Mit diesem Wander-Workout machst du deinen Körper fit für die Wandersaison.
Du ringst nach Luft. Es will einfach nicht genügend Sauerstoff in deine Lungen strömen. Du ziehst deine schweren Beine mühevoll hinter dir her, die Bergschuhe fühlen sich an, als wären ihre Sohlen aus Blei gegossen. Bei jedem Schritt hoffst du innig, der Gipfel möge doch endlich hinter der nächsten Kuppe auftauchen. Eine Tour, von der du deinen Bergspezln erzählen wirst? Eher nicht. Im Grunde ist es aber ganz einfach, jeden Gipfelsturm zu einer Erfolgsgeschichte zu machen. Mit unserem Wander-Workout kannst du durchstarten!
1. Grundlagentraining: Die Basis unseres Wander-Workouts
Egal welchen Sport du betreibst, um eine gute Grundlagenausdauer kommst du nicht herum. Das gilt auch, oder gerade speziell, fürs Wandern. Ausgedehnte Bergtouren belasten den Körper kontinuierlich, bei geringer Intensität. Eine Beanspruchung, die in hohem Maße trainierbar ist. Besonders gut eignen sich dafür Sportarten wie Laufen, Nordic Walking oder Radfahren – am Rad kräftigst du die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gleich mit.
Wichtig ist der richtige Puls während des Trainings. Genau ermittelt ihn der Sportarzt, sonst tut’s auch diese Faustformel: 220 minus Lebensalter, davon 60 bis 70 Prozent. Drei Einheiten Laufen oder Radeln pro Woche für 40 bis 90 Minuten bauen ein gutes Fundament auf. Neben dem Grundlagentraining beinhaltet unser Wander-Workout natürlich auch Krafttraining!
Ein weiteres Trainingsprogramm fürs Wandern und Bergsteigen findest du hier!
2. Stramme Wadln
Krafttraining wurde bei den klassischen Ausdauersportarten lange vernachlässigt. Mittlerweile wissen wir, dass auch für niedrig intensive Dauerbelastungen eine gewisse Grundkraft nötig ist, um die beste Leistung zu bringen.
Beim Bergaufwandern müssen wir unser Körpergewicht plus Equipment ständig einbeinig überwinden und unseren Körper über Wurzeln, Felsstufen oder Tritte hieven. Bekommst du beim ersten Anstieg schon schwere Beine, solltest du deine Aufmerksamkeit mal auf deine Gesäß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur lenken. Oft liegt ein frühzeitiger Leistungseinbruch nämlich nicht an einer fehlenden Grundausdauer, sondern schlicht am Kraftmangel.
Und vergessen wir nicht das Bergabgehen! Speziell dort muss die Beinmuskulatur stark bremsend (exzentrisch) arbeiten. Eine Form der Belastung, die für den Muskel zu den anspruchsvollsten zählt.
3. Dein Trainingsprogramm für starke Beine
Beim Wandern wird die Muskulatur lange, aber bei geringer Intensität belastet. Dies wollen wir auch beim Krafttraining simulieren und bauen die Übungen nach den Gesichtspunkten des Kraftausdauertrainings auf. Heißt: viele Wiederholungen, bei geringer Zusatzbelastung. Für die meisten Übungen reicht dafür schon das eigene Körpergewicht. Wer etwas mehr will, kann zusätzlich Hanteln verwenden, oder einen gefüllten Rucksack schultern. Achte dann aber besonders auf die richtige Körperhaltung und Übungsausführung.
So, jetzt aber rein in die Sportklamotten und gleich mitmachen! Wiederhole jede Übung etwa 20 Mal und mach das Programm etwa zwei bis dreimal hintereinander durch. Zwischen den Übungen darfst du kurz rasten.
4. Intensives Krafttraining als konstruktive Unterstützung
Ohne Kraft keine Energie. Während du beim Wandern deine Ausdauer stärkst und langsam dafür sorgst, dass die Muskeln trainiert werden, kannst du mit gezieltem Krafttraining an Geräten oder mit Gewichten den Turbo anwerfen. Du musst dafür natürlich nicht gleich in die Vollen gehen, sondern steigerst dich langsam und effizient.
Bedenke, dass mehr Muskulatur dafür sorgt, dass du mehr Kraft hast, um dich selbst voranzubringen. Beim Wandern ist es von entscheidender Wichtigkeit, dass nicht nur deine Lunge genug Luft hat, sondern dass deine Muskeln genug Energie haben, dich von A nach B zu bringen. Dann brichst du bergauf und auch bergab nicht wegen Kraftmangels frühzeitig ein.
Wander-Workout: Klein beginnen
Oft ist das beste Training fürs Wandern, das Wandern selbst. Achte aber darauf, dass du mit kürzeren Touren beginnst und dich dann kontinuierlich hocharbeitest. Reinhold Messner ist auch nicht sofort auf den Everest losgestartet. Führe den Körper langsam an die neue Belastung heran. Überforderung kann sich schnell negativ auf deine Leistung auswirken.
Die Berghasen wünschen dir einen tollen Bergsommer!
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Puuh, könnt ihr ein Video für Senioren machen. Das ist für mich zu heftig!
Ich glaube Senioren sind nicht ganz unsere Zielgruppe – vielleicht in 30 Jahren. 😀
Cooles Workout! Hat mich erfolgreich in den Himalaya transportiert. Allerdings habe ich mit Ü50 etwas überpaced und beim auf die Box steigen mit Hantel, die Knie unter 45 Grad angewinkelt, was mein Meniskus nicht toll fand und mich fast aus dem Projekt katapultiert hätte. Könntet ihr bei den Knie lästigen Übungen ein paar Warnungen anbringen?
Liebe Anja! Vielen Dank für deine Rückmeldung und die Spende über PayPal! 🙂 Der Hinweis mit der Boxhöhe bei den Step-Ups ist sehr hilfreich – wir ergänzen die Info gerne im Artikel und gehen noch genauer darauf ein, wie die Übung zu steigern ist. 🙂 Liebe Grüße, Susi
Yourr the best
Hallo Susi,
ich sterben 😉 … habe heute Morgen zum ersten Mal Dein Training gemacht und bin froh, das ich jetzt im Büro sitzen darf… Gott sei Dank habe ich um rein zu kommen nur jeden Durchgang einmal gemacht.. HERRJE….
Ein Frage habe ich aber noch.. Wie oft empfiehlst Du das Training in der Woche gerade für den Anfang??
LG Sandra 🙂
Hallo Sandra! Tut mir Leid, dass ich dir Muskelkater beschwert habe! Aber das zeigt zumindest, dass das Training wirkt! 😀 Ich würde dir für den Anfang empfehle, dass du die Übungen 1-2 Mal pro Woche machst. 🙂 Liebe Grüße, Susi
Hallo Susi! Oh jaaaaaa, es wirkt definitiv…. Zu Anfang ging auch nur ein Durchgang, aber ich besser mich 😉
Lieben Dank für Deine Antwort, ich quäle mich dann mal weiter 😉 … Lieben Gruß
Ich liebe es und ich hasse es, vielen Dank! Hat mir schon mehrfach Muskelkater am Berg erspart (man hat ihn halt dann früher…).
Danke! Das freut uns sehr! 🙂
Hey Susi, die Übungen sind super um die Beine zu stärken und mache ich auch regelmäßig im Training. Unser Trainer weist regelmäßig darauf hin, dass wir das Knie in den Übungen niemals über die Fußspitze hinaus schieben sollen. Vielleicht wäre der Kommentar hier noch angebracht, weil man es bei vielen immer wieder sieht. Ansonsten schließe ich mich an mit: weiter so und mehr davon!
Hallo Chris! Ja das Gerücht, dass die Knie nicht über die Zehen gehen soll hält sich vehement. Allerdings gibt es keinen wissenschaftlichen Nachweis darüber, dass das schlecht sein soll. Oder wie argumentiert dies dein Trainer? Im Grunde hat die Anweisung zum Ziel, dass der Übende die Kniebeuge tief ausführt (und das geht nur gut, wenn die Knie nicht nach vorne ausweichen).
LG
Ich bin 193 und habe eine Schrittlänge von fast 98cm. Mir ist es unmöglich die Knie hinter der Fußspitze zu halten und meine Sprunggelenke Hüfte
sind super beweglich. Laut meiner Physio ist es viel wichtiger nicht mit den Knien zu rühren und seitlich auszuweichen. LG und Happy suffering
Hi Benedikt! Danke für deinen Kommentar! Da bin ich mit deinem Physio voll einer Meinung. Besser du konzentrierst dich darauf, dass das Knie nicht nach innen kippt, sondern möglichst in der Achse bleibt. LG Suis
Pingback: Wie du mit 2 einfachen Tipps eine Knie OP verhindern kannst - Austria Insiderinfo
Tolles Video – das ist defntivi Beinworkout 😀
Danke! 😊