Dehnen: Sinn oder Unsinn?

Wann Dehnen angebracht ist und wann wir es lieber sein lassen sollten. Eine Aufklärung.

Dehnen gilt als fester Bestandteil eines jeden Trainings, egal ob vor oder nach einer Einheit. Zu selten hinterfragen wir den Zweck, den das Dehnen haben soll. Wir klären über Sinn und Unsinn auf.

Formen des Dehnens

Grob unterscheiden wir zwei Formen des Dehnens:

• statisches (gehaltenes) Dehnen
• dynamisches Dehnen

Statisches Dehnen wird im anglo-amerikanischen Raum als Stretching bezeichnet und ist jene Form, die uns als erstes in den Sinn kommt, wenn wir an Dehnübungen denken. Eine Position wird ruhend zehn Sekunden bis zwei Minuten lang gehalten.

Beim dynamischen Dehnen führt man Bewegungen fünf bis 20 Mal federnd und rhythmisch aus. Eine Form des dynamischen Dehnens wäre Schwunggymnasik, wie wir sie häufig bei Skifahrern vor dem Start sehen. Sie eignet sich zur Vorbereitung auf sportliche Leistungen, insbesondere, wenn die Belastung große Bewegungsamplituden beinhaltet.

Breitensportler wenden meist statische Dehnformen an. Besonders diese sind sehr kritisch zu betrachten. Sehen wir uns an, warum.

Unsinn

Jahrelang wurde uns in Fitnessstudios und sogar an der Universität eingebläut, wann das Dehnen erforderlich sei. Du wirst eine Runde Laufen? Dann dehne. Du bist eine Runde gelaufen? Dann dehne. Hast du Muskelkater? Dann dehne. Willst du Muskelkater vorbeugen? Dann dehne. Sind deine Unterarme vom Klettern gepumpt? Dann dehne. Willst du Verletzungen vermeiden, dann dehne.

Warum die genannten „Regeln“ Allgemeingültigkeit erlangt haben, können wir schlecht nachvollziehen. Wir werden euch in den nächsten Absätzen klarmachen, warum sie oft undurchdacht und nicht immer sinnvoll sind.

Was bewirkt eine Dehnung im Muskel?

Dehnt man einen Muskel, zieht man ihn in die Länge. Soweit, so gut. Gehen wir eine Ebene tiefer und überlegen, was die Dehnung im Inneren des Muskels bewirkt.

Um arbeiten zu können, ist der Muskel mit Blutgefäßen durchzogen. Diese Blutgefäße versorgen ihn mit Sauerstoff und Nährstoffen und transportieren Stoffwechselendprodukte ab. Dehnt man den Muskel, verkleinert sich kurzfristig sein Querschnitt. Durch den Platzmangel entsteht ein größerer Druck auf die Blutgefäße in seinem Inneren. Salopp gesagt, werden die Blutgefäße zusammengedrückt. Dehnen führt zu einer geringeren Durchblutung des Muskels.

Was sind die Folgen?

Hat ein Blutgefäß weniger Platz, transportiert es weniger Sauerstoff in den Muskel. Sauerstoff aber ist besonders bei Ausdauerbelastungen unerlässlich, um ein effizientes Arbeiten des Muskels zu garantieren. Ebenso ist die Nährstoffversorgung geringer – denn Nährstoffe erhält der Muskel ebenfalls über das vaskuläre System.

Gleichzeitig haben die Blutgefäße weniger Kapazitäten, Stoffwechselendprodukte abzutransportieren, wenn sich der Muskel im gedehnten Zustand befindet.

Statisches Dehnen vor dem Sport führt also zu einer Unterversorgung der Muskulatur. Beides wollen wir nicht. Wir wollen, dass der Muskel vor einer Belastung optimal versorgt ist, um in der Aktivität möglichst leistungsfähig zu sein. Dehnen wir vorher, bewirken wir das Gegenteil.

Nach dem Sport versuchen wir, möglichst schnell zu regenerieren. Unsere Speicher aufzufüllen, Schadstoffe, Laktat und andere Stoffwechselendprodukte abzutransportieren. Dehnen wir nach dem Sport, ziehen wir die Erholungszeit unnötig in die Länge. Statisches Dehnen nach dem Sport vermindert den Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus dem Muskel.

Aus diesen Gründen ist es vor allem beim Klettern kontraproduktiv, wenn du deine Unterarme dehnst, um einen „Pump“ zu bekämpfen. Besser, du knetest die betroffene Muskulatur gut durch und schüttelst deine Arme aus, um die Durchblutung anzuregen. Dehnen macht’s nur schlimmer.

Leider haben wir auch schlechte Nachrichten für all jene, die durch Dehnen Muskelkater vorbeugen oder schneller loswerden wollen. Lange galt Dehnen als bestes Rezept gegen Muskelkater. Mittlerweile weiß man, dass statische Dehnübungen nicht gegen den Kater helfen, und die Schmerzen sogar noch verstärken können. Genauso wenig trägt Dehnen nach dem Sport zur Prävention gegen Muskelkater bei.

Wie du Muskelkater bekämpfst, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Nicht nur vor, sondern erst recht nach dem Krafttraining und nach exzentrischen Belastungen sollte statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser verstärkt werden. Dies kann einen Muskelkater provozieren oder sogar verschlimmern.

Exzentrische Belastungen treten unter anderem beim Bergabgehen auf. Statisches Dehnen nach einer Wanderung mit langem Abstieg – ein absolutes No-Go.

Kontroverser gestaltet sich die Ausgangslage, wenn wir uns ansehen, ob Dehnen dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen. Die Fragestellung war bereits Inhalt zahlloser wissenschaftlicher Studien. Die meisten Untersuchungen konzentrieren sich dabei auf die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), die häufig bei Sprintern oder Spielsportarten von Verletzungen betroffen sind.

Einige Studien kommen zu dem Schluss, dass statisches Dehnen die Verletzungsanfälligkeit senkt, ein Großteil erkennt keinen Effekt. Wieder andere Studien führen verminderte Schnellkraftfähigkeit und Verletzungen an den Hamstrings, sowie am Bewegungsapparat, auf vorheriges, statisches Dehnen zurück.

Was wir aus den meisten Studien lernen können: Ausgiebiges Aufwärmen beugt Verletzungen besser vor als statisches Dehnen. Aufwärmen sollte man nicht mit Dehnen gleichsetzen. Wenn man Dehnen ins Aufwärmen aufnimmt, dann in Form von dynamischen Übungen.

Sinn

Was wir in diesem Artikel nicht vermitteln wollen ist, dass Dehnen allgemein überflüssig ist. Dehnen, in statischer oder dynamischer Form, dient der Erhaltung oder Erweiterung der Beweglichkeit.

Wenn dies das Ziel der Dehnübungen ist, sollte man separate Dehneinheiten einplanen.

Sinn macht Dehnen bei allen Sportarten, in denen die Beweglichkeit eine leistungsbestimmende Komponente darstellt, wie etwa beim Turnen, in der Leichtathletik oder beim Klettern. Die Sportler dehnen dann auch direkt vor der Trainingseinheit oder dem Wettkampf.

Aber selbst hier sollte man dynamisches dem statischem Dehnen vorziehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dynamisches Dehnen gleich gut oder besser wirkt als statisches Dehnen.

Am Ende sollte aber jeder subjektiv entscheiden, was ihm gut tut. Wichtig ist uns, dass jeder versteht, was Dehnen eigentlich im Körper bewirkt und unsere Leser eingefahrene „Bräuche“ im Sport hinterfragen lernen.

Weiterführende Literatur

Rogan et al. (2013). Static stretching of the hamstring muscle for injury prevention in football codes: a systematic review. Asian Journal of Sports Medicine, Volume 4, 1-9.

Alan A. Zakaria, Robert B. Kiningham, and Ananda Sen (2015). Effects of Static and Dynamic Stretching on Injury Prevention in High School Soccer Athletes: A Randomized Trial. Journal of Sport Rehabilitation, 24, 229 -235.

Kurt A. Moosburger (2012). Was ist dran am Dehnen (Stretching)? Fakten und Mythen. http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf