Die Bergtour mit lachenden Kniescheiben beenden. Mit diesen Tipps klappt’s!
Fast die Hälfte aller Wanderer klagt nach langen Abstiegen über Schmerzen im Kniegelenk. Wir zeigen dir acht wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, wie du deine Knie beim Bergabgehen entlasten kannst.
Dabei unterscheiden wir zwischen präventiven und akuten Maßnahmen. Präventive Maßnahmen wie Krafttraining, Dehnen oder zyklisches Ausdauertraining am Rad führst du im Idealfall regelmäßig und speziell vor der Wandersaison durch. Akute Maßnahmen wie das Verwenden von Stöcken oder kleine Schritte kannst du auch direkt während der Tour berücksichtigen.
1. Trainiere die Kraft deiner Beinmuskulatur
Krafttraining wurde von Ausdauersportlern lange vernachlässigt. Mittlerweile wissen wir, dass auch für niederintensive Dauerbelastungen eine gewisse Grundkraft nötig ist. Beim Bergaufwandern müssen wir unser Körpergewicht plus Equipment ständig einbeinig überwinden und unseren Körper über Wurzeln, Felsstufen oder Tritte hieven. Am Gipfel angekommen, ist der Wanderer meist schon vom Aufstieg platt. Mit dem Abstieg steht unserer Muskulatur aber das Anstrengendste noch bevor. Dann nämlich muss sie stark bremsend (exzentrisch) arbeiten. Eine Form der Belastung, die für den Muskel zu den anspruchsvollsten zählt.
Unsere Muskulatur kann einen Großteil der Belastung beim Fußabsatz abfangen. Ist sie aber schon vom Bergaufgehen ermüdet, kommt sie dieser Funktion eventuell nicht mehr ausreichend nach. Dadurch treten beim Bergabgehen höhere Kniegelenkskräfte auf, die zu Schmerzen führen können.
Wer eine höhere Grundkraft und eine größere Muskelmasse besitzt, hat auch für den Abstieg genügend Kraftreserven und kann so Knieschmerzen gezielt entgegenwirken. Du kannst hierbei auf klassisches oder exzentrisches Krafttraining setzen. Auch Radfahren ist eine super Möglichkeit, um deine Beinkraft schonend zu stärken.
Dein Trainingsprogramm für starke Beine kannst du dir hier holen!
Wir empfehlen, mindestens 8 Wochen vor der Wandersaison mindestens 2x wöchentlich ein Krafttraining durchzuführen. Am besten du machst gleich ein Ganzkörpertraining, dann bist du auch fürs Tragen eines Rucksacks gut gerüstet!
Zur Kräftigung der Beinmuskulatur eignen sich besonders diese Übungen aus dem oben verlinkten Kraftprogramm:
- Boxjumps
- Bulgarian Split Squats
- Abduktion
- Kniebeugen
- Step-Ups
- Deadlifts
- Hip-Thrusters
- Fersen heben
2. Zyklisches Ausdauertraining
Weil auch der Knorpel im Kniegelenk nicht durchblutet ist, muss er auf anderem Weg mit Nährstoffen versorgt werden. Um das Knorpelgewebe optimal zu versorgen, ist eine dosiere Be- und Entlastung des Knorpels nötig. Der Knorpel braucht also Bewegung, um sich zu ernähren!
Ideal für die Versorgung des Knorpels sind zyklische Bewegungen ohne kurze Belastungsspitzen. Dafür eignen sich Sportarten wie Radfahren, Skitourengehen, Walking oder Schwimmen. Das Ausdauertraining führst du am besten mehrmals pro Woche (2-3 Mal auch kürzere Einheiten) über das gesamte Jahr hin durch. Dann nämlich bereitest du deine Strukturen auf lange Bergtouren am Wochenende vor. Nicht ideal: von Montag bis Freitag herumlungern und am Wochenende mehrere Stunden über Stock und Stein laufen. Dies führt unweigerlich zu Überlastungserscheinungen.
3. Dehne die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur
Eine verkürzte Muskulatur ist meist nicht der primäre Auslöser von Knieschmerzen, kann diese aber zusätzlich verstärken. Vor allem eine Verkürzung der Hamstrings, der Waden und des Iliotibialbandes kann die Kräfte im Kniegelenk und den Anpressdruck der Kniescheibe erhöhen. Hier kannst du gegensteuern, indem du regelmäßig deine vordere und hintere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur dehnst und den Tractus iliotibialis (Oberschenkelaußenseite) mit einer Faszienrolle ausrollst oder massieren lässt.
4. Meide steiles Gelände
Die Belastungen im Knie steigen beim Bergabgehen überproportional mit dem Gefälle an. Die Leistung im Kniegelenk ist beim Bergabgehen bei einer Neigung von 24 Grad viermal so hoch wie beim Bergaufgehen und achtmal so hoch wie beim Gehen auf der Geraden. Wer unter chronischen Knieproblemen leidet, sollte seine Touren so aussuchen, dass er beim Bergabgehen flachere Wege nutzen kann. Forststraßen zum Beispiel bieten häufig diese Möglichkeit.
5. Mach kurze Schritte
Je längere Schritte wir machen, umso höher ist die Geschwindigkeit, mit der wir unterwegs sind. Dadurch nimmt die Höhe der Impacts beim Fußaufsatz zu und infolge auch die Belastung im Patellofemuralgelenk. Machen wir kleinere Schritte, muss das Knie nach vorne weniger stark ausweichen. Die Momente im Knie können wir so relativ gering halten. Kürzere Schritte zu machen ist eine effektive Maßnahme, die Belastung zu reduzieren, die in jeder Situation zur Verfügung steht. Im Zweifelsfall machen wir also mehrere kurze Schritte, als wenige lange, um unsere Knie zu schonen. Das dürfte alle beruhigen, die auch abwärts gerne schnell unterwegs sind.
6. Flacher Fußaufsatz: nutze kleine Stufen im Gelände
Studienergebnisse zeigen, dass beim Gehen über Treppen wesentlich geringere Belastungen im Kniegelenk auftreten, als beim Gehen auf schiefen Ebenen. Der flache Fußaufsatz auf der Stufe macht hier den Unterschied. Diese Erkenntnis können wir uns auch beim Abwärtsgehen am Berg zu Nutze machen. Wie? Indem wir den Untergrund nach natürlichen Stufen absuchen, die wir durch Absätze, Steine und Wurzeln auf jedem Steig finden.
Die geringere Belastung auf der Treppe erklärt sich dadurch, dass wir das Knie auf der Treppe relativ zentral unter dem Körper halten können. Dadurch verhindern wir ebenfalls, dass das Knie zu stark nach vorne ausweicht und sich das Moment im Gelenkt vergrößert.
7. Mit Stöcken unterstützen
Dürfen wir Studienergebnissen glauben, können wir mit Tourenstöcken die Spitzenbelastungen um 25 bis 30 Prozent reduzieren, ohne speziell auf den Einsatz der Stöcke zu achten. Setzen wir die Stöcke gezielt und technisch sauber ein, ist sogar eine Reduktion der Belastung um die Hälfte möglich.
Am Berg beobachten wir zwar viele Wanderer, die auf die Unterstützung von Stöcken schwören. Leider setzen nur die wenigsten sie korrekt ein. Der häufigste Fehler: mit Stöcken tendieren wir dazu, unsere Schritte zu verlängern. Wie Tipp Nummer 3 bewiesen hat, sind aber kurze Schritte eine der wichtigsten Komponenten einer guten Technik des Abwärtsgehens. Wer Stöcke verwendet, sollte sie dazu einsetzen, Gewicht abzufangen, ohne gleichzeitig die Schritte zu verlängern.
8. Verbessere deine Gehtechnik
Wir haben bereits angesprochen, dass wir mit kurzen Schritten die Härte des Impacts beim Fußaufsatz limitieren können. Eine weitere Möglichkeit, die Belastung beim Auftreten zu reduzieren, ist die Art, wie wir unseren Fuß aufsetzen. Ideal wäre, wenn wir den Boden als erstes mit dem Fußballen berühren. Unser Sprunggelenk strecken und Ferse federnd absenken. Dann überlassen wir die Energieabsorption des Aufpralls nicht nur dem Knie und den umliegenden Muskeln, sondern setzen auch das Sprunggelenk und die Wadenmuskulatur ein.
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9. Verwende die richtigen Schuhe
Bergschuhe haben meist eine harte Sohle und schränken die Beweglichkeit im Sprunggelenk ein. Dadurch bleibt uns nichts anderes übrig, als mit der Ferse aufzusetzen. Ein Fersenaufsatz mit Bergschuh ist zweifach kontraproduktiv: Erstens fehlt die Dämpfung aus dem Sprunggelenk und zweitens absorbiert die harte Sohle des Bergschuhs nur wenig Energie.
Ideal wäre ein Schuh, der die Streckung im Sprunggelenk und somit einen Aufsatz mit dem Zehenballen zulässt und gleichzeitig eine nicht allzu harte Sohle hat. Verwende steife Bergschuhe also nur dann, wenn es unbedingt nötig ist und greife für technisch einfache Wanderungen auf Zustiegs- oder Trailrunning-Schuhe zurück.
10. Für Profis: Bergablaufen
Trailrunner wissen es, gewöhnliche Wanderer werden es schwer glauben: Bergablaufen kann für die Knie weniger belastend sein, als langsames Gehen. Hierzu fehlen zwar noch konkrete Studien, meine Erfahrungen und die vieler Kollegen scheinen aber sehr plausibel. Laufen wir, müssen wir unseren Körper nicht bei jedem Schritt voll abbremsen, sondern können die Geschwindigkeit mitnehmen.
Beim Laufen ist außerdem die Stützphase kürzer. Die Zeitdauer, in der unsere Oberschenkelmuskulatur exzentrisch, also bremsend, arbeiten muss, verringert sich. Als Resultat daraus würde ich in Summe eine geringere Kompressionskraft der Kniescheibe auf den Oberschenkel vermuten, ebenso geringere Zugkräfte auf die Patellasehne.
Hat man beim Bergabgehen zwei Kraftspitzen, reduzieren sich diese beim Laufen durch die fehlende Abrollbewegung und die kürzere Standphase auf nur einen Kraftpeak.
Beim Laufen verwenden wir außerdem Schuhe mit weicher Sohle und setzen mit dem Fußballen auf, sofern wir eine saubere Technik beherrschen. Das hat die gleichen Wirkungen, wie wir sie in Punkt 6 und 7 beschrieben haben.
Bergablaufen ist sicher die letzte Maßnahme, um die Belastungen beim Abwärtsgehen zu minimieren und sollte nur vom Profis in Betracht gezogen werden!
Wie du mit Training und Mikronährstoffen Gelenkschäden vorbeugst und behandelst!
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Literaturnachweis
Schwameder, H. (2004). Biomechanische Belastungsanalysen beim Berggehen. In: Spektrum Bewegungswissenschaft Band 1.
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Tipp No 10 mit kurzen Schritten kombiniert, wo es das Gelaende zulaesst: bergab huepfen finde auch ich die beste Moeglichkeit bergab. Super das das endlich wo steht, weil es mir kaum jemand glaube.
Schön, dass du das auch bestätigen kannst!
Guten Abend und vielen Dank für den informativen Beitrag. Ich bin momentan in meinem ersten Wanderurlaub und hab beim Abstieg immer schmerzen im Knie. Stelle mir nun die Frage, ob ich mir hier im Urlaub neue Schuhe zulegen soll, da ich momentan mit halbhohen no Name Schuhen unterwegs bin und vermute, dass der Schuh nicht für solche Anwendungen geeignet ist. Meine Tagestouren lagen jetzt immer bei circa 16-20 km, über befestige, unbefestigte Wanderwege und Geröll – gibt es da eine konkrete Empfehlung oder eine Richtung von Typ Schuh die ich mir anschauen sollte?
Fahre viel Rennrad, mein Knie sollte also „trainiert“ sein.
Lieber Johannes, wenn es tatsächlich dein erster Wanderurlaub ist, dann kommen die Schmerzen vermutlich daher, dass du die spezifische Belastung des Bergabgehens nicht gewohnt bist. Das kann auch auftreten, obwohl deine Beine durchs Radfahren trainiert sind. Ich fürchte, dass neue Schuhe daran jetzt so kurzfristig nichts ändern werden. Liebe Grüße, Susi
Super Tipps auch mit den kleinen Schritten, das ist ja wirklich leicht umzusetzen. Da ich beim letzten Abstieg extrem rumgerutscht bin, will ich nächstes mal auf jeden Fall Stöcke mitnehmen. Kann ich auch einfach meine Nordic Walking Stöcke nutzen, um mich beim bergabgehen leichter zu tun? Oder müssen da spezielle Stöcke her?
Hallo Anja, freut mich sehr, dass dir die Tipps helfen! Ich würde dir faltbare Stöcke mit einer scharfen Spitze empfehlen. Diese haben am Untergrund guten Halt und du kannst sie bei Bedarf klein im Rucksack verstauen. Wenn deine NW-Stöcke das können, auf jeden Fall! Ansonsten kann ich dir die Stöcke von LEKI empfehlen. 🙂 Liebe Grüße, Susi
Hi erst einmal danke für den Beitrag ich denke da sind einige gute Tipps drin.Im Beitrag wird oft von Belastungen gesprochen und diese zu reduzieren. Das kann kurzfristig helfen aber eine Belastung bedeutet nicht Schaden oder Schmerz, sondern ist essenziell für unser Knie. Den dritten Punkt finde ich hilfreich und könnte mehr gewichtet sein. Gerade die aktuelle Schmerzforschung zeigt immer mehr das die Hauptauslöer in erster Linie bei der Muskulatur und den Faszien liegen. Gerade beim Bergsteigen und Wandern wird haupsächlich die Oberschenkelvorderseite trainiert und ohne volles Beweglichkeitstrainig oder Dehnung erhöht sich die Spannung in der Oberschenkelvorderseite und der Pattellasehne enorm. Das führt schnell zu einem schmerzgefühl. Ihr sprecht die Oberschenkelaußenseite an, das ist auch richtig und gilt auch besonders für Läufer. Insgesamt ist vor allem Ausgleichtraining durch Mobilisation und kräftigung, also eine gute Bewegungstherapie wichtig. z.B. solche Übungen https://schmerzfreiheitleben.de/knieschmerzen-loswerden/
Hallo Mark! Vielen Dank für diesen super Kommentar. Ich gebe dir in allen Punkten recht. Natürlich ist regelmäßige Belastung für unsere Strukturen notwendig. Tatsächlich kenne ich selbst keine Studien die langfristig eine positive Wirkung von Dehnungsübungen gegen Knieschmerzen zeigen. Hast du da etwas aktuelles zur Hand? Ich habe den Punkt hauptsächlich deshalb reingenommen, weil ich persönlich die Erfahrung gemacht habe, dass ich Knieschmerzen bekomme, wenn ich sehr viel Spannung am Quadrizeps habe. Danke auch für deine Übungen. Da schmökere ich sehr gerne rein! Liebe Grüße, Susi
In der Aufzählung für einen knieschonenden Abstieg sollte der Gleitschirm nicht fehlen;)
Hi Pascal! Dann müssten wir die Seilbahn auch anführen 😉
Ich habe seit Kurzem beim Wandern, besonders beim Bergab gehen, immer sehr starke Fuß- und Knieschmerzen. Ihre Grafik zeigt es wirklich sehr gut, dass es von Vorteil sein kann, anstatt einer Rampe eine Treppe zu nehmen, da man auf der Treppe den Körper zentral halten kann. Generell denke ich aber, dass damit meine Schmerzen nicht einfach verschwinden. Wahrscheinlich sollte ich das Problem mal bei einem Orthopäden vorstellen.
Hallo Hans! Ich würde dir zusätzlich unbedingt empfehlen, regelmäßig Krafttraining besonders für die Beinmuskulatur zu machen. Studien zeigen, dass damit langfristig die besten Erfolge erzielt werden. Begleitend wäre lockeres Radfahren eine gute Möglichkeit, um die Gelenke schonend durchzubewegen und eine gute Versorgung zu erreichen. LG Susi
Ich kann diese Empfehlung nur bestätigen. Nicht aus medizinischer Sicht aber aus praktischer Erfahrung. Habe in diesem Jahr über 1000km mit dem Rennrad absolviert, auch als Vorbereitung zu einer längeren Wanderung über 130km und 7500 hm in 6 Tagen. Dies hat die Beinmuskulatur enorm gestärkt. Hatte auf dieser Wanderung einige steile Abstiege zu bewältigen und 13kg Gepäck dabei und hatte nie Knieprobleme. Bin auch schonend gelaufen, kurze Schritte gemacht, am Abend stets gedehnt und präventiv heilende Salben eingestrichen. Die gesamte Kombination hats schlussendlich wohl ausgemacht. Danke für den tollen Artikel.
Danke dass du uns an deinen Erfahrungen teilhaben lässt Patrick. 🙂 Wir wünschen dir weiterhin so viel Spaß beim Sport – bleib gesund!
Ich möchte den Camino de Santiago machen, also ca. 800 Km, und ich habe leider auch beim Bergabgehen Schmerzen in den Knien. Krafttraining und Velofahren werde ich einbauen, um mich vorzubereiten. Welche Schuhe empfehlt ihr für so eine lange Reise? Denk Link mit den Schuhen habe ich angeschaut, aber ein Tipp für so eine speziell lange Reise wäre sehr hilfreich.
Hallo Angela! Zu solch langen Wanderungen können wir leider keine Empfehlungen für Schuhe aussprechen, da wir dazu bisher selbst keine Erfahrung haben. Liebe Grüße, Susi
Hallo, falls du den Camino noch nicht gelaufen bist, dann hier ein Tipp. Gehe nicht mit schweren Wanderschuhen. Es reichen Laufschuhe oder Trailrunner vollkommen. Bin auf 900km gekommen, dabei waren selbst die Kat A Wanderschuhe manchmal zu viel.Falls du schnell umknickst, sollten es dann doch die Kat A Wanderschuhe knöchelhoch sein.
Herzlichen Dank für diese Tipps bezüglich Knieprobleme beim Bergabgehen. Mein Freund und ich sind begeisterte Wanderer, aber mich plagen beim Absteigen des Berges immer Knieschmerzen. Ich muss zugeben, dass ich im Alltag wenig Sport treibe, weshalb ich Ihren Tipp sehr hilfreich finde, dass man ausreichend Krafttraining betreiben sollte, um ausreichend unterstützende Muskulatur aufzubauen. Ich hoffe, dass sich dadurch meine Knieschmerzen von selbst verringern. Sollte dies nicht der Fall sein, werde ich wohl einen Gang zum Orthopäden wagen.
Liebe Marie! Vielen Dank für deine Nachricht. Wir beobachten sehr häufig, dass die Leute sehr gerne in die Berge gehen, den Körper aber unzureichend auf diese Belastung vorbereiten. Es ist im Grunde logisch, dass irgendwo Schmerzen auftreten, wenn man möglicherweise sogar mehrere Stunden bergauf und bergab unterwegs ist, allerdings die körperlichen Voraussetzungen fehlen. Wir empfehlen unbedingt vor der Wandersaison regelmäßig Rad zu fahren und mind. 2/Woche ein Krafttraining für alle großen Muskelgruppen durchzuführen. Beste Grüße und einen schönen Sommer, Susi
Hallo, eine Möglichkeit um Kniebeschwerden zu vermeiden habt ihr gar nicht beschrieben….
Bike und Hike. So weit wie möglich mit dem MTB und nur den Rest zum Gipfel zu Fuß.
Die Bergab-Belastung überlasse ich gerne meinen Bremsen und Dämpferelementen. Die kann ich leichter austauschen als meine Knie… 🙂
Ansonsten: sehr hilfreiche Tipps! Danke.
Hallo Andi!
Klar, diese Möglichkeiten bestehen natürlich auch. Uns ging es im Beitrag aber hauptsächlich darum zu zeigen, welche Methoden man direkt beim Bergabgehen anwenden kann. Alternative Sportarten sind aber auf jeden Fall sinnvoll, wenn man die Beschwerden anders gar nicht in den Griff bekommt. LG Susi
Hat schon jemand mit dem kybun Wanderschuh Erfahrung was die Knieschmerzen anbelangt?
Wir leider nicht.
Pingback: Von den Herausforderungen einer Wandergruppe. - Rausgier
Der Artikel könnte nicht passender sein. Seit meiner Jugend bekam ich wegen abgeflachter Kniescheibengleitlager die Empfehlung ’nur noch‘ auf ebenen, möglichst geteerten Wegen spazieren zu gehen oder Rad zu fahren, bzw. Kraul- oder Rückenschwimmen auszuführen.
Wegen der Fränkischen Schweiz vor der Haustüre und vielen bisherigen Urlauben in den Bergen habe ich mich aber nicht damit abgegeben, mich dermaßen zu schonen. Die oben erwähnte Grundkraft erhalte ich durch Radfahren im Alltag (alle Wege außer Wocheneinkauf), Treppensteigen anstatt Aufzug und ‚Spaziergängen‘, die je nach Lust und Laune auch mal 13 bis 14 km lang werden. Wenn ich schwimme, dann mind. einen Kilometer lang, allerdings kann ich nur Brustschwimmen gut.
Jetzt mit Mitte 40 ist das Bergabgehen sicherlich eine heikle Angelegenheit und ich sollte mir vielleicht doch Stöcke zulegen. Denn im vergangenen Sommer hatte ich das Gefühl, dass durch die Schmerzen und die relativ vorsichtigen, kleinen Schritte die Trittsicherheit extrem gelitten hat. Ein Nachteil wäre, dass ich die Stöcke bergauf nicht brauche und auch bergab nicht an allen Stellen.
Liebe Heike!
Vielen Dank für deinen Kommentar und die Erläuterung deiner Situation. Solche Erfahrungen sind für uns und für andere immer sehr nützlich! Aus Erfahrung können wir berichten, dass Krafttraining Gelenkbeschwerden langfristig reduzieren kann. In deinem Fall ist wahrscheinlich die Stabilität der Patella eingeschränkt, was die Gefahr eines retropatellaren Knorpelschadens erhöht. In diesem Fall ist die Kräftigung des Quadrizeps eine wichtige Maßnahme. Auch wenn du gerne Brust schwimmst, würden wir dir empfehlen, in einem Schwimmkurs Kraulen zu lernen, weil der Beinschlag beim Kraul schonender für das Kniegelenk ist. Uns es macht auch richtig viel Spaß, wenn man es gut kann. 🙂
Wir würden dir auf jeden Fall empfehlen, dir Stöcke zuzulegen. Du kannst sie auch beim Bergaufgehen benutzen und so aktiv etwas für die Arme und Schultern tun. Optimal sind Faltstöcke – diese kannst du jeder Zeit klein verpacken und in den Rucksack tun, wenn du sie nicht mehr brauchst.
Schau sonst auch mal hier rein. In dem Artikel geht’s um die Verwendung von Stöcken beim Bergsteigen: https://berghasen.com/2017/07/18/wandern-stoecke-vorteile-nachteile/
Alles Gute,
Susi
Hallo zusammen,
Man kann ja geteilter Meinung über Euer „Geschäftsmodell“ sein. Nur weil ihr etwas häufiger als andere auf die Berge gehen/rennen könnt (warum auch immer) bekommt ihr genau dieses Hobby nahezu vollumfänglich gesponsert, dafür kreiert ihr ein Label (Berghasen) und schreibt unter jenem ein paar Artikel, allerdings sehr gute und da wären wir beim Thema:
Herzlichen Dank für diese wirklich hilfreichen Beiträge. Auch herzlichen Dank für die tollen Produktempfehlungen. Ich habe mir wegen oder dank Euch den Terrex Agravic Speed (Mega-Schuh), die Leki Micro Trail Stöcke (absolut genial) und die Julbo Aero (das Beste was es gibt für mich) zugelegt.
Vielen Dank und weiter so, auch wenn im „weiter so“ etwas Neid mit schwingt ( 😉 zugegeben) weil ich vielleicht auch, trotz oder gerade wegen eines 60-70h Woche Job, gerne öfters bei uns in den Bergen unterwegs wäre.
Liebe Grüsse
Tobi
Lieber Tobi,
vielen Dank für deinen doch sehr kritischen Kommentar. Wir sehen es auf keinen Fall als Selbstverständlichkeit, dass Berghasen so aufblüht. Es ist Produkt harter und intensiver Arbeit und wir sind uns sicher, dass es nur deshalb so großen Erfolg hat, weil wir den Blog mit Herzblut betreiben und der Bergsport unsere größte Leidenschaft ist.
Wir gehen nur Kooperationen ein, von denen wir selbst absolut überzeugt sind – genau deshalb bekommst du von uns auch nur Tipps und Empfehlungen, die dir mit großer Wahrscheinlichkeit gefallen werden. 🙂 Es freut uns mega, dass dir die Produkte so gefallen. Es sind genau die Sachen, die wir auch ständig benutzen – weil sie uns überzeugt haben. Wir möchten aber hervorheben, dass wir von keinem dieser Hersteller Geld bekommen, um die Produkte zu bewerben. Die Sachen haben wir aber kostenlos zur Verfügung gestellt bekommen – was die Geldbörse eines armen Studenten natürlich sehr schont. 😀
Ob du es glaubst oder nicht, wir haben neben Berghasen auch ganz gewöhnliche Jobs und zusätzlich ein Masterstudium zu absolvieren. Unsere Wochenarbeitszeit kommt deiner also ziemlich nahe, wenn man bedenkt, dass unser Blog für uns beide fast mehr als eine Teilzeitstelle ist. 😉
Alles Liebe und viel Spaß in den Bergen!
Susi
Danke für die vielen Tipps. Euer Training für starke Beine hab ich im letzten Jahr regelmäßig gemacht und es hat mir viel Sicherheit gegeben. Jedoch wollte ich bei der einwöchigen Alpentour mit Gepäck nicht auf die Kniebandage verzichten. Wie ist eure Meinung dazu? Können Kniebandagen wirklich helfen? Oder ist der gespürte Effekt eher psychologisch? Was ist mit „Tapen“? Ist das eine Alternative zur Bandage? Ich bekomme Knieschmerzen beim Wandern zum Einen beim bergab gehen und zum Anderen bei Wanderungen auf sehr unwegsamen Gelände oder auch im Schnee.
LG Petra
Hallo Petra,
herzlichen Dank für deinen Kommentar! Wir finden es super, dass du regelmäßig Krafttraining für die Beine machst. Als nächsten Schritt würden wir dir empfehlen, dass du wirklich am Muskelaufbau arbeitest und mit Hypertrophietraining beginnst. Dafür sind allerdings höhere Lasten notwendig und du müsstest mit Gewichten oder an Geräten trainieren.
Bandagen können sicherlich helfen – es gibt allerdings sehr unterschiedliche Studienergebnisse dazu. Prinzipiell ist unsere Einstellung die, dass man aktiv etwas für den Bewegungsapparat tun sollte. Bandagen unterstützen da eher passiv. Wir haben aber sehr gute Erfahrungen mit Taping gemacht. Zum einen stützt das Tape passiv das Gelenk und zum anderen wirkt es auch auf die Sensorik und du nimmst die Gelenkstellung besser wahr.
Die Situationen (unwegsames Gelände/Schnee), die du beschreibst, sind für uns sehr schlüssig. Du gehst dort wahrscheinlich etwas unsicherer, stolperst hin und wieder, musst viel ausgleichen und auch ab und zu einen harten Schritt setzen. Das ist für das Kniegelenk natürlich sehr anspruchsvoll, weil dort auch hohe Scherkräfte (nach innen und außen) im Knie auftreten. Eventuell hilft es dir, wenn du zusätzlich zum Krafttraining noch Koordinationstraining auf instabilen Unterlagen einbaust. 🙂
Liebe Grüße,
Susi
Mir hilft rückwärts bergab laufen, sofern es die Sicherheit zulässt. Schmerzen sind dann komplett weg. Ist ein wenig Übungssache.
Ja klar, weil du dadurch den Zug von der vorderen Kette nimmst. Wir machen das auch manchmal aber wirklich spaßig ist das nicht 🙈
Hallo Mädels, großes Lob für diesen Artikel und die Übungen. War vor kurzem in den Bergen und kam mit Kniebeschwerden zurück. Dank Eurer Übungen hat sich die Lage entspannt. Tausend Dank!
Hallo Nadia!
Vielen Dank für deine Rückmeldung. Es gibt für uns nichts Schöneres als zu hören, dass die Tipps, die wir geben, unseren Lesern wirklich helfen. Wir wünschen dir weiterhin viel Spaß in den Bergen. Bleib gesund!
LG
Susi
Hellöle!
Ein Klasse Beitrag mit guten und wertvollen Tips!
Danke dafür und klasse Seite !
lg Micha
Hi Micha! Danke für das Lob! 🙂
Vielen Dank für den hilfreichen Artikel!
Hat jemand einen Tipp für die „richtigen Schuhe“?
Bin bislang mit Meindl Borneos unterwegs, mit denen ich immer sehr glücklich war – möglicherweise durch die recht steife Sohle aber nicht mehr optimal für meine Knie.
Sehr gerne! Wo bist du denn hauptsächlich unterwegs? Vielleicht können wir dir einen Tipp geben 🙂
Danke für die Rückmeldung! Bergwandern so im Bereich T2-3. Die Knie melden sich bei Strecken, wo viele Höhenmeter bergab im Spiel sind, über gerölliges Gelände oder Felsstufen (hab dazu noch die Herausforderung von kurzen Beinen 😉
Hi Ina! Wir würden dir wirklich raten, regelmäßig Krafttraining für die Beine zu machen und beim Bergabgehen Stöcke zu verwenden. Welche Schuhe trägst du denn? Meide wenn möglich zu steife Bergschuhe.
Pingback: Wie du mit 2 einfachen Tipps eine Knie OP verhindern kannst - Austria Insiderinfo
Etwas sehr wichtiges hast du vergessen – Gleitschirm 🙂
Guter Punkt! Aber wir wollten eher Tipps geben, die jeder sofort umsetzten kann 😉
Pingback: Wie du mit 2 einfachen Tipps eine Knie OP verhindern kannst - Austria Insiderinfo
Daß Bergablaufen im Trailrunnerstil schonender ist, liegt aber nicht daran, daß man „Geschwindigkeit mitnimmt und weniger bremst“ (Je schneller man Höhe vernichtet, desto intensiver muß man brutto auch bremsen). Es ist eher so: Man bremst nur bei nahezu gestrecktem statt belastend gebeugtem Knie und fängt die Bewegung mit dem übrigen Körper besser ab. Auch jeder „Profi“-Berggänger geht genau aus diesem Grund instinktiv hauptsächlich hüpfend bergab. Wenn ein gut trainiertes Bein auch bei gebeugtem Knie länger größere Belastungen aushalten kann, so kommt das nur im Ausnahmefall zur Anwendung. Ansonsten läßt man sich durch die Beugephase immer durchfallen – das ist der Moment, in dem man nicht bremst, sondern dafür die Bremsenergie auf den Moment der statisch schonenderen gestreckteren Kniestellung des nächsten Beines komprimiert. Die dann höhere punktuelle Belastung wird durch den zentrierenden Effekt der federnden Bewegung mehr als wettgemacht, sie ist sogar förderlich, im direkten Wechsel mit der unbelasteten Neutralisationsphase, sowohl für die Muskeln, aber noch viel entscheidender für Knorpel und Bänder: die werden nämlich überhaupt erst durch den Wechsel von Kraftspitzen und absoluter Entlastung versorgt mit allem, was sie brauchen, und entsorgt von allem, was sie nicht mehr brauchen. (Der Schwammeffekt undurchbluteter Gewebe ist noch nicht so lang im Bewußtsein der Biologie)
Und weil diese natürlich flüssige Bewegung (wobei die Kraftspitzen des Federns quasi zeitlich verteilt den Körper entlangwandern) schonender und weniger ermüdend ist, hat man natürlich den Eindruck, man würde weniger bremsen. Man könnte natürlich dann schon sagen, die Bremsimpulse gehen weniger gebremst durch den Körper hindurch, anstatt sich ständig immer wieder an demselben Kniescheibchen zu stauen 😉
Hi Dietmar!
Danke für deinen ausführlichen Kommentar. Wir geben dir sehr recht. Du hast jetzt im Grunde genau das kompliziert ausgedrückt, was wir gesagt haben. 😉
Nur: Ich würde nicht behaupten, dass man beim Bergablaufen mit gestrecktem Bein landet. Ich weiß, wie du es meinst, für viele Leser ist das aber sicherlich missverständlich. Man beugt sein Bein während der Stützphase nicht so stark, sondern hält den Kniewinkel über den Verlauf hoch.
Was du als Abfedern bezeichnest, führen wir hauptsächlich auf den Ballenaufsatz zurück – wir sind da ganz bei dir, wenn du sagst, dass jeder „Profi-Berggeher“ auf diese Weise geht (wie wir in Punkt 6 beschreiben). 🙂
Super Tipps! Ich kann nur bestätigen, dass schon alleine das Krafttraining einen Riesenunterschied macht. Ich hatte bis vor kurzem fürchterliche Schmerzen beim Bergabgehen, aber nach einigen Wochen gezieltem Training sind die Schmerzen fast komplett verschwunden. Jetzt mal hoffen, dass es so bleibt. Aber sonst gibt es ja noch einige Tipps die ich ausprobieren kann. 😉
Hallo Anna! Vielen Dank für deinen Kommentar. Super, dass du gleich so fleißig mit dem Krafttraining begonnen hast. Wir finden, das ist die wichtigste Maßnahme. Dran bleiben! 😊
Toller Artikel, gilt das super Trainingsprogramm auch bei TEP-Kniegelenken?
Falls es in deinem Fall keine Bewegung gibt, die du NICHT machen sollst, sehen wir keinen Grund, warum du das Trainingsprogramm nicht durchmachen solltest. Personen mit Prothesen sind genauso oder noch viel mehr auf Beinkraft angewiesen. Ich denke mir aber, dass du auch sehr viel Richtung Koordination und Tiefensensibilität machen solltest. War das bei dir Teil der Therapie? Das würde mich sehr interessieren.
Gut geschrieben! Gefällt mir!
Auch wenn mir die Nummerierung nicht ganz klar ist:
1. Krafttraining
2. Steiles Gelände meiden
3. Kurze Schritte
3. Flacher Fußaufsatz: Stufen nutzen
5. Mit Stöcken unterstützen
3. Die Gehtechnik verbessern
7. Die richtigen Schuhe
8. Für Profis: Bergablaufen
😉
Ohhh danke Gregor! Das kommt davon, wenn man zum Schluss noch Absätze hin und her schiebt 😉
Sehr guter Artikel… beschreibt exakt mein Problem. Ich habe mir fest vorgenommen die beschriebenem Lösungsansätze umzusetzen. Ich werde zunächst versuchen mein KG zu reduzieren. Muskelkater kenne ich nicht. Wanderstöcke sind bestellt. Meine Teva Bergschuhe sind laut Artikel ideal; d.h. guter Kompromiss aus Festigkeit für das Sprunggelenk und weicher Sohle. Langer Rede kurzer Sinn… es ist an mir die Belastung zu reduzieren; nächste Möglichkeit.. Wandern im BGL August 2017.
Lieber Hagen!
Danke für deinen Kommentar. Ich freue mich voll, dass ich dir helfen konnte. Das eigene KG reduzieren ist sicher eine wichtige Maßnahme, um generell die Belastung auf deine Gelenke zu reduzieren. Krafttraining nicht vergessen und konzentriere dich besser auf ein/zwei Dinge gescheit. Zu viel auf einmal kann man oft schwer umsetzen 🙂
Bin weder Trailrunner noch würd ich mich als „Sportler“ generell bezeichnen, aber das mit dem Laufen kann ich auch bestätigen 🙂 Sieht recht witzig aus, wenn sich jemand Festeres den Berg hinab stürzt, aber hey, wenns hilft 🙂
Gutes Thema im Übrigens. Beherze ca. die Häflte der Punkte schon, hab aber immer noch Schmerzen… Fürchte Punkt 1 ist am Wichtigsten…
LG Romana
Punkt 1 ist die absolute Basis, die man am ehesten vernachlässigt. Aber garantiert langfristig das Effektivste! 🙂
Toller Artikel. Sehr schöner Blog. Gut geschrieben.
Das mit dem Bergablaufen kann ich auch von befreundeten Trailrunnern, als auch selber bestätigen. Eine richtige Studie ob der subjektive Eindruck diesbezüglich stimmt, wäre wirklich sehr interessant.
Hey Tim,
vielen Dank für deinen Kommentar. Ich habe diesbezüglich auch mit Biomechanik Professor Schwameder und Trailrunner Philipp Reiter gesprochen, sie vermuten hier Ähnliches. Mal sehen, was die Wissenschaft für uns bereit hält. Eine solche Studie wäre halt extrem aufwändig.
LG
Susi