein solides Fundament. Im Fall des Sportlers ist das die Grundlagenausdauer. 

Das Grundlagenausdauertraining findet bei sehr geringer Intensität statt, dadurch steht dem Körper genug Sauerstoff zur Verfügung, um Fett zu verstoffwechseln. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hat den Vorteil, dass die begrenzten Kohlenhydratspeicher in den Muskeln geschont und nicht zu schnell entleert werden. Deshalb wird dieses Training häufig als Fettstoffwechseltraining bezeichnet.

Die Kohlenhydrathspeicher in den Muskeln und der Leber reichen nur für eine Belastung von einigen Minuten. Im Gegensatz dazu stellt Fett für den Körper einen fast unbegrenzten Energiespeicher dar. Selbst bei einem extrem schlanken Marathonläufer reichen die Fettspeicher für 13 Marathonläufe!

Das Tempo beim Grundlagenausdauertraining sollte so gewählt werden, dass es noch möglich ist, sich problemlos zu unterhalten. Lächeln statt hecheln ist hier die Devise. Das Training findet im Herzfrequenzbereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt.

Schneller werden, indem du langsamer machst!

Viele Sportler sind der Meinung, dass sie nicht besser werden, wenn sie langsam unterwegs sind. Genau das Gegenteil ist der Fall! Denn je länger und je besser deine Grundlagenausdauer trainiert ist, desto höher ist auch dein Ausgangsniveau. Du kannst dir das so vorstellen, wie wenn du eine hohe Sandburg bauen möchtest: Hast du ein kleines Fundament, wird dir das ganze Bauwerk schon bei geringer Höhe zusammenfallen. Je größer das Fundament desto größer die Sandburg. Mit der Ausdauer verhält es sich gleich. 

Warum Grundlagentraining so wichtig ist und wie du zum Ausdauerwunder wirst! 

Wie erfahre ich meine maximale Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz ist individuell und sagt nichts über die Leistungsfähigkeit aus. Sie kann nur mithilfe einer Leistungsdiagnostik beim Sportarzt oder in einem sportdiagnostischen Zentrum genau herausgefunden werden. Die vielen bekannte Formel 220 minus Lebensalter dient ausschließlich als Richtwert und kann stark von der tatsächlichen maximalen Herzfrequenz abweichen. Was viele auch nicht wissen: Die maximale Herzfrequenz ist sportartspezifisch unterschiedlich. So erreicht man bei einem Ausbelastungstest auf dem Fahrrad eine zirka zehn Prozent niedrigere Herzfrequenz als beim Laufen oder Rudern.

HIT-Training

Das hochintensive Intervalltraining, kurz HIT, ist eine intensive Art des Ausdauertrainings. Es ist charakterisiert durch einen Wechsel zwischen hochintensiven Phasen und Pausen bei niedriger Belastung.

Das HIT-Training ist im Ausdauertraining wie das Salz in der Suppe. Irgendwann kommt jeder Sportler an den Punkt, an dem er durch eine Umfangssteigerung keine Verbesserungen mehr erzielt. Hier kommt HIT-Training ins Spiel. Dein Körper bekommt hierdurch noch mal einen Reiz sein System weiter anzupassen. HIT eignet sich besonders für Sportler, die schon sehr gut ausdauertrainiert sind.

In verschiedenen Studien hat sich gezeigt, dass Ausdauerathleten mit einer Mischung aus Grundlagenausdauertraining und HIT-Training die besten Resultate erzielen. Diese Form des Trainings nennt man Polarized-Training.

Trainingsempfehlung

Für das Grundlagenausdauertraining zählt vor allem eines: Regelmäßigkeit! Man kann sich das ungefähr so vorstellen: Jede Trainingseinheit stellt einen Tropfen Wasser dar, der in ein Gefäß fließt. Als Anfänger starte ich mit einem leeren Gefäß. Trainiere ich jetzt zwei Wochen lang konsequent und lasse es dann wieder wochenlang ausfallen, verdunsten meine Trainingserfolge. Hat mein Gefäß nach mehreren Monaten kontinuierlichem Training einen hohen Füllstand, fällt eine Woche Trainingspause nicht mehr so stark ins Gewicht. Wem die Motivation oder die verfügbare Zeit fehlt, der sollte lieber eine kürzere Einheit absolvieren, als das Training komplett ausfallen zu lassen. 

Anfänger

Anfänger sollten zwischen drei und vier Trainingseinheiten im GA1-Bereich absolvieren. Ob du Laufen, Radfahren, Wandern oder eine Skitour gehst, ist alleine dir überlassen. Für Anfänger ist ein HIT-Training noch nicht notwendig und Training im Grundlagenbereich deutlich zielführender.

Alle paar Wochen sollten die Umfänge und die Trainingseinheiten erweitert werden. Am Anfang steigert man als erstes die Anzahl der Trainingseinheiten, bis man auf fünf Einheiten in der Woche ist. Erst danach steigert man den Umfang der einzelnen Einheiten.

• Laufen: drei bis sechs Mal pro Woche 30-60 Minuten
• Radfahren: drei bis sechs Mal pro Woche 60-90 Minuten

Fortgeschrittene

Wenn man schon ein ganzes Jahr brav und regelmäßig seine Ausdauer trainiert, benötigt man schon fünf bis sechs Trainingseinheiten, um die Ausdauer weiter zu verbessern. Jetzt kann als Saisonvorbereitung auch ein Mal in der Woche ein HIT-Training absolviert werden.

• Laufen: fünf bis sechs Mal pro Woche 60-90 Minuten
• Radfahren: fünf bis sechs Mal pro Woche 120-180 Minuten
• 1 bis 2 Intervall-Einheiten pro Woche

Die Umfänge sollten von Woche zu Woche nicht um mehr als zehn Prozent gesteigert werden.

Im folgenden Video erfährst du, wie wir unsere Grundlagenausdauer trainieren und welche Möglichkeiten es für HIT-Einheiten gibt.