Trailrunning: Das große Leiden

Geschundene Körper, Bänderrisse und Knochenbrüche. Über Verletzungen beim Trailrunning, ihre Ursachen und wie du vorbeugst.

Ich habe mir letztes Jahr zum ersten Mal in meinem Leben eine schwere Sportverletzung zugezogen. Beim Trailrunning. Rückblickend gesehen ist diese Verletzung nicht zufällig passiert. Sie ist Resultat einer unüberlegten Herangehensweise an den Sport. Bin ich zu leichtfertig, sogar rücksichtslos mit meinem Körper umgegangen? Auch wenn es schwerfällt, mir das einzugestehen, muss ich die Frage mit Ja beantworten.

Es schockiert mich, dass ausgerechnet mir sowas passiert. Bin ich als Sportwissenschafterin doch stets darum bemüht, Sport im Einklang mit dem Körper zu betreiben. Die richtige Dosis zu finden. Sinnvoll zu trainieren und Pausen einzuhalten.

Natürlich ist das Ganze unbewusst abgelaufen. Ich wollte meinem Körper nicht absichtlich schaden. Es war ein schleichender Prozess. Ich bin im Frühjahr unglaublich fit aus der Skitourensaison gekommen und schnell auf Berglaufen und Trailrunning umgestiegen.

Alles ging leicht. Bergab war ich schnell und flink. Ohne nachzudenken. Total im Flow. Ich war sieben Mal in der Woche am Berg. Manchmal trainierte ich zweimal täglich. 8.000 Höhenmeter in der Woche – Standardprogramm.

Ich war am Vormittag Skitour am Hocheck und am Nachmittag noch zehn Kilometer laufen. Am nächsten Morgen bei strömendem Regen im Hagengebirge herumgerannt. Wieder 1.600 Höhenmeter. Dieser Tag endete im Krankenhaus. Es ging alles ganz schnell. Ein nasser Downhill. Ein Sprung über einen Stein. Ich lande hart am linken Fuß, der Schuh rutscht am glitschigen Untergrund weg. Ich knöchle nach außen um. Ein Knacksen im Sprunggelenk, ein stechender Schmerz, Tränen.

Zwei Wochen später liefert das MRT die ernüchternde Diagnose: zwei Bänder gerissen, Knorpelsprengung und Knochenödem. Der Sommer ist gelaufen.

Gemeinsam mit meinem Physiotherapeuten Chris von Gangart arbeite ich an meinem Comeback. Ich will unbedingt an der 50-Kilometer-Distanz beim Großglockner Ultra Trail teilnehmen, der sieben Wochen nach meiner Verletzung stattfindet. Mit viel Geduld und Aufbautraining schaffe ich das auch und erlaufe sogar ein ganz gutes Resultat. Aber danach ist nichts mehr wie zuvor.

Zerstört Trailrunning unseren Körper?

Während ich zuhause sitze und mit den Nachwirkungen meiner Verletzung kämpfe, spulen meine Bekannten mühelos Höhenmeter um Höhenmeter und Kilometer um Kilometer ab. Scheinbar verträgt jeder diese hohen Umfänge. Bloß ich nicht. Ich bin frustriert und gehe trotzdem auf den Berg, obwohl ich mich eigentlich schonen müsste.

Jetzt zu Herbstbeginn fällt mir zusehends auf, dass der Trailsommer auch an anderen nicht spurlos vorübergegangen ist. Abgefallene Zehennägel, Sprunggelenksverletzungen, Meniskuseinrisse, Läuferknie (ITBS), Patellaspitzensyndrom, Muskelrisse, Achillessehnenentzündungen, überlastete Knie, Hüftbeschwerden, ja sogar Kreuzbandrisse und Ermüdungsbrüche in den Füßen.

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Woher kommt diese schockierende Dichte an Beschwerden? Ist es nur ein subjektives Empfinden meinerseits, dass sich Verletzungen, die auf das Trailrunning zurückzuführen sind, häufen?

Hoffmann und Krishnan beobachten in ihrer Längsschnittstudie seit 2011 1.200 Ultraläufer. Mittlerweile sind erste Daten verfügbar und wir bekommen einen Einblick, wie sich Ultraläufe und das Training darauf auf die Gesundheit auswirken. Die Autoren geben an, dass 77 Prozent der 1.212 Studienteilnehmer pro Jahr mindestens eine Verletzung haben, die ihre Fähigkeit zu Laufen einschränkt.

Diejenigen, die eine Verletzung erleiden, erleiden durchschnittlich zwei Verletzungen im Jahr. Die Verletzungen betreffen hauptsächlich das Knie, die Achillessehne, die Wade, das Sprunggelenk und die Patellasehne. In 5,5 Prozent der Fälle traten Ermüdungsbrüche auf – meist im Vor- oder Mittelfuß.

Die Läufer, die frei von Verletzungen bleiben, seien laut Hoffmann und Krishnan älter, hätten mehr Erfahrung und würden weniger im hochintensiven Bereich trainieren (was genau die Autoren unter hoher Intensität verstehen wird nicht definiert).

Während meiner Therapie habe ich mich mit Physio Chris unterhalten und herausgefunden, dass er einen ähnlichen Trend erkennt. In den letzten Jahren behandle er vermehrt Patienten, deren Beschwerden direkt auf das Trailrunning zurückzuführen seien.

Gemeinsam haben wir überlegt, was die Ursachen sein könnten. Klar, der Sport ist gerade so beliebt wie nie zuvor. Die Anzahl der Verletzten steigt mit der Anzahl der Menschen, die den Sport ausüben. Das ist immer so.

Aber speziell beim Trailrunning fällt auf, dass daraus Verletzungen resultieren, die auf Unwissenheit und Leichtfertigkeit der Sportler zurückzuführen sind. Viele Beschwerden könnten verhindert werden, wenn man richtig an den Sport herangeht.

Trailrunning ein Leben lang

Was also macht der (Hobby)-Trailrunner falsch, welche Trainingsbereiche vernachlässigt er? Klar ist Trailrunning ein klassischer Ausdauersport und einen Großteil der Zeit wird man mit Ausdauertraining verbringen. Aber besonders das Bergablaufen und das Laufen auf unebenem Terrain stellen zusätzliche Herausforderungen an unsere Reaktionsschnelligkeit, Koordination, unser Gleichgewicht und unsere Strukturen. Und damit steigt auch die Verletzungsanfälligkeit. Chris und ich haben fünf Bereiche definiert, auf die man achten sollte, möchte man den Sport langfristig, professionell und vor allem gesund betreiben.

1. Wettkämpfe richtig timen

Trailrunning ist ein beliebter Wettkampfsport. Wer den Sport regelmäßig ausübt, nimmt für gewöhnlich an mehreren Rennen in der Saison teil. Dabei geht es nicht um Sieg oder Niederlage. Es geht darum, sich gegenseitig zu pushen. Konkurrenzdenken ist nebensächlich. Die Tailrunner sind eine große Familie, die zusammen Spaß haben und den Rahmen eines Trail-Wettkampfs nutzen, um lange Distanzen zu laufen. Die Labestationen bei den Events machen es möglich, viele Kilometer zurückzulegen, ohne sich selbst zu große Gedanken über die Verpflegung machen zu müssen. Einen Luxus, den man im Training nicht hat.

Diejenigen, die professionell an den Sport herangehen, erkennt man daran, wie sie ihre Wettkämpfe auswählen. Ein guter Marathonläufer läuft im Jahr drei, maximal vier Marathons. In der Trailrunning-Szene ist es keine Seltenheit, dass Hobby-Athleten an bis zu zwei Trails pro Monat teilnehmen. Die Länge der Trails variiert: Vom Speedtrail zwischen 15 und 30 Kilometern, dem Marathontrail mit rund 40 Kilometern und Ultratrails mit bis zu 170 Kilometern. Dazu kommt die vertikale Distanz. Je nach Trail müssen die Trailrunner meist 1.000 bis 8.000 Höhenmeter überwinden. Eine enorme Belastung für das Herz-Kreislauf-System und unsere Strukturen.

Ähnlich wie Marathonläufer nehmen professionelle Trailrunner an maximal fünf Rennen im Jahr teil. Wir empfehlen dir, bereits im Winter die Rennen für die nächste Saison auszuwählen. Suche dir maximal drei Marathon- oder Ultratrails aus und time sie so, dass möglichst viel Zeit dazwischen liegt. Zusätzlich kannst du zwei kürzere Trails in deinen Wettkampfkalender aufnehmen. Einen der zwei kürzeren Trails läufst du im Frühjahr zur Vorbereitung auf die langen Distanzen.

2. Regeneration: gönn dir Laufpausen!

Die Basis für eine gute Regeneration legst du mit der Auswahl deiner Wettkämpfe. Je mehr Pause du zwischen zwei harten Rennen hast, umso besser. Nach einem Wettkampf ist es wichtig, dem Körper Zeit zu geben, sich von der Belastung zu erholen. Er muss seine Speicher auffüllen, Muskelschäden reparieren und das innere Gleichgewicht wiederherstellen. Dies dauert nach der intensiven Beanspruchung eines Ultratrails mehrere Wochen.

Marathonläufer regenerieren nach einem Wettkampf etwa einen Monat. Das heißt: Sie nehmen mehrere Wochen Abstand vom Laufen und steigen auf Ausgleichssportarten wie Radfahren oder Schwimmen um. Für Trailrunner gelten ähnliche Empfehlungen.

Leider halten sich die wenigsten Hobby-Athleten an diese Regeln. Die Realität: Zu viele Wettkämpfe und zu hohe Trainingsumfänge in zu kurzer Zeit. Wer nicht ausreichend regeneriert, ist anfälliger für Infekte, riskiert Überlastungen im Bewegungsapparat, schwächt auf Dauer seine Muskulatur und erhöht so die Gefahr von Folgeverletzungen.

Willst du Trailrunning nachhaltig betreiben, sollte dein Fokus auf wenigen Rennen, ausreichender Regeneration und einer gezielten Vorbereitung liegen.

Zu einer gezielten Vorbereitung gehört nicht nur Ausdauertraining. Obwohl Laufen ein klassischer Ausdauersport ist, sind besonders beim Trailrunning auch andere Faktoren leistungsbestimmend: Koordinations-, Kraft- und Stabilisationstraining verschaffen dir nicht nur einen Vorteil im Wettkampf – du schützt dich damit auch vor Verletzungen und Überbelastungen.

3. Koordinationstraining: den Boden spüren

Koordination – das ist das Zusammenspiel von Sinnesorganen, dem Nervensystem und der Skelettmuskulatur. Beim Trailrunning ist deren Zusammenwirken besonders wichtig, weil sich die Beschaffenheit des Untergrunds ständig ändern. Wir müssen Unebenheiten und Hindernisse, die unsere Augen erkennen, schnellstmöglich verarbeiten und darauf reagieren. Vor allem beim Bergablaufen ist dafür höchste Konzentration nötig. Du musst jeden Schritt präzise setzen. Am schnellsten läuft diese Verarbeitung ab, wenn sie unbewusst passiert. Und das ist trainierbar.

Während du läufst, bist du ständig gefordert, deinen Körper im Gleichgewicht zu halten. Trifft dein Fuß am Boden auf, muss er stabil und sicher stehen. Egal, ob du auf Wurzeln, kleinen oder großen Steinen stehst, im Schlamm, auf Schnee oder durch hohes Gras läufst.

Dass das funktioniert, haben wir zu einem Großteil Sinneszellen in den Gelenken, Sehnen und Bändern zu verdanken, die uns Informationen über die Lage und Stellung unserer Körperteile geben. Wir nennen diese Fähigkeit Propriozeption: die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum oder der Lage einzelner Körperteile zueinander.

Je besser deine propriozeptiven Fähigkeiten sind, umso seltener knickst du mit dem Fuß um, stolperst, oder gerätst aus dem Gleichgewicht. Grund genug, dass Trailrunner ihre Propriozeption schulen!

In der Sportwissenschaft nennen wir das sensomotorisches Training. Ziel ist es, das Zusammenspiel deiner Sensorik und Motorik zu verbessern. Sensomotorisches Training schützt in vielen Sportarten nachweislich vor Verletzungen, steigert deine Leistungsfähigkeit und wird auch in der Therapie eingesetzt.

Ein paar Ideen, wie du deine Koordination einfach trainieren kannst:

• Barfuß im Gras laufen
• Sprünge in allen Variationen
• Lauf-ABC
• Balancieren über Baumstämme
• Beim Zähneputzen blind auf einem Bein stehen
• Slacklining
• Balancieren auf Wackelbrettern, Bällen oder Kreiseln
• Training mit Trittleitern oder Seilen

4. Körper- und Beinachsenstabilität: gesund belasten

Überlastungen in den Knien, der Hüfte, den Sprunggelenken und dem Rücken sind häufig auf eine instabile Beinachse und eine schlechte Körperstabilität aufgrund funktioneller Fehlbelastungen zurückzuführen. Mit Beinachsentraining kannst du Fehlstellungen und -belastungen entgegenwirken und vorbeugen.

Die Beinachse zieht sich vom Sprunggelenk über das Kniegelenk bis hin zum Hüftgelenk. Durch eine gute Beinachsenstabilität kannst du Abweichungen der Gelenke in verschiedenen Ebenen verhindern.

Besonders das Kniegelenk zeigt hier oft die gravierendsten Fehlstellungen. Ein häufig zu beobachtendes Phänomen in Zusammenhang mit einer instabilen Beinachse ist ein Nach-Innen-Kippen des Knies beim Fußaufsatz – auch bekannt als Knie-Valgus.

Eine Valgisierung ist laut aktuellen Studien ein Grund für Überlastungserscheinungen wie dem Patellaspitzensysndrom. Eine instabile Beinachse kann auch eine Fehlstellung des Beckens zur Folge haben. Ergebnisse dieser Problematik können chronische Schmerzen im unteren Rücken, Muskelverspannungen oder Überlastungen sein.

Übungen für eine stabile Beinachse:

• Einbeinstand – balancieren auf einem Bein
• Kniebeugen
• Einbeinige Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Sidesteps mit Gummiband
• Kräftigung der Abduktoren

Damit du im unebenen Terrain stabil bleibst und dich den wechselnden Bedingungen anpassen kannst, musst du deinen gesamten Körper im Gleichgewicht halten können. Dafür eignen sich am besten Übungen zur Ganzkörperstabilität.

Übungen für eine bessere Ganzkörperstabilität:

• Planks
• Turnen
• Yoga
• Übungen mit dem Sling-Trainer
• Slacklining
• Klettern

5. Krafttraining: Muskeln schützen

Muskeln umschließen Gelenke und schützen sie dadurch vor Verletzungen. Je größer deine Muskelkraft, umso geringer ist die direkte Krafteinwirkung auf das Gelenk und umso eher kannst du Verletzungen wie Supinationstraumata oder Kreuzbandrisse verhindern. Außerdem vermeidest du durch eine starke Muskulatur Verletzungen, die auf Ermüdung zurückzuführen sind. Als Trailrunner konzentrierst du dich dabei am besten auf die Beinmuskulatur. Kräftige gezielt Muskeln, die das Sprung- Knie- und Hüftgelenk umschließen.

Du willst dein persönliches Trainingsprogramm? Wir helfen dir gerne! Stell uns hier eine unverbindliche Anfrage.

 Mehr zum Thema

• https://runnersconnect.net/are-ultramarathoners-different
• http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0083867
• https://well.blogs.nytimes.com/2014/01/15/what-ultra-marathons-do-to-our-bodies
• https://secure.sbg.ac.at/sp-3.26.1a/,DanaInfo=.aowkgwuF05Iy6uqNr43+ovidweb.cgi?WebLinkFrameset=1&S=OLAEFPOFJEDDFDDGNCGKHFGCCDKFAA00&returnUrl=ovidweb.cgi%3f%26Full%2bText%3dL%257cS.sh.22.23%257c0%257c00124278-201311000-00003%26S%3dOLAEFPOFJEDDFDDGNCGKHFGCCDKFAA00&directlink=http%3a%2f%2fovidsp.tx.ovid.com%2fovftpdfs%2fFPDDNCGCHFDGJE00%2ffs046%2fovft%2flive%2fgv023%2f00124278%2f00124278-201311000-00003.pdf&filename=Exercise+Behavior+of+Ultramarathon+Runners%3a++Baseline+Findings+From+the+ULTRA+Study.&pdf_key=FPDDNCGCHFDGJE00&pdf_index=/fs046/ovft/live/gv023/00124278/00124278-201311000-00003