Fit am Berg Sport und Training

Muskelkater: woher er kommt und was hilft

Nach der ersten richtig langen Bergtour oder harten Kletter-Session überfällt er dich meist über Nacht. Der Muskelkater. Hättest du den Angriff verhindern können? Wie wirst du ihn wieder los?

Hochsaison am Berg bedeutet oft Hochsaison für Muskelkater. Nach der ersten schweren Bergtour ist er meist vorprogrammiert. Nicht sehr motivierend, wenn wir euch verraten, dass die Schmerzen am zweiten Tag oft noch schlimmer werden, oder? Aber warum ist das so, woher kommt der Muskelkater überhaupt und was kann ich tun? Die Auflösung.

Warum schmerzt der Muskelkater?

Lange vermutete man, dass die nach intensiver körperlicher Aktivität im Muskel verbliebene Milchsäure schuld am Muskelkater sei. Mittlerweile gelten kleine Einrisse in den feinsten Eiweißstrukturen der Muskelfasern als Ursache. Über diese lagert sich Wasser in die betroffenen Muskeln ein. Die Folge: Ödeme und Schwellungen in den Muskelfasern. Die Schmerzen verursachen aber nicht die feinen Einrisse in den Fasern selbst, sondern der danach einsetzende Entzündungsprozess. Das erklärt auch, warum Muskelkater oft erst 24 bis 48 Stunden nach der Belastung auftritt.

Wann entsteht Muskelkater?

Am Beispiel Bergsteigen lässt sich sehr gut nachvollziehen, unter welchen Bedingungen Muskelkater entsteht. Bergsteiger verspüren nach einem langen Abstieg, häufig zu Beginn der Wandersaison, deutlich mehr Muskelkater, als nach einem kräftezehrenden Aufstieg.

Beim Abstieg leistet der Muskel vor allem exzentrische Arbeit. Das heißt, er fängt äußere Kräfte wie eine Feder ab. Er kontrahiert und wird gleichzeitig gedehnt. Exzentrische Aktivität beansprucht den Muskel extrem.

Wie sich exzentrische Belastungen auf die Feinstruktur der Muskeln auswirken, konnten schwedische Sportmediziner bereits in den achtziger Jahren zeigen. Sie untersuchten die Oberschenkelmuskeln ungeübter Radfahrer unter dem Elektronenmikroskop. Nach der Belastung waren die kleinsten Eiweißstrukturen des Muskels deformiert und lösten sich im weiteren Verlauf auf. Nach drei Tagen setzte die Reparatur ein, nach einer Woche waren die Schäden ausgeheilt.

Besonders häufig treten solche Mikrorisse und in weiterer Folge der Muskelkater, neben exzentrischer Arbeit auch bei ungewohnten Bewegungen auf. Die einzelnen Fasern eines Muskels werden von unterschiedlichen Nerven versorgt. Ist eine Bewegung noch schlecht einstudiert, geben sie den Befehl zur Kontraktion recht unkoordiniert ab. Dadurch müssen die schnelleren Fasern zu Beginn einer Muskelbewegung die Arbeit alleine leisten. Sie werden dadurch extrem belastet.

Beherrscht man eine Bewegung, geben die Nerven ihre Signale koordinierter ab. Die Belastung wird so von Anfang an auf mehrere Muskelfasern verteilt.

Der Kater hat auch gute Seiten

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist Muskelkater durchaus positiv zu sehen. Nicht, dass wir ihn gezielt provozieren wollen. Aber er weist auf Anpassungsprozesse im Körper hin. Solange wir die richtigen Reize setzen, hat Muskelkater also etwas Gutes. Neueste Forschungsergebnisse legen nahe, dass Muskelaufbau eng mit vorheriger Proteinabnützung einhergeht. Muskelkater ist ein Indikator dafür.

Wer sich einen Muskelkater zuzieht, ist sozusagen schon auf dem richtigen Weg. Die Muskeln befinden sich im Wiederaufbau und werden bei erneuter Belastung widerstandsfähiger – und resistent gegen Muskelkater. Das heißt jedoch nicht, dass man den Muskelkaters gleich am ersten Tag mit Sport bekämpfen sollte. Es gilt, eine gesunde Regelmäßigkeit zwischen Regenerationsphasen und Bewegung zu finden.

Wie werde ich Muskelkater schneller los?

Lange galt Dehnen als bestes Rezept gegen Muskelkater. Mittlerweile weiß man, dass statische Dehnübungen nicht gegen den Kater helfen und die Schmerzen sogar noch verstärken können. Am besten setzt man Maßnahmen, die den Stoffwechsel und somit die Durchblutung des Muskels anregen. Das können Kaltwasseranwendungen, Bäder, ein Saunabesuch oder lockere Bewegung sein.

Studienergebnisse zeigen auch, dass Faszienrollen den Stoffwechsel anregen und so Muskelkater entgegenwirken können. Beim Rollen wird Wasser schwammartig aus dem Muskel ausgepresst. Dadurch können auch die Ödeme während des Muskelkaters reduziert werden. Sehr langsames Rollen veranlasst laut Faszienexperte Robert Schleip Zellen, altes, überflüssiges und sprödes kollagenes Gewebe abzubauen.

Kann ich Muskelkater verhindern?

Zwei Möglichkeiten gibt es, um Muskelkater vorzubeugen: gar kein Sport oder regelmäßiger Sport. Wer regelmäßig trainiert, minimiert die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters erheblich.

Wähle zu Beginn der Wandersaison am besten Touren, bei denen die Abstiege nicht zu lang und steil ausfallen. So führst du den Muskel langsam an die nach dem Winter neue Belastung heran.

2 comments on “Muskelkater: woher er kommt und was hilft

  1. Ein schöner Artikel!
    Wir bereiten uns gerade auf eine längere Tour mit dem Zelt vor. Aus Platz- und Gewichtsgründen lassen wir die Faszienrolle zu Hause. Wir haben wirklich eine! Und ja, schwer ist diese wirklich nicht – nur für den Rucksack zu groß.
    Gibt es von euerer Seite Tipps oder Ideen, wie man einfache Übungen durchführen kann, um den Muskelkater nach einer Wandertour in den Bergen entgegenwirken kann?

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    • Dankeschön. Die beste Prophylaxe ist sicher, dass eine gute Vorbereitung stattgefunden hat. Ansonsten können kalte Bäder oder Wechselduschen etwas helfen. Dehnen solltet ihr eher sein lassen, dass kann den Muskelkater noch verschlimmern.
      Muskelkater muss man halt auch einfach akzeptieren, er zwar unangenehm, aber er schadet einem nicht. Nach drei Tagen ist er dann sowieso wieder weg.

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