Den Gipfel stürmen, nicht kriechend und keuchend, sondern energiegeladen. Wer das erreichen will, der kommt an einer gut trainierten Grundlagenausdauer nicht vorbei. Wir zeigen dir, wie!
Du gehst eine Bergtour mit einer Höhendifferenz von 1.500 Höhenmetern, die ersten 800 Höhenmeter laufen super, dann geht plötzlich nichts mehr. Jeder Schritt ist eine Qual. Warum? Der Grund ist eine schlechte Grundlagenausdauer.
Was ist Grundlagenausdauer und warum soll ich sie trainieren?
Mit der Ausdauer ist es wie beim Hausbau: Wenn man ein schönes, stabiles, großes Haus bauen möchte, braucht man ein solides Fundament. In diesem Fall ist das die Grundlagenausdauer. Sie setzt sich aus zwei Säulen zusammen: der Grundlagenausdauer 1 (GA1) und der Grundlagenausdauer 2 (GA2).
GA1-Training: Eine Basis schaffen
Das GA1-Training findet bei sehr geringer Intensität statt, dadurch steht dem Körper genug Sauerstoff zur Verfügung, um Fett zu verstoffwechseln. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hat den Vorteil, dass die begrenzten Kohlenhydratspeicher in den Muskeln geschont und nicht zu schnell entleert werden.
Die Kohlenhydrathspeicher in den Muskeln und der Leber reichen nur für eine Belastung von wenigen Minuten. Im Gegensatz dazu stellt Fett für den Körper einen fast unbegrenzten Energiespeicher dar. Selbst bei einem extrem schlanken Marathonläufer reichen die Fettspeicher für 13 Marathonläufe!
Nach anstrengenden Bergwanderungen kann ein Training mit niedrigen Intensitäten die Regeneration unterstützen. Die Muskulatur wird gut durchblutet und Laktat wird schneller abgebaut. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass es noch möglich ist, sich problemlos zu unterhalten. Lächeln statt Hecheln ist die Devise! Alle, die ihre maximale Herzfrequenz kennen und eine Pulsuhr besitzen, können mit einem Puls von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren.
GA2-Training: durchhalten lernen
Die zweite Säule, das GA2-Training, findet bei einer höheren Intensität statt. Der Körper gewinnt hier die Energie nicht mehr nur hauptsächlich aus Fett, sondern auch aus Glukose (im Körper gespeicherte Kohlenhydrate). Bei der Energiegewinnung aus Glykose fällt ab einer gewissen Intensität Laktat als Endprodukt an, wenn der Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.
Der Körper lernt, besser mit dem Laktat umzugehen. Beim GA2-Training kommt es aber nicht zur Laktatanhäufung und Übersäuerung, da die Muskeln mindestens soviel Laktat wieder abbauen, wie sie produzieren. Das GA2-Training hilft mir dabei, auch höhere Geschwindigkeiten beziehungsweise größere Anstrengungen über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Das Tempo sollte nicht quälerisch, sondern als flott, aber locker und unverkrampft empfunden werden. Das GA2-Training findet bei 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt.
Wie erfahre ich meine maximale Herzfrequenz?
Die maximale Herzfrequenz ist individuell und sagt nichts über die Leistungsfähigkeit aus. Sie kann nur mithilfe einer Leistungsdiagnostik beim Sportarzt oder in einem sportdiagnostischen Zentrum genau herausgefunden werden.
Die vielen bekannte Formel 220 minus Lebensalter dient ausschließlich als Richtwert und kann stark von der tatsächlichen maximalen Herzfrequenz abweichen. Was viele auch nicht wissen: Die maximale Herzfrequenz ist sportartspezifisch unterschiedlich. So erreicht man bei einem Ausbelastungstest auf dem Fahrrad eine zirka zehn Prozent niedrigere Herzfrequenz als beim Laufen oder Rudern.
Was bewirkt Ausdauertraining im Körper?
Der Körper tut alles dafür, seine Systeme nach Belastungsreizen zu optimieren und zu ökonomisieren. Ein regelmäßiges Ausdauertraining wirkt im Körper wie ein Tuning am Auto.
Die Sauerstoffversorgung im Körper wird verbessert. Das liegt zum einen daran, dass die Atemmuskulatur stärker wird und über die Lungengefäße mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann.
Zum anderen vermehrt sich das Hämoglobin und das Blutvolumen. Dadurch kann das Blut mehr Sauerstoff aus der Lunge aufnehmen und zu den Muskeln transportieren.
Auch das Herz vergrößert sich und kann so pro Herzschlag mehr Blut durch den Organismus transportieren. Dies unterstützt ebenfalls einen besseren Sauerstofftransport. Außerdem kann das Herz so mit einer deutlich niedrigeren Frequenz die gleiche Leistung erbringen.
Verbessert wird auch die Energieproduktion in den Muskelzellen. Die Kraftwerke der Muskelzellen, die Mitochondrien, werden vermehrt und die Energiedepots in Form von Fetten und Kohlenhydraten vergrößert und näher an den Mitochondrien platziert.
Ein regelmäßiges Ausdauertraining hat aber auch noch andere positive Effekte. Es senkt die Menge an Stresshormonen und bei Bewegung wird der Glücksbotenstoff Serotonin ausgeschüttet. Die Blutfettwerte verbessern sich, das heißt Cholesterin wird abgebaut und somit das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt gesenkt. Sogar Diabetes Typ II verbessert sich durch ein regelmäßiges Ausdauertraining und kann mit einer gleichzeitigen Ernährungsumstellung wieder vollständig verschwinden.
Alles in allem wirst du durch Grundlagenausdauertraining zu einem leistungsfähigeren und widerstandsfähigeren Sportler!
Grundlagenausdauer: Unsere Trainingsempfehlung
Für das Grundlagenausdauertraining zählt vor allem eines: Regelmäßigkeit! Man kann sich das ungefähr so vorstellen: Jede Trainingseinheit stellt einen Tropfen Wasser dar, der in ein Gefäß fließt. Als Anfänger starte ich mit einem leeren Gefäß. Trainiere ich jetzt zwei Wochen lang konsequent und lasse es dann wieder wochenlang ausfallen, verdunsten meine Trainingserfolge.
Hat mein Gefäß nach mehreren Monaten kontinuierlichem Training einen hohen Füllstand, fällt eine Woche Trainingspause nicht mehr so stark ins Gewicht. Wem die Motivation oder die verfügbare Zeit mal fehlt, der sollte lieber eine kürzere Einheit absolvieren, als das Training komplett ausfallen zu lassen. Wenige kurze Einheiten sind günstiger, als eine lange Einheit.
Anfänger
Drei aus vier Trainingseinheiten sollten im ersten halben Jahr hauptsächlich im GA1-Bereich stattfinden. Danach können die Umfänge langsam gesteigert werden und eine Einheit von 30 bis 45 Minuten im GA2-Bereich absolviert werden. Wichtig ist, dass Bergtouren Ausdauereinheiten ersetzen.
- Laufen oder zügiges Spazierengehen: drei bis vier Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten pro Einheit
- Radfahren: drei bis vier Mal pro Woche für 40 bis 90 Minuten
Fortgeschrittene
Hier können schon zwei von den fünf bis sechs Trainingseinheiten in der Woche im GA2-Bereich stattfinden. Mehr Abwechslung bieten Einheiten mit Tempowechsel. Das heißt, es wird während einer Einheit in selbstgewählten Abständen zwischen dem GA1- und GA2-Trainingstempo gewechselt.
- Laufen: fünf bis sechs Mal pro Woche 60-90 Minuten
- Radfahren: fünf bis sechs Mal pro Woche 120-180 Minuten
Die Umfänge sollten von Woche zu Woche nicht um mehr als zehn Prozent gesteigert werden.
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Liebe Berghasen
Eure Seite ist einfach super!
Ich wäre sehr dankbar für ein paar Tipps zum Ausdauertraining.
Ich bin 42 Jahre, weiblich. Seit einem Jahr mache ich 2 – 3 mal die Woche intensives Krafttraining.
Meine Leidenschaft gehört aber den Bergen. Ich bin gerne in den Bergen unterwegs. Bin jedoch Bergauf sofort am Limit und ausser Atem, auch mein Puls schnellt sofort in die Höhe. Eigentlich wollte ich diese Saison Skitouren und Schneeschuh laufen, aber so wird das nix.
Damit ich genug Regenerationszeit habe, möchte ich gerne nun im Fitnesscenter 2 x die Woche mit dem Stairmasters und Laufband mit Steigung den GA1 Bereich trainieren. Welches Gerät macht mer Sinn? Kann ich mit 2 x wöchentlich eine Verbesserung erreichen?
Damit sich Krafttrdining und Ausdauertrainjng nich stören, rechne ich zwischen beidem immer einen Tag Pause ein. Ist dass richtig so oder beim GA2 Bereich nicht relevant?
Da ich im Detailhandel tätig bin ist ein Draussentraining im Winter oft nicht möglich, falls es aber Wettertechnisch und auch Zeitlich klappt trainiere ich Draussen.
Zusätzlich mache ich nun täglich Atemtraining mit dem Ultrabreath.
Würde mich sehr über eine Rückmeldung freuen.
Herzliche Grüsse
Liebe Sandra,
vielen Dank für deinen Kommentar – es freut mich sehr, dass dir unsere Seite so gut gefällt! Grundsätzlich spielt es keine Rolle, wo genau du dein Ausdauertraining absolvierst, es sollte aber so spezifisch wie möglich sein. Heißt: das beste Training fürs Skitourengehen ist natürlich Skitourengehen. Jetzt vor der Saison bietet sich Training im Flachen wie laufen oder indoor Training wie Laufband, Stairmaster oder Radergometer gut an. Welches Gerät bessere Ergebnisse erzielt, kann ich pauschal nicht beantworten. Am besten du wählst das, das sich am besten für dich anfühlt. Nach einer Krafteinheit kannst du am nächsten Tag durchaus Ausdauertraining machen – das ist kein Problem. Du solltest nur zwischen den intensiven Krafteinheiten 2 Tage kein Krafttraining machen, bei dem du dieselben Muskelgruppen trainierst.
Fürs Ausdauertraining gilt vor allem zu Beginn: möglichst viel GA1! Idealerweise 2-3x wöchentlich für 30 Min. bis 1,5 h.
Ganz liebe Grüße, Susi
Hallo, auch ich bin eine begeistere Abonnentin des Newsletters und folge euch auch auf Instagram. Ich weiß, daß ich das nun etwas spät kommentiere bzw. eine Frage Stelle. 😬 Ich bin 67 Jahre alt, weiblich, 155 cm, 56 kg, als BMI okay. Vor 3 Jahren sind wir von Berlin ins Allgäu gezogen. Ich sehe mich eigentlich als fit an, joggen kann ich nicht mehr wegen Arthrose 4plus im Knie und Überlastung des Sehnenansatzes an der Hüfte. Das plagt mich ständig, ist aber auch nicht so schlimm. Kriege Physio dafür. Ich walke aber fix und bin ganz oft in den Bergen unterwegs. Da Problem ist aber, daß ich wie eine Schnecke hochschleiche wenn es über 800 HM geht und oben fix und fertig bin. Ausser Atem, Beine fühlen sich schwach an. Ich habe hier in Kempten schnelles „Hügelgehen“ versucht zu trainieren (Ausdauer), aber dann spielt der Sehnenansatz an der Hüfte verrückt. Was könnte ich denn tun um fitter zu werden? Ich würde so gerne gute 1000 HM steigen können ohne oben halb tot zu sein. Ich lieb die Berge so sehr. Herzliche Grüße Karin
Liebe Karin, super, dass du noch immer so viel unterwegs bist! Ich würde dir nicht nur Physiotherapie empfehlen, sondern parallel auch ins Fitnessstudio gehen und gezielt am Muskelaufbau arbeiten (eventuell kannst du das auch vor Ort in der Physiotherapie machen). Fürs Ausdauertraining hilft nur eins: Regelmäßigkeit. Je mehr du in den Bergen unterwegs bist, umso mehr wirst du dich auch ans Bergaufgehen gewöhnen. Und wenn du deine Muskelkraft steigerst, kannst du auch längere Anstiege ohne Leistungseinbruch durchhalten. Wenn du es mal nicht in die Berge schaffst empfehle ich dir Walken im hügeligen Gelände oder Radfahren (outdoor oder am Radergometer) 2-3x pro Woche. 🙂 Ganz liebe Grüße, Susi
Super Beitrag! Endlich hab ich mal richtig verstanden wofür GA1 eigentlich gut ist 😀 sehr verständlich erklärt!
Liebe Grüße 🙂
Danke Laura! Freut uns, dass wir Licht ins Dunkel bringen konnten. 😀
Hallo Berghasen, danke für den super informativen Beitrag. Ich hätte dazu allerdings eine Frage.
Wie empfehlt ihr für einen Trailrun die Ga1 zu trainieren?
Ich komme aus dem Straßenlauf da klappen die Läufe super. (aktuelle Leistung 10km 39:47min) Allerdings habe ich das Problem dass meine Leistung sobald es bergauf geht total einbricht, bzw. der Puls in die Höhe schießt. Dabei muss es noch nichtmal steil sein. Dabei spreche ich von Forststraßen, Wanderwege fallen dabei unter langsames gehen, dass ich den Puls niedrig halten kann (bei ca. 70-80% Hf Max)
Ich möchte jetzt in einen neuen Plan einsteigen welcher 9 Wochen Grundlagentraining mit Höhenmetern vorsieht. Eine Typische Einheit wäre z.b 10km mit 400Hm, in der Ebene würde ich dabei mit 50-52min Ga1 rechnen mit den Höhenmetern werden es eher 90min.
Habt ihr Tipps wie man sich an die Bergbelastung gewöhnen kann?
Danke im Voraus, beste Grüße
Hi Alex,
dann bleibt dir bergauf für ein GA1-Training nur eine Möglichkeit: gehen. Oder gehen und laufen im Wechsel (extensive Intervallformen). Es ist zu Beginn einfach nicht möglich, bergauf GA1 zu trainieren, wenn man nur Läufe im Flachen gewohnt ist.
Und ich würde dir unbedingt empfehlen, intensives Krafttraining zu machen, da du bergauf und bergab natürlich höhere Anforderungen hast.
Falls du Interesse an einem Trainingsplan hast, kannst du dich natürlich auch jeder Zeit bei uns melden.
LG Susi
Hallo ihr zwei,
ich bin beim Surfen auf eure Seite gestossen und finde sie wirklich gut und vor allem verständlich gemacht.
Ich habe an mir eine Beobachtung gemacht, die ich nicht richtig einsortieren kann: seit ein paar Wochen kann ich am Berg nur noch etwa 80% meiner Leistung bringen, Also genauer beim Radfahren komme ich viel schneller als vorher an die Grenze des rasselnden Atems und ich bin mindestens einen, im steilen Bereich ab10% Steigung oft sogar zwei Gänge niedriger unterwegs. Sonst bin ich als Beispiel morgens ins Geschäft von 290m auf 450m mit mehreren Gegensteigungen immer mindestens 400 HM aufwärts mit einem 23-24 km/h unterwegs gewesen bei etwa 27 km Länge. Jetzt war mein bester Schnitt 22 km/h, meistens sogar unter 21. So eine große Schwankungsbreite hatte ich die letzten drei Jahre nie. Ich komme auch nicht mehr auf einen Maximalpuls von 183- 184, den ich am steilsten Stück immer fast erreicht habe. Jetzt sind es nur noch 177 und das auch nur selten. Kann das mit einem sich verschlechternden Asthma zu tun haben?
Meine Hausärztin meinte aufgrund eines Atemtests vor über einem Jahr, ich wäre an der Grenze zum Asthma. Trainieren nach Pulsuhr tu ich nicht. Meine Umgebung 10km nördlich von Stuttgart ist sehr wellgi bis bergig und ich bin auch kein Flachlandroller, es macht einfach nicht so viel Spaß! Zu mir 50 Jahre, 76kg, 183cm. Vielleicht habt ihr ja eine Idee, wie das alles zusammenpasst Mein Untersatz ist ein Crossrenner mit Wasser und Gepäck meist so bei 14-16kg.
Danke schon mal für eure schöne Website. Rainer
Hallo Reiner! Willkommen auf berghasen.com 🙂 Puh das ist aus der Ferne jetzt sehr schwer zu beurteilen. Aber wenn du weißt, dass du vermutlich Asthma hast und sich das im letzten Jahr verschlechtert hat, hängt es vermutlich damit zusammen ja. Die Atmung ist ja dafür zuständig, dass O2 aufgenommen und in unser Herz-Kreislauf-System transportiert wird. Wenn die O2-Versorgung verringert ist, dann kannst du natürlich weniger Leistung bringen.
Vor allem mit dem Hintergrund würde ich dir schon empfehlen, mit Pulsuhr zu trainieren. Dann bekommst du ein Gefühl dafür, mit welcher Intensität du unterwegs bist. Für deine Altersgruppe würde ich dir beim Radfahren einen Puls von etwa 120 empfehlen.
Liebe Grüße, Susi
Servus Susi,
bin zwar relativ oft in den Bergen unterwegs, habe aber bist jetzt nie bewusst GA1 trainiert.
Bin einfach sommers wie winters im Pinzgau unterwegs bei Touren zw. 500 und 2000mH.
Je nachdem, wieviel ich unterwegs bin, geht´s leichter oder weniger leicht.
Möchte das jetzt ändern und habe folgende Frage zum GA1 Training:
Kenne meinen Maximalpuls nicht. Ein Test wird jetzt in Coronazeiten auch nicht möglich sein.
Also nehmen wir die Faustformel: 220-49=171. GA1 60-70% sind 103-120Puls.
Wenn ich so locker im Flachen jogge, habe ich einen Puls von rd 132 (gemessen mit Finger an Halsschlagader)
Dabei kann ich noch gut durch die Nase einatmen, ohne dass ich in eine Sauerstoffnot komme.
Wenn ich schnell gehe, bin ich so bei 108. Das macht aber nicht so viel Spass.
Kann man nicht von oben herab trainieren? D.h ich verbessere mit dem langsamen Laufen meinen Trainingszustand bei gleichbleibender Geschwindigkeit so, dass mein Körper das lockere Laufen irgendwann mit 120 Puls und darunter schafft.
Oder kann aufgrund des Indikators Nasenatmung darauf rückgeschlossen werden, dass mein Maxpuls höher ist als in der Faustformel und ich mich eh schon im GA1 bewege?
Oder muss ich jetzt einfach mal 3 Monate mit Gehen durchbeißen, dass ich immer sicher im GA1 drinnen bin?
Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen!
Liebe Grüße,
Dietmar
Hi Dietmar!
Vielen Dank für deinen Kommentar. Freut mich, dass du so interessiert am Thema bist. Ich versuche, deine Fragen so gut wie möglich zu beantworten.
1) ein Training von „oben herab“ ist nicht zielführend. Du musst zuerst deinen Basis (GA1/Fettstoffwechsel) aufbauen, um dann auch im intensiveren Bereich besser zu werden.
2) Man kommt also nicht drum herum, zu Beginn konsequent GA1 zu trainieren. Wenn man sehr untrainiert ist, dann kann es sein, dass man dafür wirklich über mehrere Wochen gehen muss. Da du aber regelmäßig am Berg unterwegs bist, denke ich schon, dass du eine gewisse Basis hast und schon mit Laufen anfangen kannst.
3) Wenn du beim Laufen schnell einen hohen Puls hast, kannst du es auch mit Radfahren versuchen. Da steigt der Puls normalerweise nicht so stark an und du solltest mit 120 Puls locker im GA1 trainieren können
4) Die 60 % vom Maximalpuls für das GA1 Training sind wirklich der unterste Bereich. Ich würde empfehlen die 70 % zu nehmen. Das wären in deinem Fall die 120 Schläge/Minute.
5) Ich würde dir empfehlen, mal längere Einheiten mit einem Puls um die 120 zu machen. Es ist überhaut nicht tragisch, wenn der Puls auch mal 5-10 Schläge höher ist. Natürlich kann es auch sein, dass dein Maximalpuls in Wirklichkeit höher als die 170 ist.
6) Leg dir eine Pulsuhr zu, mit der du deine Herzfrequenz während des Trainings kontrollierst. Das hilft dir vor allem am Anfang, ein Gespür dafür zu bekommen.
Ich hoffe, das hat dir geholfen!
Liebe Grüße, Susi
Hallo ihr beiden 🙂
Ich bin durch Zufall auf eure Seite gestoßen und bin begeistert! Ihr habt die perfekte Kombi – theoretisches Hintergrundwissen und praktische Erfahrung.
Ich bin sehr viel in den Bergen unterwegs, hauptsächlich hike and fly (ich gehe den Berg rauf und fliege mit dem Gleitschirm runter)
In den letzten Monaten fiel mir aber auf, dass ich mmer mehr, bzw schneller Probleme mit der Atmung habe. Ich schnaufe und keuche den Berg hoch, wo ich früher noch relativ normal rauf kam. Zur Erklärung, ich bin meistens mit sehr sportlichen Kollegen unterwegs und versuche halt deren Tempo mitzuhalten.
Vorige Woche war ich deshalb bei einer Sportärztin zu einem Leistungstest. Lunge ist ok, aber mein GA2 Bereich verkümmert. Ga1 ist toll ausgeprägt. Anscheinend hab ich meinen Körper über längere Zeit zu stark belastet und bin dadurch in ein Übertraining gekommen und deshalb immer schlechter geworden.
Laut ihr soll ich jetzt lange Trainings/Touren im GA2 Bereich machen. Kommt mir etwas einseitig vor? Wie schauts mit Krafttraining aus, oder HIIT? Bin im Moment etwas überfordert, möchte nicht zu wenig tun, aber natürlich aus dem Übertraining rauskommen.
Habt ihr ein paar Tipps für mich?
Herzlichen Dank schonmal im Vorhinein
Alexandra
Hallo Alexandra,
es freut uns sehr, dass dich unser Blog so begeistert. 🙂
Ich verstehe dein Problem und hoffe, dass ich dir helfen kann. Grundsätzlich ist es beim Hike & Fly durch das zusätzliche Gewicht ziemlich schwierig im Grundlagenbereich zu bleiben und die einzelnen Einheiten sind somit immer intensiver. Das kann dazu führen, dass du ständig im mittelintensiven Bereich unterwegs bist. Weißt du, bei welchem Puls du die Anstiege im Schnitt bewältigst?
Ständiges Training im mittelintensiven Bereich kann in der Tat dazu führen, dass sich deine Leistungsfähigkeit schleichend verschlechtert, weil du weder den Fettstoffwechsel noch den Kohlehydratstoffwechsel effektiv trainierst. Da ich vermute, da du sowieso schon fast alle Touren im GA2-Bereich machst, würde ich dir nicht dasselbe empfehlen wie die Sportärztin.
Ich würde dir raten 80 % deines Trainings im niederintensiven Bereich zu absolvieren (GA1). Da das beim Hike & Fly recht schwierig sein wird, musst du dir eine Sportart suchen, wo du den Puls so niedrig halten kannst (zB. normales Wandern, Radeln oder Laufen). Die Intensität erkennst du bei der Auswertung deiner Leistungsdiagnostik an der 2mmol-Schwelle. Falls du willst, dann schick mir deine Auswertung mal per Mail zu und ich schau drüber.
Die restlichen 20 % des Trainings kannst du im hochintensiven Bereich im Form von Intervallen machen – zB beim Laufen oder am Rad.
Ich denke nicht, dass du im Übertraining bist. Dann hättest du auch andere Symptome wie Herzrasen, Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche, Appetitlosigkeit, depressive Verstimmungen, häufige Infekte, starke Müdigkeit unter tags oder ähnliches. Hast du solche Symptome in letzter Zeit beobachtet?
Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte!
Liebe Grüße, Susi
Hallo Susi,
ich bin gerade beim Durchstöbern des Blogs über deine Antwort gestolpert und hab mich riesig drüber gefreut.
Ich werde mal meine Suuntoaufzeichnungen der Touren anschauen um dir deine Frage, bzgl der Durchschnittsintensität, beantworten zu können und dir dann per Mail antworten.
glg Alexandra
Hallo Berghasen,
das ist die beste Seite, die ich seit laaanger Zeit gelesen habe, ganz dickes Super-Kompliment!!!
Ich bin jetzt 66 J., nach mehreren OP’s+Rehas habe ich fürchterlich zugenommen (<30kg). Ich habe ich von meiner Tochter beraten lassen und ernähre mich zzt. vegan und lasse vor allem die Sünden "Bäckerpiraterie", Wurst, Käse und A lkohol weg. Ich fühle mich wesentlich frischer, auch mental. Nur durch die Ern.umstellung und 3xWoche Walken/Schw./MTB habe ich schon 6kg wegbekommen. Immerhin ein Anfang.
Mein Max.puls liegt bei 155-160. Gehe ich stramm walken oder steige ich auf's MTB, bin ich in Nullkommanix bei einer HF von 130 und nach kurzer Zeit platt und muss Pause machen. Neulich war ich "Walkieren", also langsam gehen, lag ich so bei 120. GA I mit HF 95 kriege ich gar nicht hin, da kann ich ja fast stehenbleiben. Wie soll ich das bloß machen? Wahrscheinlich geht der Puls wegen der übermäßigen Kilos so durch die Decke… beim Schwimmen gelingt es mir besser, langsam zu schwimmen, da benutze ich Flossen und mache sehr lange Armzüge. Neulich habe ich ohne große Anstrengung 2.500m geschafft, war am nä.Tag aber schon bisschen platt.
Ich würde sooo gerne wieder Skitouren gehen, aber ich komm doch nirgendwo 800-1000m hoch, und bei der Skigruppe brauche ich mich erst gar nicht blicken zu lassen, die sind alle (viel) jünger und übertrumpfen sich mit 12-1500Hm pro Tour, und das 7 Tage lang, das kann ich knicken. Also werde ich dieses Jahr/diese Saison erstmal trainieren und sehr einfache Einsteigertouren versuchen. Versuchen!!
Ich trainiere jetzt seit 2-3 Wochen 3-4x pro Woche mit HF-Uhr. Wenn ich es nicht übertreibe, geht es mir damit viel besser, ich muss nur aufpassen, Versäumtes nicht zu schnell nachholen zu wollen! Ich habe 10 J. lang ungesund gelebt, und das kann Mann nicht in ein paar Monaten ausbügeln… aber 6kg weniger in 6 Wo. finde ich schon mal klasse!!
Eure Seite ist ganz super und motiviert mich, weiterzumachen, bis Ende Dez. möchte ich gerne die 9 vorne stehen haben (zzt. bin ich bei 110kg/177cm Körpergröße [im Febr. waren es sogar mal 121kg] und mein Ziel ist, im Mrz./Apr. 2021 eine 8 vorne auf der Waage zu sehen, das wäre toll!
Liebe Grüße aus Oberursel sendet euch
Henry
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Erstellt ihr auch Trainingspläne? Das wäre klasse!
Lieber Henry!
Vielen Dank für einen ehrlichen Kommentar! Es freut uns sehr, dass dir unsere Beiträge gefallen und besonders, dass wir dich zu einem gesunden Lebensstil motivieren könnten! Was du bereits erreicht hast ist sehr eindrucksvoll und wir hoffen, du bleibst weiterhin so fleißig dran!
Es ist ganz normal, dass dein Puls jetzt nach so langer Sportpause so schnell hoch geht. Dies ist einfach ein Zeichen, dass dein Körper nicht mehr besonders gut ausdauertrainiert ist. Im Laufe von regelmäßigem Grundlagentraining wird er mit der Zeit auch bei Belastung niedriger bleiben – aber das erfordert zu Beginn viel Geduld. Wir können dir hier ein leichtes Intervallprogramm empfehlen. Damit fällt das durchhalten oft leichter, weil man immer wieder mal Gehpausen hat. Auch beim Radfahren ist es meist leichter, den Puls niedrig zu halten.
Wenn dein Hauptziel ist, abzunehmen, würden wir dir unbedingt auch empfehlen, mind. 2x/Woche Krafttraining zu machen. Das erhöht die Muskelmasse. Mehr Muskelmasse braucht mehr Energie, heißt man nimmt schneller ab. 🙂
Ich wäre sehr motiviert, dir einen Trainingsplan zu erstellen! Hier findest du alle Infos dazu: https://berghasen.com/personal-training-salzburg/
Bitte schreibe mir einfach eine Mail an berghasen@gmx.at, dann können wir alles Weitere abklären.
Liebe Grüße, Susi
Hallo Susi+Vroni,
vielen Dank für deine/eure Nachricht, auch das motiviert mich weiter.
Ich benutze beim Training so eine Polar-Uhr mit Brustgurt+Sender. Ich habe mir eine Word-Tabelle angelegt (werde ich noch auf Excel umpolen) und halte Daten wie Max.puls, Durchschnittspuls, Dauer des Traingings, Verbrauch kCal und Gewicht fest. Ich kann nur jedem Menschen, der irgendwie wieder „in die Pötte kommen will“, so eine Mixtur aus Ausdauer- und Krafttraining anraten. Ich mache das erst seit dem 11.9. (also ein anderes nine/eleven) und bin fasziniert, wie sich vor allem das Körpergefühl geändert hat, und noch besser mein mentaler Zustand, es ploppt förmlich hoch. Ich habe ganz früher Leistungssport betrieben (Schwimmen, MTB) und da sind ganz alte, schöne Erinnerung, die mich unheimlich triggern (positiv). Die Kombi aus „was tun und dabei Abnehmen, sich wirklich gut ernähren und der mentalen Gefühlslage ist einfach der Bringer! So fast nebenbei schon 7kg weg ist einfach ge…großartig!
Ich mache mehrere Übungen aus eurem Programm, und auch Kompensationsübungen wie Stretching, Beweglichkeit und Anwendung von Faszienyoga mit -rollen. Ich spüre zwar manchmal jeden Knochen, jede Faser, als hätte ich Triathlon mal drei absolviert, aber es fühlt sich wie „renoviert“ an. Ich bin sehr happy!
Eure Seite -um das noch einmal zu konkretisieren- spricht mich als ehemaliger Sportlehrer an, weil ich auch alles/das Meiste verstehe, weil ihr beiden einfach frisch, aber vor allem fundiert rüberkommt. Ihr habt was zu sagen, und das äußerst verständlich und zudem noch sympathisch! Da ich, seit ich 14 j. bin, mind. 1-2 mal pro Jahr in Österreich war/bin (Wildwassersport, Ski und Bergwandern) ist mir das Salzburgerische sehr vertraut, Lofer ist mein 2.Zuhause, und der Kaiserschmarrn im „Café Dankl“ sucht seinesgleichen!
Trainingsplan sehr gerne, da melde ich mich über den gelinkten Kanal. Ihr Zwei seid klasse und ich freue mich sehr über den „neuen Henry“, und dass es euch und eure Site gibt,
servus, bis bald,
Henry
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Hallo Henry,
sehr beeindruckend, wie du dein Training dokumentierst – das hilft dir bestimmt, die Fortschritte gut festzuhalten und dich dabei zu motivieren.
Es freut uns sehr, dass dir unsere Art, Inhalte zu vermitteln, gefällt und wir hoffen, dich noch viele Jahre als begeisterten Leser zu behalten. Und wegen des Plans: melde dich gerne jeder Zeit, sobald es dir passt!
Liebe Grüße, Susi
Hallo,
ich hätte eine Frage zum Thema GA1. Ich möchte hauptsächlich im Bereich Trailrunning schneller werden.
Macht es für den Körper einen Unterschied ob ich Ga1 mit dem Rad oder beim Laufen Trainiere?
Ich habe das Problem dass ich mich beim laufen nur sehr schwer bremsen kann und eigentlich nie im Ga1 Bereich laufe, beim Radfahren kann ich aber Problemlos mit 75% der Max Hf fahren.
Danke im vorraus.
Liebe Grüße
Hallo Alex! Vielen Dank für deinen Kommentar und diese Frage – die wirklich wichtig ist! Du kannst natürlich deine allgemeine Ausdauer auch am Rad trainieren. Für die spezifische Ausdauer (in deinem Fall das Laufen) ist aber unbedingt ein Training in der jeweiligen Sportart nötig. Der Körper passt sich ja nicht nur physiologisch sondern auch ökonomisch, sprich die Lauftechnik betreffend, an die Belastung an. Die Ausdauerleistung ist deshalb leider nicht 1:1 vom Rad aufs Laufen übertragbar, weil es einfach für den Körper ein komplett anderer Bewegungsablauf ist. Ich würde dir deshalb empfehlen, die Haupteinheiten laufend zu absolvieren und das Radtraining als Ausgleich oder regenerativ einzustreuen, wenn deine Beine mal müde sind.
Du musst dich am Anfang einfach zwingen, im GA1 zu laufen. Da muss jeder durch, der besser werden will. 😀 Falls dir das langsame Laufen dauerhaft zu langweilig ist, kannst du es auch mit der Polarized Methode probieren und ab und an mal Intervalle und Tempoeinheiten einstreuen. Mehr Infos dazu findest du hier:
https://berghasen.com/2020/02/04/polarized-training-ausdauertraining/
https://berghasen.com/2018/07/06/high-intensity-training-ausdauer/
Ich hoffe, dass ich dir damit weiterhelfen konnte!
Liebe Grüße und viel Spaß beim Trailrunning,
Susi
Hallo zusammen
Ein super Beitrag, der endlich alles übersichtlich zusammenfasst. Ich trainiere seit kurzem mit einer Sportuhr und bin noch ein wenig überfordert. Vielleicht könnt ihr mir helfen?
Ich bin häufig in den Bergen unterwegs und treibe auch „im Flachland “ Sport. Beim Joggen verzweifle ich jedoch ab meinem Puls. Wenn ich im Bereich von 70-80% des Maximalepulses trainiere, gerate ich kaum aus der Puste und „darf“ nur seeeehr langsam joggen, da der Puls sonst sofort über dem oberen Wert liegt.
Ich habe jahrelang ohne Pulsuhr Sport gemacht und habe wohl immer in einem zu hohen Pulsbereich trainiert. Jetzt meine Frage an euch: Sollte man sich wirklich an diese 70-80% Regel halten? Ich finde es zwar sehr angenehm, statt zu joggen einfach nur zu spazieren, ich möchte aber auch nicht meine Zeit verschwenden, da ich einen zu niedrigen Trainingsreiz setze.
Vielen Dank und liebe Grüsse,
Sina
Liebe Sina,
vielen Dank für deine Nachricht. Es freut uns sehr, dass dir der Artikel helfen konnte.
Wir können uns sehr gut vorstellen, dass dich das Training mit der Uhr zu Beginn etwas überfordert. Klarerweise weißt du nicht, in welchem Bereich du trainieren sollst. Dies kann ganz genau nur mittels Leistungsdiagnostik und einem Laktatstufentest festgestellt werden. Diesen kannst du am Laufband oder Fahrradergometer bei speziellen Instituten durchführen lassen. Normalerweise wird dies in jeder größeren Stadt angeboten.
Wie hast du denn deinen Maximalpuls ermittelt? 220-Lebensalter? Und dein Grundlagentraining betreibst du dann bei ca. 70 % davon, richtig? Dies ist natürlich nur ein grober Richtwert, der aus den Daten ganz vieler leistungsdiagnostischer Tests abgeleitet wurde. Aber so Pi mal Daumen stimmt das für die meisten Hobby-Sportler ganz gut.
Nach deinen Schilderungen vermute ich auch, dass du bisher immer zu hochpulsig trainiert hast. Dies hat die Folge, dass deine Ausdauer im GA1-Bereich bisher nie trainiert und deshalb sehr schlecht ist. Ich würde dir raten, das Training mal im sehr niederintensiven Bereich beizubehalten. Normalerweise gewöhnt sich der Körper nach einigen Wochen regelmäßigem Training sehr schnell daran und du kannst bald bei gleichem Puls eine höhere Geschwindigkeit laufen. Versuche, mehrmals in der Woche auch flach zu trainieren. Am Berg ist es fast unmöglich, im GA1-Bereich zu bleiben.
GA1-Training ist übrigens niemals Zeitverschwendung! Selbst Profi-Athleten absolvieren einen Großteil ihres Trainings im Grundlagenbereich. Falls dich das langsame Training manchmal nervt, kannst du auch ab und zu mal kurze Intervalle von ein paar Minuten einstreuen, bei denen du mal richtig Gas gibst. Schau dir dazu auch noch diese Beiträge an:
https://berghasen.com/2020/02/04/polarized-training-ausdauertraining/
https://berghasen.com/2018/07/06/high-intensity-training-ausdauer/
https://berghasen.com/2019/02/06/ausdauer-verbessern-training/
Ich hoffe, das hat deine Fragen beantwortet. 🙂
LG Susi
Hallo Leute!
Also einmal bin ich über Eure Seite gestolpert weil ich mich informieren möchte über eine Ausdauersteigerung. Ich trainiere mit meinem Bike so ein bis dreimal die Woche. Muss sagen bei mir geht es am Anfang Steil bergab so ca. 3km, natürlich ist es beim Heimkommen umgekehrt. Da hat man dann immer eine Scheu um überhaupt wegzufahren. Meine Radstrecken betragen sich so zwischen 10 und 20 Kilometer. Leider habe ich aber eine sehr niedrige Durchschnittsgeschwindigkeit, so ca. 12 bis 15 km/H.
Erste Frage; Gibt es einen Trick um meine Durchschnittsgeschwindigkeit zu erhöhen?
Zweite Frage: Wenn ich bei stärkeren Steigerungen aus dem Sattel steige (also stehend trete) ist das kontraproduktiv oder kann man das machen?
Also wie gesagt, bin über Eure Seite gestolpert. Aber was ich bis jetzt gesehen habe finde ich total interessant und informativ.
Also vielleicht bekomme ich ja eine Antwort von Euch.
Liebe Grüße aus der Steiermark! Johannes
Hallo Johannes!
Vielen Dank für deine Nachricht. Ich kann dich sehr gut verstehen. Als ich noch bei meinen Eltern gewohnt habe, musste ich zum Schluss mit dem Rennrad auch immer noch 1,5 km steil bergauf fahren und ich habe es gehasst. 😀 Irgendwann hat man sich dann aber daran gewohnt und ich bin den letzten Kilometer einfach immer Vollgas oder mit hohem Gang gefahren, und hab so einfach a bissl Beinkraft trainiert. 🙂
Die erste Frage, die sich stellt ist, ob du mit dem MTB oder mit dem Rennrad unterwegs bist. Ansonsten kann ich deine Durchschnittsgeschwindigkeit nicht gut einordnen.
Es gibt leider nur einen „Trick“, um deine Pace zu erhöhen: längere Grundlageneinheiten im flachen Gelände. 10-20 km sind schon recht wenig. Wir würden dir empfehlen, mindestens eine längere Einheit/Woche zu fahren, wo du mindestens 2,5 h unterwegs bist. Bei dieser Einheit versuchst du, mit möglichst niedrigem Puls unterwegs zu sein. Zusätzlich kannst du dann noch 2-3 kürzere Einheiten machen.
Generell solltest du mit hoher Trittfrequenz (niedrigem Gang) fahren und bei Steigungen nicht zwingend aus dem Sattel gehen müssen. Mit welcher Übersetzung fährst du denn? Kontraproduktiv ist es sicher nicht, wenn du ab und zu mal im Wiegetritt fährst. Aber wir würden es jetzt nicht unbedingt für dein Training empfehlen. Besser du fährst die Anstiege locker mit hoher Frequenz und kleinem Gang durch.
Ich hoffe, die Antwort hilft dir schon mal weiter. Wir freuen uns auf deine Antwort!
Liebe Grüße,
Susi
Hallo zusammen,
Danke für den Beitrag! Sehr informativ das Ganze!
Ich habe aber eine Frage und zwar würde ich mich selbst nicht mehr als Anfänger bezeichnen, da ich regelmäßig 3x die Woche laufe. Dabei Intervalltraining oder auch lange und kurze Läufe (30-60 Minuten).
Leider bemerke ich aber, dass ich relativ schnell aus der Puste bin und keine Kraft mehr besitze. Zudem ändert sich meine Schnelligkeit auch nicht.
Bin ich vielleicht doch Anfänger? Sollte ich mit GA1 komplett noch mal durchstarten?
Hallo Maren!
Deine Stagnation kann vielerlei Gründe haben und es wäre nicht professionell, dir darauf jetzt eine konkrete Antwort zu geben, da wir auch deine Trainingsgeschichte nicht kennen. Nur so viel: 3x/Woche Laufen ist schon eher wenig, wenn man sich wirklich als fortgeschritten bezeichnen möchte. Ansonsten noch eine zusätzliche Grundlageneinheit einplanen und an der Lauftechnik arbeiten.
LG
Husig für solche Info braucht man viel Erfahrung 👍👍👍👍❤️❤️❤️
Darum haben wir ja Sport studiert. 😉
….Ihr motiviert mich….
Danke Hasen😘😘😘
Das freut uns! 😀
Hallo,
habe es ja schon an anderer Stelle anklingen lassen, finde den Artikel super und hoffe das ich das auch umsetzen kann, jedenfalls beim Laufen, da ich da ja wirklich ein Anfänger bin. Danke auch spezielle an Susi für die Tipps, ich werd da aber bestimmt noch mal auf dich zukommen.
Euer restlicher Blog ist auch toll, ich hab da zwar erst wenig lesen können, aber was ich sah gefiel mir echt gut. Ich hab aktuell Urlaub, also Zeit für da mal querzulesen..
Lieben Gruß
Jörg
Hallo Jörg!
Wir sehen gerade, dass dein Kommentar voll untergegangen ist! Bitte entschuldige unsere späte Antwort! Wie geht es dir den beim Training?
Liebe Grüße,
Susi
Hallo Susi,
haha, und ich sehe gerade euren Kommentar erst..Mir geht es gut mit dem Training, schaffe es neben der ganzen Bikerei auch 2 mal die Woche laufen zu gehen. Und sehe auch mittlerweile wirklich eine Steigerung. Und es macht Spass, was es am Anfang wirklich nicht gemacht hat. Danke noch mal für eure Tipps!
Jörg
Hi Jörg!
Wow das freut uns mega! Es ist motivierend, wenn man Fortschritte bemerkt und es schafft, das Training neben Alltag und Beruf regelmäßig durchzuführen! Bleib dran.
Liebe Grüße,
Susi & Vroni
Hallo ihr beiden,
ich trainiere seit mehreren Jahren regelmäßig und unterschiedliche sportarten, je nach Lust und Laune (Langlaufen, skitouren, bergtouren,
Pilates, laufen und mtb zwischendurch). Allerdings trainiere ich nicht wirklich nach einem speziellen Plan und meist nach Gefühl was die Belastung betrifft, schaue jedoch dass ich immer wieder kleine Intervalle einbaue wenn es sich ergibt. Nun überlege ich, ob ich mir für den besseren Überblick eine sportuhr zulegen soll… denkt ihr, das ist längst überfällig oder ist es auch ok beim „Training nach Gefühl“ zu bleiben?
Bisher hat mich die unkomfortable Größe der meisten uhren davon abgehalten mir eine zuzulegen…habt ihr Empfehlungen? Ich weiß ihr verwendet die suunto 9, ist euch die nicht zu groß?
Alles Liebe und vielen Dank für die vielen interessanten und fundierten Beiträge!
Lisa
Hallo Lisa,
vielen Dank für deinen Kommentar! Generell spricht nichts nach Training nach Gefühl – selbst erfahrene Ausdauersportler machen das. Allerdings können wir dir nur empfehlen, dir eine Sportuhr zuzulegen, um dein Training besser steuern zu können. Außerdem bekommst du dann ein besseres Gefühl dafür, was in deinem Körper wirklich vorgeht. Unserer Erfahrung nach trainieren nämlich die meisten Amateursportler mit einem zu hohen Puls. Vor allem wenn du darüber nachdenkst, Intervalle zu machen, kommst du ohne Uhr fast nicht aus. Du brauchst die unbedingt, um deine Pace richtig zu gestalten.
Uns persönlich ist die Suunto 9 nicht zu groß. Wenn es dir aber nur darum geht, den Puls und die Pace einzusehen, reicht auch eine kleinere Sportuhr wie die Suunto 5 locker aus. Wir finden Training mit Uhr macht fast mehr Spaß, weil es auch motivierend ist, die eigenen Fortschritte zu sehen! 🙂
Liebe Grüße,
Susi
Sehr cooler Post! Ich finde es auch so wichtig, dass man weiß, warum und wie man überhaupt trainieren soll, das wird von vielen ignoriert. Der Beitrag ist sehr schön und informativ, ich lese gern eure Artikel. Weiter so! 🙂
LG, Klara
http://www.klarafuchs.com
Hallo Klara,
vielen Dank für deine lieben Worte. Das ist uns auch ein großes Anliegen. Zu oft werden Tipps gegeben, ohne dass die Verfasser
selbst den Hintergrund kennen.
LG
Susi
Ein Richtig toller und sehr interessanter Beitrag!!! Ich finde es toll, dass ihr nicht nur verschiedene Übungen oder Trainingseinheiten vorschlagt (wie es auf vielen anderen Blogs der Fall ist) sondern auch das Hintergundwissen dazu vermittelt 😉 echt cool!!!
Vielen Dank für deine liebe Rückmeldung. Es ist uns gerade als Sportwissenschafterinnen ein Anliegen, auch die Hintergründe von solchen Trainings-„Empfehlungen“ zu beleuchten. Einen unreflektierten Beitrag mit abgekupferten Übungen wirst du auf unserem Blog sicherlich nie finden. 😉
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